يمكنك منع بونس (ضرب الجدار) خلال التمرين؟

التظاهر ، أو "ضرب الحائط" هو مصطلح يعترف به معظم الرياضيين. على الرغم من أنه ليس شيئًا سيختبره الجميع ، فعندما تكبر ، ستعرف ذلك. إنه أمر لا لبس فيه - الشعور بالضعف الشديد ، والتعب ، والارتباك ، والارتباك هو شيء لن ترغب في تجربته أكثر من مرة.

أسباب Bonking أثناء تمرين التحمل

الإجابة المختصرة هي أن الكبح يشير إلى انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم) ، ونفاد الوقود من أجل جسمك ودماغك.

الجواب طويل أكثر تعقيدًا بعض الشيء. تعتمد مسارات الطاقة التي توفر الوقود للممارسة لمسافات طويلة على إمدادات كافية ومستمرة من الجلوكوز للحفاظ على تقلص عضلاتك. يمكنك الحصول على هذا الجلوكوز من عدة مصادر:

عند الراحة ، يمكن أن يكون هذا كثيرًا من الجلوكوز للحفاظ على جميع وظائف الجسم لديك قوية لمدة ساعات في كل مرة. ولكن أثناء تمرينات التحمل عالية الكثافة مثل سباق الدراجات لمدة خمس ساعات أو سباق التريثلون الحديدي ، يمكنك بسرعة استخدام كل الجلوكوز المخزن. إذا كنت لا تضيف باستمرار مزيدًا من الوقود ، فقد يؤدي ذلك إلى كارثة لجسمك وعقلك.

إنها ليست فقط عضلاتك التي تحتاج إلى الجلوكوز لتعمل بشكل صحيح. يحتاج دماغك إلى الجلوكوز أيضًا.

إذا استهلكت كل نسبة الجلوكوز في جهازك و "اصطدمت بالحائط" ، فلن تضطر إلى إبطاء وتوقف عن ممارسة التمارين ؛ قد تواجهك مجموعة متنوعة من الأعراض المعرفية أيضًا.

العلامات والأعراض

إذا شاهدت أي حدث لسباق الترياتلون من بطولة Ironman ، فستجد أكثر من لاعب رياضي واحد يذهل على طول المسار ، ويظهر في حالة من الذهول والتشوش والارتباك.

هؤلاء هم جميع الرياضيين الذين استنزفوا بشكل كبير مخزونهم من الجلوكوز.

نقص الغلوكوز في مجرى الدم له آثار عاطفية وإدراكية بالإضافة إلى التأثيرات المادية. عندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم بشكل منخفض ، فإن أول شيء ستختبره هو استمرار مشاكل انكماش العضلات. سوف تشعر بالبطء والثقيلة والضعف. إذا واصلت ، يصبح المجهود البدني صعباً بشكل متزايد وقد تبدأ حتى في تجربة ارتعاش العضلات والارتعاش والتعرق وعدم التنسيق. قد تشعر بالجوع الشديد أو لا شهية على الإطلاق.

في هذه المرحلة ، يقوم جسمك بحماية دماغك عن طريق إغلاق عضلاتك. قريبا ، سوف تتأثر عقلك والجهاز العصبي ، والنتيجة هي الأعراض العقلية والعاطفية من التحذير. تعتبر كل من الدوخة ، والدوران الخفيف ، ورؤية الأنفاق ، والارتباك ، كلها تجارب شائعة. قد يتطور القلق والقلق والتهيج والعداء لدى بعض الناس. بعض الرياضيين يشعرون بشعور ساحق بالاكتئاب. في أقصى الحالات ، يمكن أن يؤدي نقص السكر في الدم إلى نوبات وحتى غيبوبة.

يمكن لأي شخص أن ينام إذا لم يأكل بشكل صحيح أثناء تمرين التحمل المكثف . كان لانس أرمسترونغ ممتعًا أثناء صعود طائرة كول دو جو في جبال الألب الفرنسية خلال سباق تور دو فرانس 2000.

في ذلك الوقت ، أشار إلى أنه أسوأ يوم على الدراجة التي كان يمتلكها.

