تتبع النظام الغذائي المعادن وأين تجد لهم

1 - ما هي المعادن النادرة؟

Vanillaechoes / غيتي إميجز

يحتاج جسمك إلى المعادن لمجموعة متنوعة من التفاعلات البيوكيميائية. يقسم خبراء التغذية المعادن الغذائية إلى مجموعتين: المعادن الستة الرئيسية ، والتي تشمل أشياء مثل الكالسيوم ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، وتسع معادن أثرية أخرى ، والتي سنغطيها هنا.

سميت المعادن النادرة هكذا لأن جسمك يحتاج فقط إلى كمية صغيرة جدا من كل واحد. لكن هذا لا يعني أنها لا تهم لأنك تحتاج إلى كل هذه المعادن النزرة لتكون بصحة جيدة.

إن اتباع نظام غذائي صحي متوازن سيزود الجسم بجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، بما في ذلك المعادن النادرة. ولكننا سنشير إلى بعض المصادر الأساسية لكل من المعادن النادرة ، لذا ستعرف ما إذا كنت تحصل على ما يكفي في نظامك الغذائي.

2 - الكروم

لوري باترسون / غيتي إميجز

الكروم ضروري لعملية الأيض السليمة وتخزين السكر والنشا لأنه يعزز آثار الأنسولين ، وهو هرمون ينظم كمية الجلوكوز في الدم. يعتبر الكروم ضروريًا لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون أيضًا.

تم العثور على الكروم الغذائية بكميات صغيرة في مجموعة واسعة من الأطعمة ، لذلك نادر الحدوث. اللحوم ، والحبوب الكاملة ، والقرنبيط ، والبطاطا ، والتفاح ، والموز ، والثوم ، والريحان كلها مصادر جيدة للكروم الغذائي.

تعرف على المزيد حول Chromium

3 - النحاس

بيهان يازار / غيتي إيماجز

قد لا يكون النحاس معدنًا تفكر فيه كثيرًا ولكن من المهم حقًا. يحتاج جسمك للنحاس للحصول على عظام قوية وجدران الأوعية الدموية الصحية ، بالإضافة إلى أنه مكون من بعض تفاعلات مضادات الأكسدة وهو ضروري لجسمك لإنتاج الطاقة. مطلوب النحاس أيضا لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للحديد ، وهو معدن أثر آخر مهم.

تم العثور على النحاس في اللحوم ، والمحار ، والمكسرات ، والبذور ، والكاكاو ، ومنتجات الحبوب الكاملة . من غير المحتمل أن يكون النقص ما دامت تحصل على ما يكفي من الطعام كل يوم ، ولكن يمكن أن يحدث إذا كنت تستهلك كمية هائلة من الزنك.

تعلم المزيد عن النحاس

4 - الفلوريد

لويز مورغان / غيتي إميجز

ربما كنت بالفعل على دراية بهذا المعدن المهم. يساعد الفلوريد على الحفاظ على عظامك وأسنانك قوية لأنه يعزز إعادة التمعدن لتلك الأنسجة. في الواقع ، تستند التوصيات للفلورايد على الكميات الأكثر أمنا وأكثرها فعالية لمنع تجاويف الأسنان في كل من الأطفال والبالغين.

ستجده في مياه الشرب المفلورة والشاي والمأكولات البحرية. كما يوجد في منتجات الأسنان المفلورة مثل معجون الأسنان وبعض شطف الفم.

5 - اليود

كريستين لي / غيتي إيماجز

يحتاج جسمك اليود لجعل هرمونات الغدة الدرقية تسمى هرمون الغدة الدرقية (T4) و triiodothyronine (T3) ، لذلك فهو ضروري لوظيفة الغدة الدرقية العادية. اليود هو أيضا ضروري لوظيفة الجهاز المناعي وصحة الثدي.

