تمارين AMRAP مباشرة وصعبة وفعالة. المفهوم بسيط - AMRAP تعني "أكبر عدد ممكن من الممثلين" ، أو العكس ، "أكبر عدد ممكن من الجولات". في كلتا الحالتين ، أنت تقوم بأداء أكبر عدد من التمرينات لممارسة واحدة بقدر ما تستطيع في فترة محددة مسبقًا ، أو على عدد من الدورات لعدة تمارين في فترة زمنية محددة مسبقًا.
جمال التمرين في بساطة الشكل. يقول CJ McFarland ، رئيس قسم القوة والتكييف في Onnit Academy Gym في أوستن ، تكساس: "تمارين التدريبات لـ AMRAP تسمح لك بتعزيز قوتك وقدرتك الهوائية بشكل تدريجي مع وزن جسمك فقط". وذلك لأن التركيز في كل تمرين على الشكل والسرعة الذاتية.
على سبيل المثال ، إذا قمت بإكمال AMRAP اليوم لترى كم عدد التكرارات المثالية لسواتل الهواء التي يمكنك إتمامها في 60 ثانية ، وتقوم بنفس AMRAP الأسبوع القادم والأسبوع الذي يلي ذلك ، ستبدأ في رؤية تحسن تدريجي في عدد التكرارات التي يمكنك إكمالها مع الحفاظ على الشكل الجيد.
وبالطبع ، لا يكفي مجرد إكمال 60 ثانية من القرفصاء في الهواء والاتصال به في اليوم ، وهو AMRAP في التطبيق الأكثر تقليدية للتنسيق. تقول ماكفارلاند: "من المستحسن أن تبدأ من 6 إلى 8 دقائق من العمل المستمر" ، مشيرًا إلى أن معظم برامج AMRAP يتم إعدادها في شكل دائرة حيث يتم إجراء العديد من التمارين بالتعاقب طوال مدة التمرين.
"بمجرد حصولك على التكيف مع التمرين ، وكنت معتادًا على الحفاظ على الجهد المتواصل ، يمكنك الانتقال إلى نطاق من 10 إلى 15 دقيقة لكل AMRAP."
بالنظر إلى العدد الهائل من التمارين والمجموعات التي يمكنك تجميعها لتشكيل AMRAP ، فإن الاحتمالات لا حصر لها عمليًا ، لكن McFarland تقدم بضع كلمات من النصائح يمكنك تطبيقها على أي روتين:
- حاول الحفاظ على وتيرة ثابتة خلال كل AMRAP . من الطبيعي أن تكمل الجولة الأولى أو الثانية بخطى سريعة ، ثم تتباطأ بشكل كبير مع تقدم التمرين. حاول أن تهدئ نفسك ، مع الانتباه إلى النموذج الخاص بك ومعدل التنفس. يقول مكفارلاند: "إن تحقيق وتيرة ثابتة يحقق أكبر استفادة من العمل المستمر".
- استخدم وقت AMRAP المحدد مسبقًا لجلستين على الأقل قبل إضافة الوقت . من خلال تنفيذ التمرين نفسه في مناسبتين منفصلتين على الأقل ، بما في ذلك المدة الزمنية التي تخصص فيها لإكمال AMRAP ، ستتمكن من مراقبة تحسيناتك. كما هو مذكور في المثال الذي سبق ذكره بـ 60 ثانية من القرفصاء على الهواء ، إذا كنت تعرف عدد مرات التمرين أو الجولات التي أكملتها في محاولتك الأولى ، فأنت تعرف ما سوف يتطلبه الأمر للتغلب على السجل الخاص بك في المرة التالية التي تحاول فيها الروتينية.
إذا كنت مستعدًا لتجربة الشكل ، فإن McFarland تقدم إجراءات التمرين في AMRAP التالية:
وزن الجسم AMRAP لقدرة القوة
يقول ماكفارلاند: "هذه الدارة ستعزز استعدادك البدني العام ، أو GPP ، لأن التدريبات المنتقاة تستهدف كل نمط من أنماط الحركة الأساسية ، القرفصاء ، المفصلي ، الدفع ، السحب ، والاندفاع". راجع التدريبات أثناء العمل على YouTube:
- الهواء القرفصاء ، 10 مرات : الوقوف مع قدميك مسافة الكتف بعيدا. اضغط على الوركين الخاص بك مرة أخرى وثني الركبتين ، وإسقاط المتاهة الخاصة بك نحو الأرض. عندما تكون كوادك متوازية مع الأرضية ، اضغط على الوركين إلى الأمام وقم بتمديد الركبتين. هذا تكرار واحد.
- تضاعف ، 5 أو 10 تكرار (حافظ على الرقم ثابت لكل AMRAP): ابدأ في وضعية الضغط العالي مع راحة يديك تحت كتفيك ، وساقيك ممتدة بالكامل. ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الأرض. عندما تكون خجولًا من لمسك لأسفل ، اضغط على راحة يدك وقم بتمديد مرفقيك ، عُد إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد.
