الحصول على صالح للالهوكي مع تدريب القوة
برامج التدريب الشاملة للرياضات الفردية هي "متقنة". أي ، يتم تقسيمها إلى ثلاث أو أربع مراحل في السنة مع كل مرحلة تركز على تطوير لياقة معين. توفر البرامج الدورية تراكمًا تدريجيًا للوصول إلى أعلى مستويات اللياقة البدنية والأداء.
بالنسبة للرياضات المحترفة التي تستخدم الأوزان في تدريبهم - وهو معظم الرياضات هذه الأيام - لكل مرحلة أهداف مختلفة وكل مرحلة متتالية تبني على المرحلة السابقة.
التدريب القلب
ملاحظة هامة: يتطلب الهوكي لياقة بدنية جيدة لتوفير القدرة على التحمل للجهد المتواصل. على الرغم من أن التدريب على الزلاجات "على حلبة التزلج" أمر أساسي ، إلا أن العديد من اللاعبين يستفيدون أيضًا من التدريب "على التزلّج" على أجهزة المشي ، والمسارات الداخلية ، وآلات الدراجات ومعدات القلب الأخرى. يقتصر جزء البرنامج الموضح هنا على الجزء الخاص بتنمية الأوزان والقوة في البرنامج. سوف تحتاج إلى القيام بتمرينات القلب لتطوير اللياقة الهوائية في بداية فترة ما قبل بداية التدريب ، ثم بناء اللياقة البدنية اللاهوائية ، مثل القيام بالسباقات ، والحافلات المكوكية ، والفترات الزمنية التي يتم إعدادها بشكل كامل لبدء الموسم.
تعني اللياقة الهوائية أنه يمكنك التزلج أو التزلج أو الركض أو الركض لفترة طويلة بوتيرة معتدلة دون الشعور بالتعب الشديد. تعني اللياقة اللاهوائية أن تستمر في العمل لفترة أطول بكثافة عالية قبل أن تبطئ قدميك وجسمك. كلاهما مهم في الهوكي ، خاصة إذا كنت ستلعب اللعبة بأكملها.
عندما تقوم بتحسين جميع عناصر اللياقة البدنية - التزحلق على اللياقة البدنية والقوة والطاقة ، يمكنك أن تدعي أنك في قمة اللياقة البدنية.
يمكن أن يكون برنامج تدريب وزن الهوكي على الجليد لمدة عام مماثل للبرنامج الموضح أدناه:
بداية المبكر
- يستعد اللاعبون لهذا الموسم ويبدأون في البناء بعد انتهاء الموسم.
- التركيز على بناء اللياقة الهوائية ، والقوة الوظيفية الأساسية وكتلة العضلات ، والتي تسمى "تضخم".
في وقت متأخر من preseason
- اللاعبون يعملون حتى بداية الموسم والمباراة قبل الموسم باتت وشيكة.
- التركيز على بناء اللياقة اللاهوائية والقوة القصوى والقوة.
في الموسم
- المنافسة جارية ومن المتوقع أن يكون اللاعبون قادرين على العمل بشكل كامل للمنافسة.
- يتم التأكيد على صيانة السرعة واللياقة الهوائية واللاهوائية والقوة والسلطة.
موسمها
- انتهى الموسم الوقت للاسترخاء لبعض الوقت ولكن عليك أن تبقي نشطة.
- التركيز على الراحة والانتعاش مع الحفاظ على النشاط الخفيف - التدريب المتقاطع ، والعمل في صالة الألعاب الرياضية الخفيفة. استراحة لعدة أسابيع من اللياقة البدنية وقوة التدريب أمر مفيد.
- مع اقتراب موعد بدء الموسم ، يمكن استئناف العمل بشكل أكثر انتظامًا مع التركيز على بناء اللياقة البدنية الهوائية مرة أخرى من أجل التدريب قبل بداية الموسم.
تدريب خاص بالأدوار
في إطار برنامج تدريب عام لرياضة معينة ، قد يكون من المفيد تقديم مزيد من البرامج المتخصصة ، خاصة في الفرق التي يكون للأعضاء فيها أدوار محددة ويتم تطبيق بعض السمات الجسدية المفيدة. على سبيل المثال ، في كرة القدم ، من المحتمل أن يكون لاعب كرة قدم ، ورجل خط دفاعي لديه برنامج مختلف في صالة الألعاب الرياضية.
