العودة إلى المدرسة تعني أيضا بدء موسم الركض عبر البلاد للمدرسة الإعدادية والثانوية ومدربي الجامعات. على الرغم من أن بعض العدائين عبر البلاد قد تم تشغيلهم لسنوات ، فقد تكون أحد هؤلاء المتسابقين الذين انضموا إلى الفريق للمرة الأولى. إذا كنت تشعر بتوتر شديد بشأن البدء ، فإليك بعض النصائح للعدائين المبتدئين (سواء كنت ضمن فريق أو لا):
1. الحصول على الحق في الاحذية.
إن ارتداء أحذية الجري اليمنى هو مفتاح الراحة والوقاية من الإصابات. لا تحصل فقط على أحذية الجري نفسها التي يرتديها أحد زملائك في الفريق. قم بزيارة متجر متخصص للتشغيل للحصول على أحذية الجري المناسبة لنوع قدمك ونمط الجري. أيضا ، تأكد من أنك لا تعمل في أحذية الجري البالية - ينبغي استبدالها كل 300-400 ميل . حتى إذا كنت تحب أحذية الجري الحالية ، فقد يكون الوقت قد حان لزوج جديد.
2. لا تأكل على الفور قبل البدء في الجري.
ولكن تأكد من أنك تتناول شيئًا خفيفًا ، مثل شراب الجرانولا أو شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني ، حوالي 90 دقيقة إلى ساعتين قبل بدء التمرين. سيحرص هذا على حصولك على ما يكفي من الوقود لتحصل على التمرين. إذا كنت تمرن على ممارسة الرياضة بعد المدرسة ، تأكد من حصولك على بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعبأة في حقيبة ظهرك ، حتى تتمكن من توفير الوقود بسرعة عندما تكون لديك الفرصة.
3. لا تمتد قبل الجري.
هل يمكن أن يخاطر سحب العضلات إذا حاولت تمديد العضلات الباردة. إذا لم تتم تدفئة عضلاتك قبل أن تمدد ، فأنت أكثر عرضة لسحبها. قم بعمل تمرين قصير مثل هرولة سهلة لمدة 5-10 دقائق أو بعض تمارين الإحماء قبل التمدد أو الانتظار حتى بعد الانتهاء من التمرين .
عندما تكون مستعدًا للتمديد ، فإليك بعض الامتدادات الجيدة للعدائين .
4. التنفس من خلال فمك.
تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين لمواصلة الحركة وأن أنفك لا يستطيع توفير ما يكفي من الدهون. تأكد من أنك تتنفس أكثر من الحجاب الحاجز ، أو البطن ، وليس من صدرك - وهذا ضحل للغاية. يسمح التنفس العميق في البطن بأخذ المزيد من الهواء ، مما يساعد أيضًا على منع الغرز الجانبية .
5. كن صبورا.
قد يكون أول أسبوعين من الممارسة صعباً وقد تشعر بأن الآخرين في الفريق أقوى وأسرع منك بكثير. حاول ألا تقارن نفسك مع العدائين الآخرين. بدلا من ذلك ، تتبع التقدم الخاص بك وتلاحظ كيف تحصل على أقوى مع مواصلة التدريب.
6. كن على استعداد لتتبع درب.
غالبًا ما يقوم العداءون عبر البلاد ببعض الجري ، سواءً من الناحية العملية أو أثناء اللقاء. إذا لم تشغّل من قبل من قبل ، فتعرفي على بعض النصائح حول الدرب حتى تتمكن من معرفة ما تتوقعه وكيفية الحفاظ على سلامتك.
7. لا تبالغ.
يجب الحرص على عدم الإفراط في ذلك. كما تعلم الكثير من العدائين من خلال التجربة والخطأ ، مما يجعل يقفز كبير في الأميال الخاص بك يمكن أن تقودك مباشرة إلى إصابة الإفراط. قم بتشغيلها بشكل آمن ولا تزيد من عدد الأميال الخاص بك بأكثر من 10٪ كل أسبوع. إذا كنت تشعر بأنك تركضين ، خذ يوم عطلة واسترح.
أكثر من: