3 AMRAP التدريبات يمكنك القيام به في المنزل

تمارين AMRAP مباشرة وصعبة وفعالة. المفهوم بسيط - AMRAP تعني "أكبر عدد ممكن من الممثلين" ، أو العكس ، "أكبر عدد ممكن من الجولات". في كلتا الحالتين ، أنت تقوم بأداء أكبر عدد من التمرينات لممارسة واحدة بقدر ما تستطيع في فترة محددة مسبقًا ، أو على عدد من الدورات لعدة تمارين في فترة زمنية محددة مسبقًا.

جمال التمرين في بساطة الشكل. يقول CJ McFarland ، رئيس قسم القوة والتكييف في Onnit Academy Gym في أوستن ، تكساس: "تمارين التدريبات لـ AMRAP تسمح لك بتعزيز قوتك وقدرتك الهوائية بشكل تدريجي مع وزن جسمك فقط". وذلك لأن التركيز في كل تمرين على الشكل والسرعة الذاتية.

على سبيل المثال ، إذا قمت بإكمال AMRAP اليوم لترى كم عدد التكرارات المثالية لسواتل الهواء التي يمكنك إتمامها في 60 ثانية ، وتقوم بنفس AMRAP الأسبوع القادم والأسبوع الذي يلي ذلك ، ستبدأ في رؤية تحسن تدريجي في عدد التكرارات التي يمكنك إكمالها مع الحفاظ على الشكل الجيد.

وبالطبع ، لا يكفي مجرد إكمال 60 ثانية من القرفصاء في الهواء والاتصال به في اليوم ، وهو AMRAP في التطبيق الأكثر تقليدية للتنسيق. تقول ماكفارلاند: "من المستحسن أن تبدأ من 6 إلى 8 دقائق من العمل المستمر" ، مشيرًا إلى أن معظم برامج AMRAP يتم إعدادها في شكل دائرة حيث يتم إجراء العديد من التمارين بالتعاقب طوال مدة التمرين.

"بمجرد حصولك على التكيف مع التمرين ، وكنت معتادًا على الحفاظ على الجهد المتواصل ، يمكنك الانتقال إلى نطاق من 10 إلى 15 دقيقة لكل AMRAP."

بالنظر إلى العدد الهائل من التمارين والمجموعات التي يمكنك تجميعها لتشكيل AMRAP ، فإن الاحتمالات لا حصر لها عمليًا ، لكن McFarland تقدم بضع كلمات من النصائح يمكنك تطبيقها على أي روتين:

  1. حاول الحفاظ على وتيرة ثابتة خلال كل AMRAP . من الطبيعي أن تكمل الجولة الأولى أو الثانية بخطى سريعة ، ثم تتباطأ بشكل كبير مع تقدم التمرين. حاول أن تهدئ نفسك ، مع الانتباه إلى النموذج الخاص بك ومعدل التنفس. يقول مكفارلاند: "إن تحقيق وتيرة ثابتة يحقق أكبر استفادة من العمل المستمر".
  2. استخدم وقت AMRAP المحدد مسبقًا لجلستين على الأقل قبل إضافة الوقت . من خلال تنفيذ التمرين نفسه في مناسبتين منفصلتين على الأقل ، بما في ذلك المدة الزمنية التي تخصص فيها لإكمال AMRAP ، ستتمكن من مراقبة تحسيناتك. كما هو مذكور في المثال الذي سبق ذكره بـ 60 ثانية من القرفصاء على الهواء ، إذا كنت تعرف عدد مرات التمرين أو الجولات التي أكملتها في محاولتك الأولى ، فأنت تعرف ما سوف يتطلبه الأمر للتغلب على السجل الخاص بك في المرة التالية التي تحاول فيها الروتينية.

إذا كنت مستعدًا لتجربة الشكل ، فإن McFarland تقدم إجراءات التمرين في AMRAP التالية:

وزن الجسم AMRAP لقدرة القوة

يقول ماكفارلاند: "هذه الدارة ستعزز استعدادك البدني العام ، أو GPP ، لأن التدريبات المنتقاة تستهدف كل نمط من أنماط الحركة الأساسية ، القرفصاء ، المفصلي ، الدفع ، السحب ، والاندفاع". راجع التدريبات أثناء العمل على YouTube:

تذكر ، إذا كانت هذه هي أول محاولة لـ AMRAP ، فقم بتعيين مؤقت لمدة ست أو ثماني دقائق وانظر كم عدد الدوائر التي يمكنك إكمالها. الهدف هو الاستمرار في الحركة ، لذا حاول عدم الراحة أو أخذ فترات بين التمارين أو الجولات.

وزن الجسم AMRAP للقدرة الهوائية

إذا كنت تعبت من تمرينات القلب التقليدية ، فإن McFarland تقترح تقريبًا في AMRAP. يقول: "تمكّنك التدريبات المختارة من الاستمرار في التحرك لفترة طويلة من الوقت مع القليل من تعب العضلات". راجع التدريبات أثناء العمل على YouTube:

في حين أنه من المعتاد أداء AMRAPs لمدة تتراوح بين ستة وثمانية دقائق فقط عند بدء التشغيل لأول مرة ، فهناك بعض المرونة عند الاقتراب من التدريبات الهوائية. إذا كنت في حالة جيدة من التمارين الرياضية ، وغالبًا ما تقوم بتمارين مكثفة من تمارين القلب أو التدريب الفائق الكثافة ، فلا تتردد في زيادة طول الفترة الزمنية لـ AMRAP إلى 10 أو 15 دقيقة. يمكنك حتى أن تستريح بعد القيام به مرة واحدة ، ثم كرره مرة ثانية.

وزن الجسم AMRAP للتنقل

الهدف من التدريبات التنقلية هو أخذك إلى نهاية نطاق الحركة للمساعدة في المرونة ، وفي النهاية ، لتعزيز أنماط الحركة وتقليل الألم المرتبط بالمفاصل غير المرنة. يقول ماكفارلاند: "من الشائع اختيار التمارين أو الآلات التي تقيد حركة المفاصل ، والتي يمكن أن تتسبب في فقدان النزاهة في المفاصل". "ستسمح لك هذه الدائرة بالتدريب بالقرب من نهاية نطاق الحركة ، والقيام بما يكفي فقط للمساعدة على الحفاظ على صحة مفاصلك." راجع التدريبات أثناء العمل على YouTube:

كامل AMRAP الروتينية

بالطبع ، إذا كنت تبحث عن روتين مستدير ، يمكنك أداء كل من AMRAPs من McFarland في نفس اليوم. ببساطة ، قم بإجراء تدفئة سريعة لزيادة درجة حرارة جسمك ، ثم ابدأ بالقدرة الهوائية AMRAP ، التي تهدف إلى دارة من ثمانية إلى 10 دقائق. خذ استراحة من دقيقتين إلى خمس دقائق ، حسب مستوى لياقتك ، ثم قم بتأدية قوّة AMRAP من ست إلى ثماني دقائق. عندما تنتهي من ذلك ، خذ استراحة قصيرة أخرى ، وانتهي مع التنقل AMRAP ، واستكمالها في ست إلى ثماني دقائق. ويصل إجمالي العمل إلى أقل من 30 دقيقة ، ولكنك تحدت قوتك وقدرتك على التحمل والتنقل في كل روتين واحد. ليس سيئاً لعمل اليوم