قوة العضلات وكيفية الحصول على أقوى

في عالم التمرين ، نتحدث كثيرا عن بناء القوة ، ولكن ماذا يعني ذلك في الواقع؟

تشير كلمة القوة إلى قدرة العضلات على توليد القوة ضد الأجسام المادية. في عالم اللياقة البدنية ، يشير هذا عادة إلى مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه لممارسة تدريبات القوة المختلفة

يمتلك المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة تعريفاً ممتازاً في دليل المدرب الشخصي لـ ACE :

"قوة العضلات هي أساس جميع الأنشطة البدنية."

كل ما نقوم به كل يوم ، من الخروج من السرير إلى الاستحمام ثم القيادة إلى العمل يتطلب قدرا معينا من القوة. قد تحتاج إلى المزيد للقيام بأشياء مثل تحريك الصناديق أو فتح باب ثقيل. أقل قوة للأشياء البسيطة مثل تنظيف شعرك بالفرشاة أو شرب كوب من الماء.

ومع ذلك ، فإن كل ما تقوم به يتطلب قوة ، وهو مجال لياقة يمكن تحسينه بسهولة.

قياس قوتك

كيف نقيس القوة؟ هذا يعتمد على ما تقوم بقياسه. في عالم اللياقة البدنية ، تتضمن قوة القياس عادة معرفة أكبر قدر من الوزن يمكنك رفعه لممثل واحد لممارسة واحدة ، أو ما نسميه بـ One-Rep Max.

فبدلاً من إجراء اختبار One-Rep Max في الواقع ، والذي قد يؤدي إلى إصابة أولئك الذين ليسوا بنادي كمال أجسام أو يستخدمون لرفع أوزان ثقيلة جدًا ، فإننا عادةً ما نقيس القوة عن طريق حساب نسبة من ذلك الحد الأقصى.

ما يعنيه ذلك هو أنك تختار نسبة مئوية من ذلك الحد الأقصى للسجلات التي تترجم إلى عدد معين من التكرار. بعد ذلك ، ستجد وزناً يمكنك رفعه مقابل هذا العدد المحدد من الممثلين ، وكان آخر مندوبين مستحيلاً تقريبًا ، ولكن لا يزال يمكن تنفيذه بشكل جيد.

النسب المئوية للواحد النائب ماكس

يمكنك استخدام هذا المخطط لاختيار الممثلين الذين ترغب في أدائهم لتقدير التكلفة القصوى لكل طلب:

• 100٪ من 1RM: تكرار واحد
• 85٪ من 1RM: 6 تكرار
• 75٪ من 1RM: 10 تكرار
• 65٪ من 1RM: 15 تكرارًا

اختيار وزنك

من المستحيل معرفة المقدار الدقيق للوزن الذي تحتاجه لإكمال عدد معين من الممثلين ما لم تكن في بيئة مختبرية.

أفضل طريقة لمقتربتها هي التخمين. ليس علميا جدا ، ولكن في كثير من الأحيان أسهل طريقة. أنت ببساطة تختار ما يبدو وزنًا معقولًا للتمارين المختلفة.

مع هذا النهج ، فإنه يساعد على معرفة بعض الأساسيات حول مجموعات العضلات والأوزان. بعض النصائح:

• كلما زادت مجموعة العضلات أثقل الوزن - يتضمن الصدر والظهر والساقين بعض أكبر وأقوى العضلات في الجسم ، لذلك ستستخدم عادةً وزنًا أكبر لهذه المجموعات العضلية.
• الاحماء - من المهم أيضا أن تستعد عضلاتك قبل التقاط أثقل وزن. يمكنك القيام بذلك مع القلب أو يمكنك القيام بإعدادات دافئة لكل تمرين باختيار وزن خفيف.
• كل يوم مختلف - بعض الأيام أفضل من البعض الآخر وفي بعض الأيام لن ترفع وزنك كثيرًا. هذا ليس انعكاسا لقوتك ، ولكن يمكن أن يكون بسبب أي شيء - أن يكون مرهقا أكثر من اللازم ، أو لا يحصل على قسط كاف من النوم ، أو يقاوم المرض ، أو ربما كنت تعبت من التدريبات السابقة.

على سبيل المثال ، إذا كنت بصدد الضغط على الصدر باستخدام الدمبل ، فقد تختار حوالي 12 إلى 25 رطلاً للنساء أو ما يزيد عن 30 إلى 40 رطلاً للرجال لإكمال 10 ممثلين بشكل جيد ، وآخر ممثل هو الأخير الأخير يمكنك ان تفعل.

إذا تمكنت من القيام بأكثر من 10 ممثلين ، فأنت تعرف أنه يمكنك زيادة كمية الوزن التي تستخدمها.

قد تشعرين بأن حساب نسبة مئوية من قيمة rep-one الخاصة بك ليس أمرًا مهمًا إذا كنت لا تحاول بناء عضلات كبيرة.

ومع ذلك ، حتى إذا لم تكن لاعب كمال أجسام ، فإن معرفة مقدار رفع الوزن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في النتائج التي تحصل عليها.

لا يرتفع معظمنا بقدر ما نستطيع ، وخاصة النساء لأننا قلقون من الحصول على الحجم الضخم .

لا تقلق ... ليس لدينا الهرمونات اللازمة لبناء العضلات الضخمة.

إن اختيار الوزن المناسب يعني أنك ستحصل على أقصى استفادة من برنامج تدريبات القوة لديك. ليس فقط بناء القوة ولكن النسيج العضلي الهزيل ، وكلها تساهم في الجسم النحيل.

كيفية الحصول على أقوى

مفتاح الحصول على أقوى هو ، بطبيعة الحال ، لرفع الأوزان الثقيلة. في كل مرة تقوم فيها برفع أوزان ثقيلة ، فإنك تزيد من قوتك وحجم عضلاتك وأنسجة الضامة مثل الأربطة والأوتار. بكلمات أخرى ، كل جزء منك يصبح أقوى وليس فقط عضلاتك.

إذا كنت ترغب في بناء القوة ، يجب أن يكون هدفك حوالي 2-6 مجموعات تصل إلى 6 ممثلين لكل تمرين مع حوالي 2-5 دقائق بين كل مجموعة. هذا يعني أنك تريد رفع الوزن الكافي الذي يمكنك القيام به فقط 6 ممثلين وليس أكثر.

هذا هو الوزن الثقيل للغاية ، لذلك إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى العمل على ذلك.

بالنسبة للمتدرب المتوسط ​​، فإن الاحتفاظ بالممثلين بين 10 و 16 لكل مجموعة هو وسيلة رائعة لبناء والحفاظ على القوة وكتلة العضلات بطريقة آمنة.

بناء القوة لرفع أثقل

إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتمرين أساسي للجسم بالكامل ، حيث تعمل بين 8 و 15 ممثلاً لكل تمرين وقيام 1-2 مجموعة. قد تبدأ بوزن معتدل ، وعندما تعتاد على تدريب القوة ، تبدأ بالثقل بما فيه الكفاية بحيث يشعر ممثل المراجعة السابق بتحدي كبير.

العمل على النموذج الخاص بك وبناء أساس قوي في جميع مجموعات العضلات الخاصة بك قبل الذهاب ثقيل على الأوزان الثقيلة ، والتي يمكن أن تسبب إصابات ووجع شديد . اعمل على ذلك لبضعة أسابيع ، وعندما تصبح أقوى ، يمكنك زيادة الأوزان التي تستخدمها وتقليل التكرار.

> المصدر:

> المجلس الأمريكي على التمرين. ACE Personal Trainer Manual، 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise، 2014. p. 334