يستهدف هذا التمرين الشامل للجسم القوة والتوازن والاستقرار من خلال التركيز على كل من التمارين التقليدية والتحركات الأحادية الجانب ، والتي غالباً ما تكون أكثر صعوبة في الاكتمال.
الاحتياطات: انظر طبيبك إذا كان لديك أي أمراض أو إصابات أو غيرها من الحالات الطبية.
المعدات اللازمة لهذا تجريب
ممارسة الكرة والكرة الطب ، ومقاومة الفرقة والدمامل المختلفة المرجح
كيف نفعل قوة الجسم الكلي ، التوازن وتجريب الاستقرار
- الاحماء مع 5-10 دقائق من القلب
- قم بإجراء التمارين في كل مجموعة متميزة ، مع تبديل كل تمرين لـ 3 مجموعات من 16 ممثلين.
- راحة 30-60 ثانية بين مجموعات.
- للحصول على تمرين أقصر ، قم بعمل مجموعتين من كل مجموعة من التمارين.
- تعديل وفقا لمستوى لياقتك وتجنب أي تمارين تسبب الألم أو الانزعاج
1 - Superset 1: ابدأ مع الطعنات الجانبية
الاحماء عن طريق الرئة من جانب إلى آخر ، يجلس مرة أخرى في كعب والحفاظ على الركبة وراء اصبع القدم. كرر ل 16 ممثلين (1 مندوب يتضمن كلا الجانبين الأيمن والأيسر)
2 - لعبة Superset 1: الطرح من الجانب إلى الجانب مع كرة Med
من جانب إلى اندفع مع الكرة ميد
عقد كرة دواء أو الوزن (8-10 رطل) والاندفاع من جانب إلى آخر ، مع أخذ كرة الدواء إلى الأرض خلال كل اندفاع . الحفاظ على وزنك في الكعب وإشراك القيمة المطلقة لحماية الظهر السفلي. كرر ل 16 ممثلين.
تكرار Superset 1 لمدة 3 مجموعات
3 - Superset 2: ابدأ مع Plie Squats و Leg Press
عقد أوزان ثقيلة على الفخذين العليا وخرج الساقين واسعة ، وأصابع القدم حوالي زاوية 45 درجة. انخفاض في القرفصاء ، والحفاظ على ركبتيك تمشيا مع أصابع القدم. اضغط على الكعب للوقوف والتكرار لمدة 16 ممثلين.
4 - Superset 2: Leg Press على الكرة
تبدأ في موقف انحدر على الكرة ، ثني ركبتيك والاحتفاظ بها على الحائط لتحقيق التوازن. تصويب الساق اليسرى أمامك ، كعب على الأرض ودفع من خلال كعب القدم اليمنى لدفع الكرة. أقل وكرر 16 ممثلين على كل ساق.
تكرار Superset 2 لمدة 3 مجموعات
5 - Superset 3: ابدأ مع Squats
الضغط على كرة دواء بين الركبتين أثناء أداء 16 كرة مستقيمة ، مع الحفاظ على الوزن في الكعب.
6 - Superset 3: يتدلى أحادي الساق
ضع كرة تمرين خلف ظهرك السفلي على الحائط. ارفع القدم اليسرى بضع بوصات من الأرض وأسفل إلى القرفصاء . ادفع من خلال الكعب للوقوف وكرر 16 ممثلين على كل ساق. أضف الأوزان لمزيد من الشدة إذا رغبت في ذلك.
تكرار Superset 3 لمدة 3 مجموعات.
7 - Superset 4: ابدأ مع الخطوة Squats
قم بحلقة شريط مقاومة أسفل القدمين وانحرف جانبياً إلى القرفصاء ، وحافظ على التوتر على الشريط. اعد القدمين مرة أخرى أثناء الوقوف وقم بتكرار 1 مجموعة من 8 خطوات إلى اليمين و 8 خطوات إلى اليسار.
8 - Superset 4: Deadlifts أحادي الأرجل
خذ قدمًا واحدة خلفك قليلاً ، مسترخية على إصبع القدم وحمل ثقلًا كبيرًا في كلتا يديك. نصيحة من الوركين والحفاظ على الظهر مسطحة كما يمكنك خفض الوزن ورفع الساق مرة أخرى حتى يكون هناك خط مستقيم من التئام الرأس. أقل وكرر 16 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
تكرار Superset 4 لمدة 3 مجموعات.
9 - Superset 5: ابدأ مع البلوفرات
تكمن في وضع الجسر على كرة يحمل وزن ثقيل في كلتا يديه. مع الذراعين مستقيمة (ينحني قليلا) ، قم بتخفيض الوزن ببطء على الرأس ، والذهاب فقط بقدر ما تسمح المرونة. اضغط على الظهر لسحب الوزن لأعلى وكرر 16 ممثلين.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
دع دعامة القدم اليسرى على الخطوة واليد اليسرى على الجزء العلوي من الفخذ للحصول على الدعم. انحنى بثقل ثقيل في اليد اليمنى وثني الكوع ، وجرّ الذراع حتى مستوى الجذع. أقل وكرر لمدة 16 ممثلين على كل ذراع.
تكرار Superset 5 لمدة 3 مجموعات.
11 - بوشوبس
أداء 3 مجموعات من 16 pushups على الكرة أو على الأرض.
12 - Superset 6: ابدأ بالرفع الجانبي
بينت ذراع الرافعة الوحشية
الجلوس على كرة تحمل أوزان متوسطة مع المرفقين. ارفع الذراعين إلى الجانبين ، مما يجعلها تصل إلى مستوى الكتف مع الحفاظ على ثني المرفقين. أقل وكرر 16 ممثلين.
13 - Superset 6: رفع الخلفية الخلفية
عقد الوزن في اليد اليسرى والانحناء ، والحفاظ على ظهر مسطح والقيمة المطلقة. إبقاء منعطف طفيف في الكوع ، ورفع الذراع مستقيمة تصل إلى مستوى الكتف. أقل وكرر لمدة 16 ممثلين على كل ذراع.
تكرار Superset 6 لمدة 3 مجموعات.
14 - Superset 7: ابدأ بالضغط على Triceps Pushups
وضع الكرة تحت الفخذين العليا ووضع اليدين في موقف ضيق على الأرض. في حركة المشاهدة ، قم بثني المرفقين وقله في الضغط ، مع الحفاظ على الجسم مستقيماً. ادفع لأعلى وكرر 16 ممثلين.
15 - Superset 7: Preacher Curls
استند ضد الكرة وعقد أوزان متوسطة مع المرفقين المدعومين على الكرة. خفض الأوزان إلى أسفل وسحبها مرة أخرى إلى curl لـ 16 ممثلين.
تكرار Superset 7 لمدة 3 مجموعات.