قد لا يبدو رمي عدد قليل من اللقاحات السريعة في حقيبة اللكم صعباً للغاية ، ولكن إذا لم تستخدم حقيبة ثقيلة خلال تمارين الملاكمة ، فأنت في تحدٍ. وتزن معظم حقائب التثقيب الثقيلة ما بين 50 و 150 رطل. لذلك في كل مرة تضعها في الحقيبة ، تقابل قبضة يدك أو قدمك أو ركبتك بمقاومة كبيرة. قد يكون التأثير الأولي (وغير المتوقع إلى حد ما) صاخبًا بعض الشيء ، ولن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى لا تدرك أنك لا تستطيع التخلص من اللكمات الناعمة. عليك أن تشرك جسمك بالكامل ، بما في ذلك قلبك وكتفيك وأوراكك ، للتحكم بفعالية في تحركاتك أثناء ضربك للكيس.
بالطبع ، يمكن أن يساعدك أي تمرين يتطلب هذا النوع من المشاركة الكلية للجسم على حرق السعرات الحرارية وتقوية المجموعات العضلية الرئيسية. أكثر من ذلك ، على الرغم من ، الملاكمة ضد حقيبة ثقيلة (أو شخص حقيقي) هي واحدة من التمارين القلبية الوعائية الوحيدة التي توفر الجزء العلوي من الجسم ، والتأثير على بناء العظام المتكررة. وجدت دراسة عام 2008 نشرت في علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، والتغذية ، والأيض ، أن الملاكمات الإناث أكثر عرضة لزيادة كثافة المعادن في العظم مقارنة بالنساء الأخريات في نفس العمر والقياسات الأنثروبومترية. الملاكمة ، على ما يبدو ، لا جيدة للجسم.
مع المزيد من التدريبات على غرار الملاكمة ومراكز اللياقة البدنية البوتيك التي ظهرت لتوفير صفوف يمكن الوصول إليها لعامة الناس ، أصبحت أكياس اللكم اتجاهاً حاراً للياقة البدنية . إذا كنت تميل إلى شراء حقيبة للتمرينات المنزلية ، أو إذا كان لدى الجيم حقيبة أو اثنتين يمكنك استخدامها بنفسك ، فجرّب تجربة هذا التمرين.
ريجي تشامبرز ، مدرب شخصي معتمد من NASM وملاكمة وملاكمة الملاكمة ، يتدرب في مركز لايملايت للياقة البدنية في مانهاتن ، يضع هذا التمرين معًا ، مشيرًا إليه كواحد من مفضلاته الشخصية. لإكمال التمرين ، قم بتنفيذ كل تمرين وفقًا للفترات الزمنية المقترحة. بعد الانتهاء من جميع التدريبات ، استرح لمدة دقيقة ، ثم كرر السلسلة مرة ثانية ليصبح المجموع 20 دقيقة. عشرون دقيقة قد لا تبدو كبيرة ، لكن لا تقلل من شأن هذا التحدي ، فأنت مكفول عمليا لكسر العرق.
تسخين
قبل الغوص في تمرين عالي الكثافة مثل الملاكمة ، من المهم قضاء ما لا يقل عن خمس إلى 10 دقائق في الحصول على الدفء. يجب أن تأخذك عملية الاحماء الفعالة والفعالة من خلال التمارين التي تحاكي الحركات التي ستقوم بها أثناء التمرين الرئيسي. قم بإجراء كل من التحركات التالية لمدة 30 ثانية ، أكمل السلسلة من ثلاث إلى أربع مرات.
- الركض في المكان ، 30 ثانية
- قفز الرافعة ، 30 ثانية
- يتقرف الهواء ، 30 ثانية
- ملاكمة الظل ، 30 ثانية : أداء اللكمات الخفيفة في الهواء ، بالتناوب مع الأسلحة وأنت ترتد بخفة من قدم إلى قدم مثل الملاكم
- لوح عالٍ للكلب الهابط ، 30 ثانية: ابدئي بلوحًا عالٍ أو وضعية الضغط ، ثم اضغط على الوركين نحو السقف بينما تمد الكتفين وتصل إلى كعبك نحو الأرض لتصل إلى كلب هابط. العودة إلى وضع اللوح الخشبي العالي واستمر بالتناوب بين الاثنين.
جاب - عبر - القرفصاء
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
الوقوف لمواجهة كيس اللكم في موقف الملاكمة. يجب أن تكون قدميك متباعدة عن بعضهما البعض وتتدليان بقدم واحدة أمام الأخرى. إذا نظرت إلى قدميك ، يجب أن تكون محاذاة أصابع قدمك الأمامية مع كعب قدمك الخلفية ، وأن أصابع القدمين يجب أن تشير إلى زاوية 45 درجة إلى حقيبة التثقيب.
ارفع يديك ، ضعهما في مكان مستعدين لكمة ، تذكر أنه يجب على أحدهما دائمًا حماية وجهك. قم بإلقاء اثنين من اللكمات في تتابع سريع - أول تمايل مع ذراعك الأيسر ، ثم عبور مع يمينك - قبل أداء القرفصاء. عُدْ فوراً إلى الوقوف واستمرُّ تسلسلَ القرفصاء المتقاطعِ لمدة 45 ثانية كاملة.
عندما ترتفع 45 ثانية ، استرح لمدة 15 ثانية قبل المتابعة مباشرةً إلى التمرين التالي.
عبر اللكمات ، الجانب المهيمن
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
وفقا ل Chambers ، تم تصميم اللكمات عبر لاستهداف الكتفين والذراعين. إذا كنت تعتقد أن 45 ثانية أمر سهل ، فيجب عليك التأكد من أنك ترمي بقوة بكامل قوتك في كل كرة ، مما يحافظ على شد عضلاتك ووجهك محميًا بيدك غير العاملة.
الخدعة هنا هي إدراك أن قوة الصليب تأتي من نقل وزنك إلى الأمام وأنت تأخذ البديل الخاص بك. إذا كنت في وضع اليد اليمنى ، قم بإعدادها في موقف ملاكمة مع قدمك اليسرى إلى الأمام ، ووزنك في المقام الأول على قدمك الخلفية بحيث يتم تغيير مركز الجاذبية قليلاً من الحقيبة. إذا كنت أعسر ، فقم بإعدادها في الاتجاه المعاكس ، لذلك قدمك اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى خلفك.
عندما تأخذ لكمة عبر جسمك مع ذراعك المهيمنة ، تقوم بتحويل وزنك إلى الأمام ، وذلك باستخدام قوة وزنك لإيصال قبضة يدك إلى الحقيبة. عند الانتهاء من الثقب ، تأكد من عودة يدك إلى وضعه أمام وجهك بدلًا من الرجوع إلى الأسفل. يجب أن تعيد وزنك على الفور إلى نقطة الانطلاق للإعداد لصليب قوي آخر.
استمر طوال 45 ثانية كاملة باستخدام ذراعك المسيطرة. استرح لمدة 15 ثانية قبل الاستمرار في التمرين التالي.
اللكمات عبر ، الجانب غير المسيطر
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
أكمل التمرين نفسه كما كان من قبل ، هذه المرة ركز على جانبك غير المسيطر. إذا كنت في وضع اليد اليمنى واستكملت للتو مجموعة من اللكمات عبر استخدام ذراعك اليمنى ، استخدم هذه المرة ذراعك الأيسر ، وضع في موقف ملاكمة مع قدمك اليمنى إلى الأمام ، قدمك اليسرى مرة أخرى ، وانتقل وزنك في المقام الأول إلى القدم الخلفية.
وبالمثل ، إذا كنت أعسر واستكملت للتو مجموعة من اللكمات عبر استخدام ذراعك الأيسر ، هذه المرة استخدام ذراعك اليمنى. وضع في موقف ملاكمة مع قدمك اليسرى إلى الأمام ، ظهر قدمك اليمنى ، وزحزح وزنك في المقام الأول إلى القدم الخلفية.
أكمل 45 ثانية من اللكمات القوية. الراحة لمدة 15 ثانية قبل الشروع في التمرين التالي.
ركلة جانبية لكمة كومبو
الوقت: 90 ثانية من العمل ، راحة لمدة 30 ثانية
اضبط مؤقتًا لمدة 90 ثانية وأكمل عددًا ممكنًا من جولات المجموعة الأربعة التالية:
- 10 تمريرات من الركلات الجانبية اليمنى
- 30 اللكمات مباشرة
- 10 تمريرات من الركلات الجانبية اليسرى
- 30 اللكمات مباشرة
للبدء ، تقول Chambers أن تقف حول طول الساق بعيداً عن حقيبة اللكم بحيث يواجه جانبك الأيمن الحقيبة. خذ موقف الملاكمة الخاص بك مع رجلك اليمنى مرة أخرى وذراعيك للأعلى ، ذراعك الأيسر الذي يحرس وجهك بيدك اليمنى أمام ذقنك. قم بتدوير الوركين ، وتحويل وزنك إلى قدمك اليسرى قبل التمحور ، ورفع الساق اليمنى من الأرض مع ثني ركبتك. قم بضرب قدمك اليمنى بقوة وأنت تمدد ركبتك وورك ، لتصل إلى الحقيبة الثقيلة مع كعب قدمك اليمنى. يجب أن يتم ثني قدمك اليمنى مع تمايل الكعب بحيث يجعل الاتصال الأول مع الحقيبة. نكص قدمك والركبة على الفور ، وبذلك قدمك اليمنى مرة أخرى إلى نقطة البداية. أكمل 10 ممثلين بسرعة وبقوة كما يمكنك قبل تبديل الجوانب
حالما تقوم ب 10 ركلات على الجانب الأيمن ، قم بتسليم 30 لثة مستقيمة إلى الحقيبة بذراعك الأيمن. قم بتدوير وضعك بحيث يواجه جانبك الأيسر الحقيبة ، ثم استمر في هذه المرة في تسليم 10 ركلات جانبية يسار متبوعة بـ 30 من اللكمات المستقيمة مع ذراعك الأيسر.
أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات في 90 ثانية. الراحة لمدة 30 ثانية قبل الشروع في التمرين التالي.
اندفع - ركلة وجاب - عبر
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
الوقوف لمواجهة كيس اللكم لذلك كنت وضعت حول طول الساق. خطوة إلى الوراء مع قدمك اليمنى لأداء الانقلاب العكسي. من أسفل الاندفاع ، تنفجر بقوة ، وتحويل وزنك إلى قدمك اليسرى عند عودتك إلى الوقوف. كما تفعل ، أرجح ركبتك اليمنى لأعلى أمام جسمك لأداء ركلة أمامية ، مد بقوة ساقك اليمنى لركل كعبك الأيمن في كيس اللكم. من هنا ، يقول تشامبرز لإحضار قدمك اليمنى إلى موقف ملاكمة حتى تتأرجح قدميك قبل إجراء أربع ضربات متقاطعة ، بالتناوب مع كل ضربة.
على الفور تبديل الجانبين ، هذه المرة أداء الضربة العكسية والقدم الأمامية مع ساقك اليسرى قبل تنفيذ اللكمات الأربعة.
تواصل الأطراف بالتناوب لمدة الفاصل. بعد 45 ثانية من العمل ، استرح لمدة 15 ثانية قبل المتابعة إلى التمرين التالي.
خطاف ، الجانب المسيطر
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
تقول تشامبرز: "هذا عمل لا يُصدَّق بشكل مذهل". تتطلب لكمات الخطاف حركات سريعة عبر الجسم قوية تعمل على إطلاق النواة والكتفين وحتى الوركين.
ابدأ في موقف ملاكمة مع عودة قدمك المهيمنة إلى الخلف (إذا كنت في اليد اليمنى ، يجب أن تعود قدمك اليمنى). تحويل قدمك الأمامية في حوالي 45 درجة ومركز ثقلك بين ساقيك. ارفع كعب ظهرك عن الأرض وارفع يديك إلى وجهك. قم بتثبيت اللكمات المتتالية مع يدك المهيمنة عن طريق لف ظهرك إلى الأمام عند الدوران على قدمك الخلفية واستخدام قوتك الأساسية لتدوير يدك المهيمنة وعبر جسدك لكمة الحقيبة بزاوية بحيث ينتهي الساعد بالتوازي مع الأرض أمام وجهك. قم بالرجوع إلى وضع البداية واستمر بالسرعة والقوة قدر الإمكان لمدة 45 ثانية كاملة.
استرح لمدة 15 ثانية ثم نفذ نفس الحركة إلى الجانب الآخر.
الخطافات ، الجانب غير المسيطر
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
بعد الانتهاء من اللكمات مع ذراعك المهيمنة ، ستكرر التمرين ، هذه المرة باستخدام ذراعك غير المهيمن لتسليم اللكمات. قم بإعداد قدمك غير المهيمنة على الظهر وكرر محور الدوران ، المحور ، واللكمة.
استمر لمدة 45 ثانية قبل أن تستريح لمدة 15 ثانية. انتقل إلى التمرين التالي.
Burpee مع تمرين رياضي - اللكمات على التوالي - هوكس
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
هذا هو التمرين الأخير في السلسلة قبل أن تحصل على راحة إضافية. دفع بقوة والانتهاء من قوي.
قف حول طول الذراع بعيدًا عن حقيبتك اللكم مع رجليك عن مسافة مفصل الورك ، ثني الركبتين قليلاً. أداء burpee :
- ضع القرفصاء على الأرض ، وضع يديك على الأرض تحت أكتافك وخطرك أو اقفص قدميك مرة أخرى حتى يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي مع قلبك الضيق ، ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.
- قم بإجراء تمرين رياضي ، ثني مرفقيك أثناء خفض صدرك نحو الأرض. اضغط مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي العالي.
- الخطوة أو القفز أقدامك مرة أخرى نحو يديك.
- من هنا ، تنفجر نحو الأعلى ، تقفز مباشرة في الهواء.
- الأرض بهدوء مع الركبتين والوركين عازمة قليلا.
الأرض مع قدميك في موقف ملاكمة متداخلة قليلاً. على الفور ثقب الحقيبة الثقيلة مع لكمة مستقيمة من يسارك ثم يدك اليمنى. اتبع اللكمات المستقيمة مع الخطاف الأيسر واليمين.
تابع سلسلة التمارين الرياضية ، واستكمال أكبر عدد ممكن من الجولات الكاملة في 45 ثانية.
تجريب مكافأة: رمية واللكم عكس الهرم
إذا كان التمرين الكامل لمدة 20 دقيقة يبدو كأنه لا يستطيع التعامل معه ، فكر في تجربة هذا الخيار السريع والفعال من جيمي فوسارو ، وهو مقاتل سابق ومدرب متفرغ في X Fit Training. ما عليك سوى التبديل بين pushups واللكم مع نظام rep على غرار الهرم العكسي:
- 10 pushups
- 10 اللكمات
- 9 pushups
- 9 اللكمات
- 8 pushups
- 8 اللكمات
- ...
استمر بطرح تكرار واحد من الرقم السابق على طول الطريق حتى تنتهي باستخدام ضغطة واحدة ولكمة واحدة.
جمال هذا النمط من التمرين هو أنه يكاد يكون بلا حدود مرنة. على سبيل المثال ، بدلاً من القيام بلعب كرة القدم ، يمكنك القيام بالجلوس المستقيمين أو الطعنات أو البربخ أو الجرش. بدلاً من القيام بلكمات متناوبة مستقيمة ، يمكنك عزل جانب واحد أو دمج أنماط أخرى من الثقب ، مثل الخطافات أو الكبسولات. يمكنك حتى ضربات فرعية بدلا من اللكمات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاحتفاظ بالروتين. وبمجرد الانتهاء من الوصول إلى الهرم إلى تكرار واحد لكل تمرين ، يمكنك جعل طريقك احتياطياً إلى الهرم عن طريق إضافة تكرار لكل تمرين حتى تعيده إلى عدد بدايات التكرار.
إن القيام بأربع أو خمس دقائق فقط من هذا النمط من التمارين الرياضية هو جهاز الإنهاء المثالي عالي الكثافة لأي عملية روتينية.
> المصدر:
> Trutschnigg B، Chong C، Habermayarova L، Karelis AD، Komorowski J. "الملاكمين الإناث لديهما كثافة معادن عالية على الرغم من انخفاض كتلة الدهون في الجسم ، ونفقات الطاقة العالية ، وارتفاع نسبة حدوث قلة الحيض." علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.