تحسين لعبة الغولف الخاصة بك مع التدريب على الوزن
يتم "تنظيم" برامج تدريب شاملة للرياضات الفردية من أجل توفير برنامج تدريبي تقدمي وتفاعلي. أي ، يتم تقسيمها إلى ثلاث أو أربع مراحل في السنة مع تركيز كل مرحلة على تطوير لياقة معين.
بالنسبة للرياضات المحترفة التي تستخدم الأوزان في تدريبهم ، وهو معظم الرياضات هذه الأيام ، لكل مرحلة أهداف مختلفة وكل مرحلة متتالية تبني على المرحلة السابقة.
بالنسبة للعديد من المهنيين المسافرين ، فإن لعبة الغولف مختلفة قليلاً. يمكنك اللعب كثيرًا على مدار السنة إذا انتقلت بين القارات. ومع ذلك ، فإن هذا هو كيف يمكن لبرنامج تدريب الوزن أن ينظر فيما إذا كان موسم لعب الجولف يتبعه موسم مغلق أو في غير موسمه - فالثلج والجليد هما قيدان ضخمان!
كيف تعمل البرامج الدورية
في وقت مبكر قبل الموسم
يستعد اللاعبون لهذا الموسم ويبدأون في البناء بعد الفاصل. التركيز على بناء القوة الوظيفية وبعض العضلات ( تضخم ).
في وقت متأخر من الموسم
اللاعبون يعملون حتى بداية الموسم. التركيز على بناء الطاقة القصوى.
في الموسم
المنافسة أو لعبة الجولف الترفيهية العادية جارية وتوقع أن تكون في حالة الذروة. يتم التأكيد على الحفاظ على القوة والقوة.
الموسم مغلق
حان وقت الاسترخاء لبعض الوقت ولكنك تحتاج إلى الاستمرار في النشاط إذا كنت ترغب في البدء في الطيران للعام القادم. التركيز على الراحة والانتعاش مع الحفاظ على النشاط الخفيف - التدريب المتقاطع ، والعمل في صالة الألعاب الرياضية الخفيفة.
غالباً ما يكون الاستراحة من التدريب على القوة الجدية مفيدة. مع اقتراب الموسم السابق ، يمكن استئناف المزيد من الأعمال الرياضية المنتظمة.
ملاحظة مهمة: جسديا ، يتطلب لعبة غولف مزيج من اللياقة البدنية والقوة الهوائية . أنت لا تريد أن تتلاشى في الثغرات القليلة الأخيرة في جولة لأنك تشعر بالتعب ، مما يؤثر على الأداء الذهني والبدني.
هذا البرنامج مخصص لتدريب القوة ، ولكن يجب عليك الاستعداد جيداً للأيام الطويلة على الممر المزود بتكييف هوائي إضافي. قد تكون جولات الممارسة كافية بالنسبة للبعض ، ولكن قد تعمل تمارين القلب الإضافية على الطريق أو في صالة الألعاب الرياضية لصالحك.
النهج الأساسي لبرنامج تدريب وزن الجولف هذا
لقد جعل لاعبو الجولف مثل غاري بلاير ، وغريغ نورمان ، وتايجر وودز تدريب القوة محترما ، إن لم يكن أساسيا ، في تحقيق الحد الأقصى في لعبة الجولف. لا يوجد سبب يمنعها من العمل مع لاعبي الهواة والترويح.
هذا هو برنامج من أربع مراحل لاعبي الغولف. تركز المرحلة الأولى على بناء القوة والعضلات الأساسية والثانية على توصيل الطاقة. هذا ينبغي أن يتناسب مع معظم لاعبي الغولف. إذا كنت تلعب على مدار السنة ، فيمكنك متابعة برنامج الطاقة بمجرد أن تبني الأساسيات الخاصة بك. إذا كنت تأخذ استراحة لمدة تزيد عن شهر ، فابدأ من جديد باستخدام برنامج القوة.