واحد سرعة التركيز وخفة الحركة ، وغيرها السائبة ، والقوة ، والسلطة.
في الهوكي ، لا يختلف المدافعون والمهاجمون بوضوح كبير في متطلبات اللياقة البدنية ، حتى مع السماح للاعبي الدفاع عن "البقاء في المنزل" و "الهجوم". وحتى مع ذلك ، قد يحتاج المرمى إلى مهارات إضافية في ردود الفعل والمرونة.
نقطة واحدة من اللياقة البدنية التي لا تميز بين لاعبي الهوكي من معظم الرياضات الجماعية الأخرى هي شرط لقوة الساق الواحدة والتوازن. بطبيعة الحال ، يمكن استهداف هذا الجانب في برنامج تدريب الوزن.
ضع في اعتبارك البرنامج المقدم هنا ليكون برنامجًا شاملاً ، يناسب بشكل أفضل للمبتدئين أو مدربي الوزن العاديين بدون تاريخ لتدريب الوزن على الهوكي.
دائمًا ما تكون أفضل البرامج محددة للملاءمة الشخصية للفرد ، ودوره في الفريق ، والوصول إلى الموارد ، ولا تقل أهمية عن الفلسفة الأساسية للمدربين. سيتم تقديم أفضل الخدمات لك باستخدام البرنامج التالي بالتعاون مع مدرب أو مدرب.
إذا كنت حديث العهد بتدريب الوزن ، فقم بتجميع المبادئ والممارسات مع موارد المبتدئين.
احرص دائمًا على الشعور بالدفء والهدوء قبل جلسة التدريب وبعدها. يعتبر التفويض الطبي للتمرين فكرة جيدة دائمًا في بداية الموسم.
المرحلة 1 - بداية المبكر
قوة الأساس والعضلات
تعتمد الطريقة التي يتم بها التعامل مع هذه المرحلة على ما إذا كان اللاعب جديدًا في تدريب الوزن أم أنه يخرج من موسم الأوزان. بناء قوة الأساس يعني استخدام برنامج يعمل كل المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم. سيحتاج مدربو الوزن الأقل خبرة إلى البدء بأوزان خفيفة وأطقم أقل والعمل على رفع الأثقال بمزيد من المجموعات. ابدئي في وقت مبكر من بناء الموسم لتعتاد على هذه المرحلة إذا لم تكن قد استخدمت الأوزان من قبل.
يمكن للأنشطة الرياضية المتكررة تقوية جانب واحد من الجسم على حساب الآخر ، أو التأكيد على واحدة أو مجموعتين عضليتين رئيسيتين مع تركيز أقل على الآخرين. حتمًا ، يمكن أن تكون المناطق الضعيفة عرضة للإصابة ويمكن أن تكون ضعيفة. هذا لا يعني أن ذراعك أو جانبك غير المهيمن يجب أن يكون جيدًا مثل الجانب المهيمن على مهارتك. ومع ذلك ، على سبيل المثال ، في الهوكي ، كل يد له دوره الخاص في التحكم في العصا ، وهذا يؤثر على مهاراتك في التعامل مع العصا. تحتاج إلى تخصيص موارد تدريبية كافية بحيث يمكنك تحقيق قوة الأساس الوظيفية في جميع المجالات بما في ذلك العضلات المتضاربة والجانبين الأيسر والأيمن من جميع مناطق العضلات الرئيسية - الظهر ، الأرداف والساقين والذراعين والكتفين والصدر و abdominals.
في مرحلة ما قبل الموسم ، يشتمل برنامج التأسيس على مزيج من أهداف التحمل والقوة والتضخم ، مما يعني أن الأوزان ليست ثقيلة للغاية وأن المجموعات والتكرار في نطاق 2 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا. في هذه المرحلة ، يمكنك بناء بعض القوة ، بعض حجم العضلات ، والتحمل.
المدة: من 4 إلى 6 أسابيع
أيام في الأسبوع: من 2 إلى 3 ، مع قضاء يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات وأسبوع أخف في الأسبوع 4 لتعزيز الانتعاش والتقدم.
