بناء القوة بدون معدات
"تمارين رياضية" هو مصطلح يصف التدريب البدني الذي يشمل حركة الجسد التي تكون أكثر أو أقل ترتكز حول بقعة واحدة ولا تتضمن سوى القليل من المعدات أو لا. لقد سقط من صالح بين المدربين. أكثر أهمية للمدربين في هذه الأيام هو "PT" أو " Bootcamp ".
ومع ذلك ، يمكن أن توفر تمارين رياضية تمارين تقوية العضلات ، والمرونة ، وحتى التحمل العضلي في برنامج منتظم.
هنا 10 تمارين يجب أن يكون بين.
تمارين بيربي
يعتبر Burpee ، التمرين الذي يحمل الاسم المضحك ، تحديًا عندما يتم بشكل صحيح باستخدام طاقة عالية. هذا يمكن أن يدعى بصدق ممارسة كامل الجسم. بدء الوقوف ، القرفصاء لأسفل ، ودفع الساقين إلى الخلف ، والشفاء إلى الوقوف والقفز في دفع الهواء اليدين صعودا ، ثم كرر.
ارفع
نعرف جميعًا الضغط العادي ، ولكن يمكنك تغيير مجموعة متنوعة منها عن طريق تغيير وضع اليدين ، مما يجعلها أقرب إلى الجسم لجعلها أكثر صعوبة. يمكنك أيضا القيام بها مع الركبتين على الأرض لجعلها أسهل. في كلتا الحالتين ، pushups أمر لا بد منه في أي تجريب تمارين رياضية.
جاك النطناط
تقفز ، والساقين ممدودة وتصفيق يديك فوق رأسك مع الأسلحة الممتدة والعودة إلى الأرض لتكرار واحد. استمر في تكرار هذه الدورة لعدد معين من التكرار أو الوقت. مفضّلة قديمة ، خصوصا للأطفال تبدأ بتدريبات الجمباز ، قفز الرافعات يطوّران إيقاع ، توازنات وميزات جسدية أخرى.
ربض
يمكنك القيام بأنواع كثيرة من يتقرف الحرة دون الأوزان. أرجل ذات قدمين ، أرجل ، نصف الطريق ، كامل القرفصاء إلى الأرض ، الأسلحة عبرت ، الأسلحة ممدودة والأسلحة في سماء المنطقة. جربهم جميعًا لأنهم يبنون قوة أقل للجسم وقدرة على التحمل. كن حذرا لا المبالغة في مفاصل الركبة ، على الرغم من.
اندفع
الآن لراحة نسبي.
الإندفاع هو عمل رائع للعقب والساقين دون التزام كبير الكثافة. القيام إلى الأمام أو الخلف ، والجانب أو 45 درجة للتنوع.
كومبو أزمة
واحد كبير ممارسة البطن هو أزمة التحرير والسرد. فهو يجمع بين أزمة قياسية مع أرجل مرفوعة أو أرجل تتحرك في حركة ركوب الدراجات.
لوح خشب
متى يمكنك عقد اللوح؟ تعليق جسمك على الساعدين عازمة ونصائح القدمين ، والركبتين على الأرض. تستعد عضلات البطن وعقد ضيق. إذا تمكنت من الوصول إلى ثلاث دقائق ، فأنت بصحة جيدة.
جدار القرف متساوي القياس
هذا هو شكل متساوي القياس من القرفصاء القياسية ، إلا أن تستعد نفسك ضد جدار في وضع القرفصاء مع الكواد موازية للأرضية. امسك ، امسك ، امسك. الوصول إلى 60 ثانية أمر جيد ، 90 ثانية جيد جدًا.
مقعد تراجع
على كرسي أو مقعد أو منصة آمنة ، وجها للخارج مع اليدين على الكرسي ، والكعب على الأرض. ادفع من الكرسي لأعلى لمجموعة من 12-15 نقطة. أرجل مستقيمة تزيد من شدتها وركبتيك منحنية تجعلها أسهل.
النجم السريع
إن Star Jump ليست هي نفسها مثل Jumping Jack ولكنها تشبه إلى حد ما. تعتبر لعبة Star Jump أكثر ديناميكية بينما تقوم بتوجيه الذراعين والساقين إلى الجانب والعودة معاً في حركة موحدة. هذه تمرين عالي الطاقة.