ضع في اعتبارك البرنامج المقدم هنا برنامجًا شاملاً ، يناسب بشكل أفضل للمبتدئين أو مدربي الوزن العاديين بدون تاريخ لتدريب الوزن. دائمًا ما تكون أفضل البرامج محددة لللياقة البدنية الحالية للأفراد والأهداف والوصول إلى الموارد والمدربين.
إذا كنت حديث العهد بتدريب الوزن ، فقم بتجميع المبادئ والممارسات مع موارد المبتدئين .
احرص دائمًا على الشعور بالدفء والهدوء قبل جلسة التدريب وبعدها. يعتبر التفويض الطبي للتمرين فكرة جيدة دائمًا في بداية الموسم. الآن ، دعونا نبدأ:
المرحلة 1 - ما قبل الموسم
القوة و مرحلة العضلات
في هذه المرحلة ، سوف تبني القوة والعضلات. ينصب التركيز على رفع الأوزان الثقيلة بشكل معتدل من أجل تدريب الجهاز العصبي بالتزامن مع الألياف العضلية لتحريك الأحمال الأكبر. إن فرط التنسج ، الذي يبني حجم العضلات ، لا يعني بالضرورة القوة ، على الرغم من أن بناء العضلات في مرحلة التأسيس سوف يخدمك بشكل جيد لتطوير القوة.
القوة ستكون الأساس للمرحلة القادمة ، وهي تطوير الطاقة.
القوة هي القدرة على نقل أثقل الأحمال في أقصر وقت. القوة هي في الأساس نتاج القوة والسرعة. بالنسبة إلى لعبة الجولف ، يمكن أن يعني ذلك إطلاقًا أفضل للكرة ، أو مزيدًا من التحكم في هذه الطرق الصعبة أو الطول على الثقوب الخمسة الكبرى.
الوقت من السنة: منتصف الموسم
المدة: 6-8 أسابيع
أيام في الأسبوع: 2-3 ، مع يوم واحد على الأقل بين الجلسات
المكرر: 8-10
مجموعات: 2-4
بقية بين مجموعات: 1-2 دقائق
تمارين المرحلة الأولى
- القرفصاء الحديد ، القرفصاء الدمبل أو القرفصاء الإختراق مزلقة
- روماني deadlift
- الذراع الدمبل ذات الرأسين حليقة
- الدمبل عازمة على الصف
- الدمبل ثلاثية الرؤوس التمديد أو آلة الضغط
- قطع كابل الخشب
- المنسدلة من الخارج إلى الأمام مع قبضة واسعة
- أزمة معكوسة
نقاط لملاحظة
- اضبط الوزن بحيث تكون عمليات التكرار القليلة النهائية ضريبية ولكن لا تسبب لك "الفشل" تمامًا.
- على الرغم من أن الجزء العلوي من الجسم - الأرجوحة - هو المكان الذي يتم فيه التعبير عن الفعل في لعبة الجولف ، فإن "السلسلة الخلفية" من الوركين ، الغلوت (بعقب) والساقين العلويين و abdominals لها نفس الأهمية في تنفيذ الأرجوحة. يبني القرفصاء والراكبيون القوة والقدرة في هذه المنطقة.
- لا تعمل على الفشل في تمارين الجزء العلوي من الجسم ، مثل مكابس الدمبل ، ومحلات الحطب ، والانحناء ، ولا تمسك بشكل جيد. حافظ على الساعدين في مستوى رأسي مع عدم امتداح الذراعين العلويين بشكل مفرط تحت التوازي في أسفل الحركة. من المهم حماية مفصل الكتف الضعيف عند التدريب للرياضة حيث يحصل الكتف على الكثير من العمل "خارج الصالة الرياضية" - في هذه الحالة في الدورة.
- إذا كنت غير قادر على الاسترداد من جلسة مع يوم راحة واحد فقط ، فقم بإعادة جدولة هذا البرنامج إلى جلستين كل أسبوع بدلاً من ثلاثة. يمكن أن يكون تدريب القوة متطلبًا بدنيًا وعقليًا - ولكن أيضًا يمكن للجولف.