المكرر: من 12 إلى 15
مجموعات: من 2 إلى 4
بقية بين مجموعات: 30 إلى 60 ثانية
تمارين المرحلة الأولى
- القرفصاء الحديد ، القرفصاء الدمبل أو القرفصاء الإختراق مزلقة
- الدمبل انحدر مقاعد البدلاء الصحافة
- روماني deadlift
- الذراع الدمبل ذات الرأسين حليقة
- الدمبل ثلاثية الرؤوس التمديد أو آلة الضغط
- يجلس صف الكابل
- المنسدلة من الخارج إلى الأمام مع قبضة واسعة
- أزمة معكوسة
نقاط لملاحظة
- حسب التجربة والخطأ ، ابحث عن الوزن الذي يمثل رفع ضرائب على المرات القليلة الماضية لكل مجموعة. إذا كنت غير متأكد ، فابدأ بوزنه الخفيف وزدها كلما أصبحت أقوى خلال فترة التدريب بحيث تظل الجهود المتشابهة مماثلة.
- لا ترفع ثقيلًا في هذه المرحلة. يجب على الممثلين القلائل في المجموعة أن يفرضوا الضرائب - ولكن دون بذل أقصى مجهود على "الفشل" ، خاصة في تمارين الذراع والكتف . أنت تريد أن تكون الذراع والكتف مستعدين للعمل وأن يتم تعزيزهما ، ولكن لا ترهقهما.
- هل يجلس المستقطنات الأمامية أو الدمبل أو مستقطنة الإختراق إذا استدعى الدوران لوضع قضيب حديد على أكتاف القرفصاء الخلفي التقليدي يضغط على مفصل الكتف إلى نقطة الانزعاج.
- حماية مفصل الكتف مهم في هذه المرحلة والمراحل اللاحقة.
- يجب إضافة التدريب على الدارة ، وتمارين القلب بعيدًا عن القلب ، وممارسة تمرينات هوائية أخرى إلى هذا البرنامج قدر الإمكان.
- تتوقف على الفور إذا لوحظ الألم الحاد أثناء أو بعد تمرين الأثقال ، واطلب المشورة الطبية والتدريب إذا استمرت.
المرحلة الثانية - منتصف فترة الحمل
تنمية القوة
في هذه المرحلة ، سوف تبني القوة والعضلات. اللاعبون السريعون والرشيقون يجب أن يكونوا حذرين حتى لا يزيد وزنهم كثيراً. لديك أساس جيد من التدريبات المبكرة للموسم الجديد ، والآن يتم التركيز على رفع الأوزان الثقيلة من أجل تدريب الجهاز العصبي بالتزامن مع ألياف العضلات لتحريك الأحمال الأكبر. التضخم ، الذي يبني حجم العضلات ، لا يعني بالضرورة القوة. ومع ذلك ، في مرحلة التأسيس وفي هذه المرحلة ، سيخدمك تضخم جيد لتطوير القوة.
القوة ستكون الأساس للمرحلة القادمة ، وهي تطوير الطاقة. القوة هي القدرة على نقل أثقل الأحمال في أقصر وقت. القوة هي في الأساس نتاج القوة والسرعة وهي عنصر مهم لمجموعة مهارة الهوكي الناجحة.
الوقت من السنة: منتصف الموسم
المدة: من 4 إلى 6 أسابيع
أيام في الأسبوع: من 2 إلى 3 ، مع يوم واحد على الأقل بين الجلسات
Reps: 3 إلى 6. لاعبين يعتمدون أكثر على السرعة وخفة الحركة والذين يحتاجون إلى الجزء الأكبر يجب أن يقوموا بأقل عدد من الممثلين.
مجموعات: من 3 إلى 5
الراحة بين مجموعات: 3 إلى 4 دقائق
تمارين المرحلة الثانية
- البديل ، واحدة من ساقي الإختراق القرفصاء
- اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- روماني deadlift
- المنسدلة من الخارج إلى الأمام مع قبضة واسعة
- سحب شكا - 3X6 التكرار - تعديل لمدى ملاءمتها
- البديل ، واحد الدمبل الساق تستقيم الصف
نقاط لملاحظة
- اضبط الوزن بحيث تكون عمليات التكرار القليلة النهائية ضريبية ولكن لا تكمل الفشل. عدد أقل من ممثلين يعني أنك سوف تكون أثقل أثقل في هذه المرحلة.
- الحصول على ما يكفي من الراحة بين مجموعات. تحتاج إلى استرداد عضلاتك حتى تتمكن من إكمال جلسة رفع ثقيلة.
