إذا كنت تمارس بداية أو كانت فترة طويلة منذ أن قمت بالتدقيق ، فقد تتساءل عن المكان الذي يجب أن تبدأ فيه بالضبط.
كم يجب أن تفعل القلب وماذا عن تدريب القوة؟ كيف تتناسب مع كل شيء في الوقت الذي تتجنب فيه الإصابة بالزكام أو الأسوأ من ذلك؟
خطوتك الأولى هي تعلم الأساسيات حول كيفية إعداد برنامج تجريب. لحسن الحظ ، ليس عليك أن تفكر بنفسك.
لقد توصل الخبراء بالفعل إلى أهم المكونات اللازمة لإنشاء روتين تدريبي ذي جودة عالية والذي يتضمن التركيز على تقنية FITT
ركّز على ... FITT
مبدأ FITT هو ما يرشدنا في إعداد برنامج تجريب كامل ، سواء كنت تقوم بتمرين القلب ، أو تدريب القوة ، أو كليهما. باستخدام هذا المبدأ ، يمكنك التعامل مع جوانب مختلفة من التمرين الخاص بك لإجراء تغييرات ، والتقدم إلى مستويات أعلى ، والحفاظ على الأشياء المثيرة للاهتمام.
هذه هي المبادئ المستخدمة في إنشاء التدريبات المذكورة أدناه.
فيما يلي مبادئ FITT وكيفية تغييرها خلال البرنامج:
- التردد - هذا يشير بوضوح إلى عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة. إذا قمت بالاطلاع على البرنامج أدناه ، فسوف تلاحظ أنك تقوم بتمرينات القلب ثلاث مرات وتدريبات القوة ثلاث مرات ، والتي تتبع إرشادات التمرين الأساسية من أجل البدء وتحسين صحتك. مع مرور الوقت ، يمكنك إضافة المزيد من الترددات إلى التدريبات الخاصة بك مع بناء القدرة على التحمل والحصول على مزيد من الراحة مع ممارسة الرياضة.
- الكثافة - تشير إلى مدى صعوبة عملك. عندما تبدأ هذا الأسبوع من التدريبات ، سيكون تركيزك على العمل بكثافة معتدلة ، أو حول المستوى 5-6 على مقياس العمل المدرك . هذا هو لتمارين القلب الخاص بك. كلما تقدمت ، يمكنك تغيير مستويات كثافة تدريباتك بالتدريج.
- الوقت - يشير هذا إلى مدة تدريبك. تدريبات القلب الخاصة بك أدناه هي 20 دقيقة أو أكثر. كل أسبوع ، إضافة بضع دقائق إلى التدريبات القلب الخاص بك للتقدم دون العمل بجد.
- النوع - نوع التمرين الذي تقوم به (على سبيل المثال ، الجري ، المشي ، إلخ). من المهم البدء في الأنشطة التي تستمتع بها ، ولكن من المهم أيضًا أن تتقاطع مع الأنشطة وتخلط بين الأشياء للحفاظ على نشاط جسدك وعقلك. واحد تقوم بإعداد عادة ممارسة ، والنظر في تجربة مجموعة متنوعة من الأنشطة للحفاظ على الأشياء مثيرة للاهتمام.
عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة ووقت وتكرار ، ستبدأ في رؤية التغييرات في وزنك ودهون الجسم والتحمل والقوة. عندما يتكيف جسمك مع مستويات FITT الحالية ، فقد حان الوقت للتلاعب بواحد أو أكثر منها.
كما هو الحال دائمًا ، يُرجى تعديل التدريبات لتناسب مستوى اللياقة البدنية ، والجدول الزمني ، والأهداف والاستماع إلى جسمك. إذا شعرت بمزيد من الالتهاب أو التعب ، خذ يوم راحة. إذا شعرت أنك لا تتعرض للتحدي ، قم بزيادة الشدة أو المدة أو التكرار للعمل بجدية أكبر.
التدريبات ليست سوى اقتراحات ولن تعمل من أجل الجميع ، لذا يرجى تعديلها حسب الحاجة لتناسب مستوى اللياقة البدنية ، والجدول الزمني ، والتفضيلات.
أول أسبوع من التدريبات
اليوم الأول: القلب والقوة والتمدد
تمرين القلب الخاص بك هذا الأسبوع هو 25 دقيقة ، على الرغم من أنه ، كما ذكر ، يجب أن تجريب على مستوى لياقتك.
إذا كنت بحاجة إلى البدء لمدة 10 أو 15 دقيقة فقط لترى كيف تشعر الأشياء ، فلا تتردد في القيام بذلك.
سيكون لديك أيضا تجريب القوة الأساسية للغاية التي ستقوم بها إما قبل أو بعد تمرين القلب الخاص بك. انها اختيارك .
ينطوي تمرين القوة على القيام بمجموعتين من كل تمرين مع راحة قصيرة بين المجموعات. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوجيه في تدريب وزنك ، فتعرف على المزيد حول كيفية اختيار الوزن المناسب للرفع .
سوف تنتهي مع الاسترخاء لمدة 5 دقائق. قد تميل إلى تخطي ذلك ، ولكن التمدد لا يقل أهمية عن تدريب القلب والقوة. يخفف التوتر ويسمح لجسمك بالعودة إلى حالته السابقة للتمرين.