يعتبر التكاثر أكثر شيوعًا في ركوب الدراجات مقارنة بالرياضات الأخرى لأن التعرّض للأعصاب يسبب تلفًا عضليًا أقل بكثير من شيء مثل الجري ، لذلك يمكنك مواصلة ركوب الدراجات بسرعة عالية للغاية لساعات طويلة. يميل العامل المحدود لراكبي الدراجات النخبة ذوي العضلات المدربة جيداً إلى أن يكون طاقة متاحة بدلاً من التعب العضلي. ومع ذلك ، فإن العديد من العدائين والرياضيين سيجدون أنفسهم على طريق لبنك ، وخاصة خلال المنافسة.

ماذا تفعل إذا كنت بونك

بمجرد أن تشعر بأي من هذه العلامات التحذيرية ، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الشاقة لبضع ساعات ، فتوقف عن ممارسة الرياضة ، وتناول بعض الكربوهيدرات البسيطة التي يمكن امتصاصها بسرعة.

أفضل المصادر هي المشروبات السكرية مثل المشروبات الرياضية مثل Gatorade أو Powerade أو عصير الفاكهة أو هلام الطاقة الذي يتم غسله بالكثير من الماء لإدخاله إلى مجرى الدم بسرعة. الخيارات الأخرى هي السكر المستقيم مثل الحلوى الصلبة ، أو اللثة أو الفاصوليا. إن قضبان الطاقة والأطعمة الصلبة مليئة بالكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول في المعالجة ، لذا فهي أقل فائدة خلال فترة الراحة.

إذا كنت تقبض على البون في وقت مبكر بما فيه الكفاية ، فقد تتمكن من مواصلة الركوب - رغم أنه قد يكون أبطأ - والتزود بالوقود بالجلوكوز والكربوهيدرات. ولكن إذا كنت تصطدم بالحائط فعليك التوقف والتناول والاستعادة قبل مواصلة التمرين.

اطلب المساعدة إذا كنت تمرض

أحد العوامل المهمة في التعرف على النقود والانتعاش منها هو أن تدرك أنك قد لا تفكر بوضوح. لهذا السبب ، من الجيد طلب المساعدة. اطلب من شخص ما أن يراقبك وأنت تتعافى ، خاصة إذا اخترت الاستمرار. استخدم نظام الأصدقاء لمنع المزيد من التراجع ، وتأكد من ركوبك بأمان. من جانبك ، حاول أن تولي اهتمامًا أكبر لما يحدث من حولك وتواصل معك باستمرار.

كيفية منع بونس

لمنع انخفاض مستوى السكر في الدم إلى مستويات خطرة محرضة ، من الحكمة تناول الطعام بشكل صحيح لممارسة الرياضة وتناول الطعام على فترات منتظمة. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف لأكثر من ساعتين ، حاولي تناول شيء صغير كل 15 إلى 20 دقيقة. لا يهم حقا ما تأكله ، طالما أنه يعمل من أجلك. بعض الرياضيين مثل قضبان الطاقة للراحة ولكن الأطعمة مثل الفواكه والمكسرات ، PB & J ، والمعجنات كل شيء على ما يرام. جرب أغذية مختلفة للعثور على المفضلة لديك قبل المسابقات. ثم ، التزم بخطتك.

التعرف على علامات التحذير الشخصية الخاصة بك من بونك

ضع في اعتبارك أن تطوير انخفاض نسبة السكر في الدم لا يرتبط فقط بمدى وبسرعة تمرينك. يعتمد الأمر أيضًا على مدى جودة تخزين مخازن الجلوكوز قبل رحلتك ، ومدى كفاءة جسمك في الوصول إلى الجلوكوز وتسليمه ، ومجموعة متنوعة من العوامل الأخرى بما في ذلك الظروف والتضاريس والمناخ.

التعرف على جسدك والانتباه إلى ما تشعر به أكثر أهمية من مجرد تناول الطعام والشراب وفقًا لجدول زمني. وبمرور الوقت ، ستتعلم ردودك الفريدة على انخفاض نسبة السكر في الدم ، وعندما يحدث ذلك على الأرجح ، وكيفية منعه من التدهور.

مصادر:

> نقص السكر في الدم (انخفاض السكر في الدم). عيادة كليفلاند. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.

> Kerksick CM، Arent S، Schoenfeld BJ، et al. المجتمع الدولي موقف موقف التغذية الرياضية: توقيت المغذيات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . 2017؛ 14 (1). دوى: 10.1186 / s12970-017-0189-4.

> Rapoport BI. العوامل الأيضية الحد من الأداء في سباقات الماراثون. PLoS علم الأحياء الحاسوبية . 2010 (6)؛ (10). دوى: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.