يعزز تمرين BOSU Ball هذا الجسم بأكمله ويتضمن تحركات القلب لرفع معدل ضربات القلب:
- أكمل جميع التدريبات ، واحدة تلو الأخرى (مجموعة واحدة) لتمرين الجسم القصير والكامل.
- قم بعمل مجموعتين أو أكثر من كل تمرين في شكل دارة أو في مجموعات مستقيمة لتمرين أطول.
- تقسيم الروتين إلى الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم لتمرينات أقصر.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
تعديل أي تحركات حسب الحاجة لتتناسب مع مستوى اللياقة البدنية والأهداف.
مؤشرات نموذج لبوشو تجريب:
- احتفظ دائمًا بجسمك في محاذاة مناسبة أثناء كل تمرين. من الطبيعي أن تتحول للحفاظ على توازنك ، ولكن تأكد من عدم الركود.
- إذا كنت تشعر بأنك متذبذب جدًا ، فاستمر في الوقوف على الحائط لتحقيق التوازن أو اخرج أي قفزات تجعلك غير مرتاح.
- ابدأ بوزن خفيف أو بدون وزن لإتقان النموذج الخاص بك.
2 - تمارين الاحماء: BOSU Shift، March، and Run
التحول ، مارس ، وتشغيل
الاحماء عن طريق الوقوف على BT وتحويل وزنك من القدم إلى القدم ، وذلك باستخدام الأسلحة لتحقيق التوازن. كرر 10 ممثلين على كل جانب ، ثم مارس 10 تمرينات على كل جانب. إذا كنت تشعر بالراحة ، خذها إلى الركض الخفيف لـ10 ممثلين على كل جانب. كرر السلسلة 3 مرات.
3 - BOSU Triple Squats
الثلاثي يتقرفص
قف جانبيًا إلى BT وقم بوضع القدم اليمنى في الأعلى. يجلس القرفصاء ثم يدفع لأعلى ، يخطو إلى القبة ويخفّض في القرفصاء. خطوة إلى الجانب الآخر والقرفصاء ، والاستمرار ذهابا وإيابا لمدة 30 إلى 60 ثانية.
4 - BOSU بالتناوب الطعنات
التناوب الطعنات
قف على الكرة واترك قدمك قطريًا خلفك ، مثقلاً ذراعه اليسرى عبر الجسم. اعادة القدم وتحويل الساقين. للحصول على تأثير كبير ، ابدأ بقدمك في الأعلى ، إلى الخلف مرة أخرى. تقفز وتبديل بحيث تسقط قدم واحدة في وسط BOSU والطعن القدم الأخرى. كرر ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية .
5 - تمارين التحمل والجزء السفلي من الجسم - يقفز القرفصاء
يقفز القرفصاء
الوقوف على القبة مع أقدام على جانبي عين الثور والقرفصاء قدر ما تستطيع ، الركبتين وراء أصابع القدم. ادفع لأعلى واقفز لأعلى ، مع رفع الذراعين. الأرض مع الركبتين عازمة وتكرر لمدة 30 إلى 60 ثانية. هذا يستهدف القلب وتحمل الجسم السفلي.
6 - القرفصاء مع الصحافة العلوية
القرفصاء مع الصحافة العلوية
عقد الدمبل المتوسطة الثقيلة فقط على الكتفين وأنت تقف على القبة. انخفاض في القرفصاء (الركبتين وراء أصابع القدم). أثناء الدفع ، اضغط على الأوزان. كرر لمدة 8 إلى 16 ممثلين. هذه الحركة ستحافظ على معدل ضربات القلب أثناء استهداف الجزء الأسفل من الجسم والكتفين.
7 - الطعوم السلطة
الطعوم السلطة
واجه BT و ضع القدم اليمنى في وسط القبة. انخفاض في اندفاع (يجب أن تكون الركبة الأمامية وراء اصبع القدم). كما تضغط ، تقفز وتبديل الساقين في الهواء ، والهبوط مع القدم اليسرى على القبة ، ظهر القدم اليمنى. استمر في القفز وتحريك الساقين من 8 إلى 16 ممثلين. هذه التحمل سوف تحدي معدل ضربات القلب والجسم السفلي.
8 - اندفع مع Bicep Curl
اندفع مع Bicep Curl
عقد الدمبل المتوسطة الثقيلة والوقوف على بعد أمتار قليلة من بريتيش تيليكوم. تندفع للأمام مع القدم اليمنى على القبة وقم بتمرين العضلة ذات الرأسين . اضغط مرة أخرى ، وخفض الذراعين ، وتكرار 8 إلى 16 ممثلين على نفس الساق قبل تبديل الجانبين. هذا التحرك يستهدف الجزء السفلي من الجسم والعضلة.