- قد تكون قرحة بعد هذه الجلسات. وجع العضلات أو تأخر ظهور ألم العضلات ( DOMS ) أمر طبيعي ؛ ألم المفاصل ليست كذلك. تأكد من مراقبة ردود أذرعتك وكتفك إلى هذه المرحلة. التراجع عندما يشعر أي ألم مشترك أو عدم الراحة.
المرحلة الثانية - الموسم السابق للموسم
التحويل إلى السلطة
في هذه المرحلة ، يمكنك بناء على القوة المتقدمة في المرحلة 1 مع التدريب الذي سيزيد من قدرتك على تحريك الحمل بسرعة عالية. القوة تجمع بين القوة والسرعة. يتطلب تدريب القوة أن ترفع الأوزان بسرعة عالية وبنية متفجرة. تحتاج إلى الراحة بشكل مناسب بين التكرار والمجموعات بحيث يتم كل حركة في أسرع وقت ممكن. يمكن أن يكون عدد المجموعات أقل من المرحلة 1. لا يوجد تدريب مثل هذه النقطة عندما تكون متعبًا.
الوقت من السنة: في وقت متأخر من الموسم والموسم
المدة: مستمر
أيام في الأسبوع: 2
المكرر: من 8 إلى 10
مجموعات: 2-4
الباقي بين التكرار: من 10 إلى 15 ثانية
الباقي بين مجموعات: على الأقل 1 دقيقة أو حتى الانتعاش
تمارين المرحلة الثانية
- باربل أو دمبل تعليق نظيفة
- كابل دفع سحب
- قطع كابل الخشب
- دفع الكرة الطب الصحافة
- الطب الكرة يقف مع شريك (6X15 التكرار السريع ، والتعافي بين مجموعات) (أو وحده)
نقاط لملاحظة
- في تدريب القوة ، من المهم أن تستعيد عافيتك نسبيا لكل تكرار وتضبط بحيث يمكنك زيادة سرعة الحركة إلى أقصى حد. لا يجب أن تكون الأوزان ثقيلة للغاية وأن فترات الراحة كافية.
- في الوقت نفسه ، تحتاج إلى دفع أو سحب أحمال ثقيلة بشكل معقول لتطوير القوة ضد مقاومة معقولة.
- مع التقلبات الكرة الطب ، قم بعمل مجموعة كاملة في أقصى الحدود ثم راحة كافية قبل المرحلة التالية. إذا لم يكن لديك شريك ، استخدم كرة أخف واحتفظ بالكرة في يديك أثناء الالتواء من جانب إلى آخر.
المرحلة 3 - في الموسم
صيانة القوة والقوة
المرحلة البديلة 1 (القوة والعضلات) والمرحلة 2 (الطاقة) لما مجموعه دورتين كل أسبوع. كل خمسة أسابيع ، تخطي تدريب الوزن لمساعدة الشفاء.
نقاط لملاحظة
- حاول ألا تقوم بتدريب القوة في نفس اليوم الذي تمارس فيه الدورة - أو على الأقل تمرينات منفصلة في الصباح وبعد الظهر والتركيز على لعبتك القصيرة بدلاً من محركات الأقراص إذا كنت تفعل ذلك.
- استريح تماما من تدريب القوة لمدة أسبوع واحد في خمسة. عمل صالة الألعاب الرياضية الخفيفة على ما يرام.
- استخدم حكمك. لا تضحي بدورة التدريب على المهارات الفنية للعمل بالوزن إذا كان لديك وقت محدود.
المرحلة 4 - خارج الموسم
إذا كان لديك موسم غير رسمي ، فقد حان الوقت للراحة. تحتاج هذا الوقت لتجديد العاطفي والجسدي. لعدة أسابيع ، ينسى الغولف ويفعل أشياء أخرى. لا تزال فكرة الحفاظ على لياقتك ونشاطك مع التدريب المتقاطع أو الأنشطة الأخرى فكرة جيدة.
امنح نفسك متسعًا من الوقت للقيام بذلك مرة أخرى في العام المقبل.