- تجريب 1 : القلب 25 دقيقة
النوع : القلب
المدة : 25 دقيقة
المستوى : مبتدئ
المعدات المطلوبة : أي آلة القلب - تجريب 2 : القوة الأساسية
النوع : تدريب القوة
الطول : مجموعتان لكل تمرين ، 10-20 دقيقة
المستوى : مبتدئ
المعدات المطلوبة : الدمبل الخفيفة ، وكرسي التمرين أو الكرسي ، وحصيرة. - تجريب 3 : الأساسية تمتد
النوع : المرونة
المدة : 5 دقائق
المستوى : مبتدئ
المعدات المطلوبة : لا شيء.
اليوم الثاني: المشي والتمدد
اليوم هو نوع من مثل يوم الانتعاش وفرصة لك للقيام ببعض أمراض القلب الخفيفة. على الرغم من أن التمرين المنظم هو أمر رائع بالنسبة لك ، إلا أن التحرك أكثر كل يوم يمكن أن يساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بشكل عام. اليوم سوف تفعل ذلك وتنتهي مع امتداد جالس للظهر والرقبة والكتفين.
- تجريب 1 : البحث عن 15 دقيقة على الأقل لمشي سريع اليوم.
- تجريب 2 : يجلس يجلس
النوع : المرونة
المدة : 5-10 دقائق
المستوى : مبتدئ
المعدات المطلوبة : لا شيء.
اليوم الثالث: القلب والقوة والتمدد
لديك تجريب مختلف للقلب اليوم يتضمن بعض التدريب الخالي من الفترات الزمنية. هذا ينطوي على دفعك قليلاً خارج منطقة راحتك ، ولكن ليس بعيداً. فقط ما يكفي للبدء في اختبار حدودك. يمكنك القيام بذلك على أي جهاز أو نشاط من اختيارك. كما هو الحال من قبل ، يبقى تمرين القوة الخاص بك هو نفسه مثل التمرين السابق ، وبالطبع ، لا تنسى أن تنتهي بتمديد.
- تجريب 1 : الفترات الأساسية
النوع : القلب
المدة : 21 دقيقة
المستوى : مبتدئ
المعدات المطلوبة : أي آلة القلب - تجريب 2 : القوة الأساسية
النوع : تدريب القوة
الطول : مجموعتان لكل تمرين ، 10-20 دقيقة
المستوى : مبتدئ
المعدات المطلوبة : الدمبل الخفيفة ، وكرسي التمرين أو الكرسي ، وحصيرة. - تجريب 3 : الأساسية تمتد
النوع : المرونة
المدة : 5 دقائق
المستوى : مبتدئ
المعدات المطلوبة : لا شيء.
اليوم الرابع: الراحة النشطة
لا يوجد شيء على جدول مواعيدك اليوم ، ولكن حاول أن تبقى نشطًا قدر المستطاع من خلال أخذ فترات الراحة والمشي والتمدد والتحريك. بعض الافكار:
- لعب exergame نشط - وى صالح أو أي شيء يجعلك تتحرك.
- تفعل بعض الجرش أو pushups أثناء مشاهدة التلفزيون.
- قم بإيقاف تشغيل التلفزيون مبكرًا وتمتد لبضع دقائق قبل النوم.
- امش الكلب لمدة 5 دقائق إضافية.
- تدور حول كرة تمرين .
اليوم الخامس: المشي والتمدد
مرة أخرى ، اليوم يشبه انتعاش نشط. ستجد ببساطة الوقت للمشي ، كل مرة واحدة أو انتشرت على مدار اليوم ، ثم تمتد.
- تجريب 1 : البحث عن 15 دقيقة على الأقل لمشي سريع اليوم.
- تجريب 2 : يجلس يجلس
النوع : المرونة
المدة : 5-10 دقائق
المستوى : مبتدئ
المعدات المطلوبة : لا شيء.
اليوم السادس: القلب والقوة والتمدد
التدريبات الخاصة بك اليوم هي نفسها كما في يومك الأول. إذا كنت تشعر بالآلام أو الإرهاق في هذه المرحلة ، فقد تحتاج إلى قضاء يوم راحة إضافي أو ممارسة يومين فقط من التمارين الرياضية للقلب والقوة. هذا هو المكان الذي يأتي فيه التجريب عندما تكتشف ما يستطيع جسمك فعله وما لا يمكنه القيام به.
- تجريب 1 : القلب 25 دقيقة
النوع : القلب
المدة : 25 دقيقة
المستوى : مبتدئ
المعدات المطلوبة : أي آلة القلب - تجريب 2 : القوة الأساسية
النوع : تدريب القوة
الطول : مجموعتان لكل تمرين ، 10-20 دقيقة
المستوى : مبتدئ
المعدات المطلوبة : الدمبل الخفيفة ، وكرسي التمرين أو الكرسي ، وحصيرة. - تجريب 3 : الأساسية تمتد
النوع : تدريب القوة
المدة : 5 دقائق
المستوى : مبتدئ
المعدات المطلوبة : لا شيء.
من هنا ، لديك بنية أساسية لبرنامج تجريب أسبوعي. استخدم مبدأ FITT للتقدم من أسبوع لآخر ، وإضافة المزيد من التردد ، كثافة أعلى ، أوزان أثقل ، تدريبات أطول ، أو أنواع مختلفة من التدريبات.