9 - اوتار الركبة
اوتار الركبة
أدر BT على الجانب السفلي من القبة واستلقي ، وضع القدمين في وسط المنصة. ارفع الوركين ببضع بوصات عن الأرض وأبقيهما هناك أثناء الضغط على القبة إلى الأمام ثم العودة. كرر لمدة 8 إلى 16 ممثلين. هذه الخطوة تستهدف جوهر وأوتار الركبة.
10 - ملحقات الورك
تمديدات الورك
إنهاء الجزء السفلي من الجسم عن طريق الحصول على أربع مع الركبتين على القبة ، واليدين على الأرض. ارفع الساق اليسرى إلى مستوى الورك ، وحافظ على ثني الركبة ، واضغط على الكعب نحو السقف. أخفض وأكرر 8 إلى 16 ممثلين قبل تبديل الجانبين. يمكنك الاحتفاظ بخفة الوزن خلف الركبة لمزيد من التحدي.
11 - تمارين الجسم العلوي BOSU: بوشوبس
مع جانب القبة لأسفل ، اضغط على BT على أي من الجانبين في وضع الضغط ، على الركبتين أو القدمين. أبقِ الجسم مستقيمًا بينما تحني المرفقين وتقلل إلى دفع. ادفع لأعلى وكرر 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين. هذا يستهدف الصدر والذراعين واللب.
12 - فلاي اكسشينج
ذبابة تبادل
الاستلقاء على BT ، الرأس والرقبة المدعومة والوركين رفعت. تمسك بالوزن الخفيف إلى المتوسط ، خذ الذراع اليمنى مباشرة فوق الصدر. خفض الذراع إلى مستوى الكتف (عازمة قليلا) ثم رفع مرة أخرى. تغيير اليدين وخفض الذراع اليسرى إلى أسفل. استمر في استخدام الأسلحة بالتناوب لمدة تتراوح من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين. هذا يستهدف الصدر ، glutes ، واللب.
13 - صف واحد مسلح
صف واحد مسلح
ركع مع الركبتين اليسرى على القبة وانحنى ، وضع اليد اليمنى على الأرض وتمديد الساق اليمنى مباشرة. عقد ثقل في اليد اليسرى ، ثني الكوع ، وسحبها إلى الجذع أثناء الضغط على العضلات اللات (على جانب الظهر). أقل وأكرر من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين. إذا كنت متذبذباً للغاية ، احتفظ بكلا الركبتين على القبة. هذا يستهدف الظهر واللب.
14 - تمديد الظهر
التمديد الخلفي
الاستلقاء مع زر البطن على عين الثور واليدين تحت الذقن. الحفاظ على عقد ABS ، رفع الرأس والقدمين عن الأرض في التمديد الخلفي. أقل وتكرار ، والحفاظ على القيمة المطلقة ضيق طوال الحركة. كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين. هذا يستهدف أسفل الظهر.
15 - تمارين أساسية: أزمة كاملة
أزمة كاملة
الجلوس على قبة أمام عين الثور ورسم الركبتين في الصدر واليدين خلف الرأس. تأكد من أنك لا ترجع إلى الأمام أو الخلف. الضغط على القيمة المطلقة ورفع الكتفين والوركين من القبة في أزمة كاملة. أقل وكرر 8 إلى 16 ممثلين.
16 - V-sit
V-الاعتصام
اجلس مع الوركين للأمام قليلاً على القبة وضع يديك خلفك. ارفع ساقيك إلى الخلف إلى الخلف و الظهر ، مع الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم (لا تنهار) وتقلص العقد. ارفع الذراعين واحتفظ به لمدة 20 إلى 60 ثانية.
17 - لوح
لوح خشب
مع الجانب القبة لأسفل ، والدخول في موقف دفع المتابعة ، على الركبتين أو أصابع القدمين ، مع اليدين على جانبي المنصة. شغل هذا المنصب ، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب والحفاظ على ABS استعدت. اضغط لمدة 20 إلى 60 ثانية.
18 - يميل
يميل
من الوضع أعلاه ، حافظ على الذراعين مستقيمين والجسم في محاذاة بينما تهز BT إلى الأمام والعودة من 8 إلى 10 ممثلين. راحة وتكرار لمدة 1 إلى 3 مجموعات. أضف إمالة جانبية كذلك لمزيد من التحدي.