- إذا كنت غير قادر على الاسترداد من جلسة مع يوم راحة واحد فقط ، فقم بإعادة جدولة هذا البرنامج إلى جلستين كل أسبوع بدلاً من ثلاثة. يمكن أن يكون تدريب القوة متطلبًا بدنيًا وعقليًا.
- سوف تكون قرحة في العضلات بعد هذه الجلسات. وجع العضلات أو تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) أمر طبيعي ؛ ألم المفاصل ليست كذلك. تأكد من مراقبة ردود أذرعتك وكتفك إلى هذه المرحلة. التراجع عندما تشعر بأي ألم في المفاصل أو عدم الراحة.
المرحلة 3 - في وقت متأخر من الموسم إلى الموسم
التحويل إلى السلطة
في هذه المرحلة ، يمكنك بناء على القوة التي تم تطويرها في المرحلة 2 مع التدريب الذي سيزيد من قدرتك على تحريك الحمل بسرعة عالية. القوة هي مزيج من القوة والسرعة. يتطلب تدريب القوة أن ترفع أوزانًا أخف وزنا عما كنت تفعله في مرحلة القوة ، ولكن مع وجود نية متفجرة. تحتاج إلى الراحة بشكل مناسب بين التكرار والمجموعات بحيث يتم كل حركة في أسرع وقت ممكن. يمكن أن يكون عدد المجموعات أقل من المرحلة الأولى. ليس هناك ما يدعو إلى التدريب كهذا عندما تكون متعبًا.
الوقت من السنة: في وقت متأخر من الموسم والموسم
المدة: 4 أسابيع مستمرة
أيام في الأسبوع: من 2 إلى 3
المكرر: من 8 إلى 10
مجموعات: من 2 إلى 3
الباقي بين التكرار: من 10 إلى 15 ثانية
الباقي بين مجموعات: على الأقل 1 دقيقة أو حتى الانتعاش
تمارين المرحلة الثالثة
- باربل أو دمبل تعليق نظيفة
- البديل ، الساق واحد يجلس ربلة الساق
- كابل دفع سحب
- كابل ذراع واحد يرفع كل ذراع
- البديل ، واحدة الكرة الطب الكرة الصحافة الساق
- الطب الكرة يقف مع شريك (6X15 التكرار السريع ، والتعافي بين مجموعات) (أو وحده)
نقاط لملاحظة
- في تدريب القوة ، من المهم أن تستعيد عافيتك نسبيا لكل تكرار وتضبط بحيث يمكنك زيادة سرعة الحركة إلى أقصى حد. لا يجب أن تكون الأوزان ثقيلة للغاية وأن فترات الراحة كافية.
- في الوقت نفسه ، تحتاج إلى دفع أو سحب أحمال ثقيلة بشكل معقول لتطوير القوة ضد مقاومة معقولة. رفع أثقل من المرحلة 1 ولكن أخف من المرحلة 2.
- مع التقلبات الكرة الطب ، قم بعمل مجموعة كاملة في أقصى الحدود ثم راحة كافية قبل المرحلة التالية.
المرحلة 4 - في الموسم
صيانة القوة والقوة
المرحلة البديلة 2 (القوة) والمرحلة 3 (الطاقة) لما مجموعه دورتين كل أسبوع. كل خمسة أسابيع ، تخطي تدريب الوزن لمساعدة الشفاء.
نقاط لملاحظة
- حاول أن تسمح بيومين على الأقل بين أي جلسة قوة وأخرى.
- حاول عدم القيام بتدريب القوة في نفس اليوم الذي تعمل فيه على حلبة التزلج - أو على الأقل تمرينات منفصلة في الصباح وبعد الظهر.
- استريح تماما من تدريب القوة لمدة أسبوع واحد في خمسة. عمل صالة الألعاب الرياضية الخفيفة على ما يرام.
- استخدم حكمك. لا تضحي بتدريب حلبة التزلج على الوزن للعمل إذا كان لديك وقت محدود.
المرحلة الخامسة - خارج الموسم
الآن حان الوقت للراحة. تحتاج هذا الوقت لتجديد العاطفي والجسدي. لعدة أسابيع ، ينسى الهوكي ويفعل أشياء أخرى. لا تزال فكرة الحفاظ على لياقتك ونشاطك مع التدريب المتقاطع أو الأنشطة الأخرى فكرة جيدة.
امنح نفسك متسعًا من الوقت للقيام بذلك مرة أخرى في العام المقبل.