ويوجد بشكل طبيعي في الأغذية البحرية والأغذية النباتية التي تزرع في تربة غنية باليود مثل التربة الموجودة بالقرب من المحيطات. كان نقص اليود مشكلة كبيرة في الأجزاء الوسطى من الولايات المتحدة حتى أضيف اليود إلى ملح الطعام في القرن العشرين لمواجهة نقص اليود.

تعلم المزيد عن اليود

6 - الحديد

Glow Cuisine / Getty Images

هل تحتاج إلى المزيد من الطاقة؟ ربما الحديد هو المعدن الذي تحتاجه. الحديد هو جزء أساسي من البروتينات التي تسمى الهيموجلوبين والميوغلوبين. تم العثور على الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء ويجعل من الممكن نقل الأوكسجين من رئتيك إلى الأعضاء والأنسجة الأخرى. يشبه الميوغلوبين الهيموغلوبين ، إلا أنه يحمل الأكسجين إلى خلايا العضلات.

الحديد ضروري أيضًا لوظيفة النظام المناعي الطبيعي ونمو الخلايا الطبيعي. وتشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم ، واللحوم العضلية ، والدواجن ، والأسماك ، والبقوليات ، والخضراوات المورقة الداكنة.

تعلم المزيد عن الحديد

7 - المنغنيز

بيل نول / غيتي إيماجز

وتشارك المنغنيز في تشكيل العظام وهناك حاجة لشفاء الجروح. كما أنه ضروري لإنتاج الأنزيمات المتضمنة في البروتين والكوليسترول والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات. المنغنيز تشارك أيضا في بعض الأنشطة المضادة للأكسدة.

تم العثور على المنغنيز في البقان وغيرها من المكسرات والأناناس والبطاطس الحلوة والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.

تعلم المزيد عن المنغنيز

8 - الموليبدينوم

jayk7 / غيتي إيماجز

الموليبدينوم هو أحد مكونات الإنزيمات التي يستخدمها جسمك لتحطيم الأحماض الأمينية ، وكذلك الأدوية والسموم. توجد في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية ، وخاصة البقوليات والمكسرات ، ولكن المحتوى يعتمد في الغالب على كمية الموليبدينوم الموجودة في التربة.

تعلم المزيد عن الموليبدينوم

9 - السيلينيوم

جون بويز / غيتي إيماجز

يستخدم السيلينيوم في التفاعلات المضادة للأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا في جسمك وهو ضروري لوظيفة الغدة الدرقية صحية. ومن الأهمية بمكان أيضًا إعادة إنتاج وتوليف الحمض النووي.

توجد السيلينيوم في العديد من الأغذية النباتية مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات. المكسرات البرازيل تحتوي على المزيد من السيلينيوم من أي طعام آخر. من غير المحتمل أن تعاني من نقص السيلينيوم طالما تناولت الكثير من الأطعمة النباتية.

تعلم المزيد عن السيلينيوم

10 - الزنك

أورسولا ألتر / غيتي إيماجز

يستخدم الزنك في العديد من التفاعلات الكيميائية المختلفة وهو مكون رئيسي في جهاز المناعة الخاص بك وتحتاجه ليكون قادرًا على تذوق طعامك ورائحة جميع الأشياء المختلفة من حولك. طالما كنت من آكلى اللحوم ، فلن تواجه مشكلة في تناول الزنك. يوجد في اللحوم والمأكولات البحرية ومعظم الأطعمة الأخرى عالية البروتين. المحار هو مصدر الزنك. أنها تحتوي على المزيد من الزنك من أي طعام آخر.

تعلم المزيد عن الزنك

مصادر

معهد الطب في الأكاديميات الوطنية. "المدخول الغذائي المرتقب: عناصر."

مركز لينوس بولينغ لمعلومات المغذيات الدقيقة ، جامعة ولاية أوريغون. "المعادن."

المعاهد الوطنية للصحة ، مكتب المكملات الغذائية. "صحيفة حقائق الملحق الغذائية."