- الانقلاب العكسي ، التكرار 3 أو 5 لكل ساق (حافظ على الرقم متناسقًا مع AMRAP بالكامل): قف طويلًا ، وركلك بعيدًا عن مفصل الورك. خطوة الساق اليسرى إلى الوراء ، وزرع الكرة من قدمك مع رفع كعبك اليسرى. ثني الركبتين والركبة اليسرى السفلى نحو الأرض. فقط قبل أن يلمس ، اضغط من خلال كعبك الأيمن والعودة إلى الوقوف ، وبذلك قدمك اليسرى مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. هذا تكرار واحد. أكمل جميع الممثلين على ساق واحدة قبل تبديل الجوانب.
- Prone Y Lifts، 10 repetitions : استلق على بطنك مع ذراعيك ممتدة أمام جسمك ، بزاوية إلى الخارج قليلاً كما لو كنت تشكل "Y" ، وواجهت أفعالكما بعضهما البعض. حافظ على رفع كتفيك عن الأرض وثبات جذعك ، ارفع يديك إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض ، ثم اخفضهما. هذا تكرار واحد.
تذكر ، إذا كانت هذه هي أول محاولة لـ AMRAP ، فقم بتعيين مؤقت لمدة ست أو ثماني دقائق وانظر كم عدد الدوائر التي يمكنك إكمالها. الهدف هو الاستمرار في الحركة ، لذا حاول عدم الراحة أو أخذ فترات بين التمارين أو الجولات.
وزن الجسم AMRAP للقدرة الهوائية
إذا كنت تعبت من تمرينات القلب التقليدية ، فإن McFarland تقترح تقريبًا في AMRAP. يقول: "تمكّنك التدريبات المختارة من الاستمرار في التحرك لفترة طويلة من الوقت مع القليل من تعب العضلات". راجع التدريبات أثناء العمل على YouTube:
- القفز الرافعات ، 10 التكرار: ابدأ بالوقوف. اقفز قدميك جانباً وأنت تتأرجح فوق ذراعيك. اقفز ساقيك إلى وسطك وأنت تحضر ذراعيك إلى جانبيك. استمر بأسرع ما يمكن لإكمال المندوبين.
- متسلقو الجبال ، 10 مرات تكرار لكل ساق: ابدأ في وضعية الضغط على الأرض ، وارسم ركبة واحدة باتجاه صدرك ، ملامسة القدم على نفس الجانب على الأرض. إبقِ الجذع ثابتًا ، قفز كلا القدمين في الهواء ، بدل وضعياته. بعد لمسه ، قم بالقفز على قدميه مرة أخرى في الهواء مرة أخرى ، مع تبديل الأوضاع مرة أخرى. استمر بأسرع ما يمكن لإكمال المندوبين.
- ختم الرافعات ، 10 التكرار : ابدأ بالوقوف. اقفز قدميك جانباً بينما تقوم بتأرجح ذراعيك على نطاق واسع ، وفتحها مع الحفاظ على موازٍ للأرضية. ارفع ساقيك إلى مركزك بينما تقوم بتأرجح ذراعيك لتضعها أمام جسمك ، وتصفق راحتي اليدين معاً. استمر بأسرع ما يمكن لإكمال المندوبين.
- يقفز القرفصاء ، 10 التكرار : بدء الوقوف والقدمين الورك المسافة بعيدا. اضغط على الوركين الخاص بك وأسفل إلى القرفصاء. تنفجر صعودا ، والقفز في الهواء. الأرض بهدوء مع الركبتين والوركين عازمة قليلا. هذا واحد مندوب. استمر بأسرع ما يمكن لإكمال المندوبين بشكل مثالي.
في حين أنه من المعتاد أداء AMRAPs لمدة تتراوح بين ستة وثمانية دقائق فقط عند بدء التشغيل لأول مرة ، فهناك بعض المرونة عند الاقتراب من التدريبات الهوائية. إذا كنت في حالة جيدة من التمارين الرياضية ، وغالبًا ما تقوم بتمارين مكثفة من تمارين القلب أو التدريب الفائق الكثافة ، فلا تتردد في زيادة طول الفترة الزمنية لـ AMRAP إلى 10 أو 15 دقيقة. يمكنك حتى أن تستريح بعد القيام به مرة واحدة ، ثم كرره مرة ثانية.
وزن الجسم AMRAP للتنقل
الهدف من التدريبات التنقلية هو أخذك إلى نهاية نطاق الحركة للمساعدة في المرونة ، وفي النهاية ، لتعزيز أنماط الحركة وتقليل الألم المرتبط بالمفاصل غير المرنة. يقول ماكفارلاند: "من الشائع اختيار التمارين أو الآلات التي تقيد حركة المفاصل ، والتي يمكن أن تتسبب في فقدان النزاهة في المفاصل". "ستسمح لك هذه الدائرة بالتدريب بالقرب من نهاية نطاق الحركة ، والقيام بما يكفي فقط للمساعدة على الحفاظ على صحة مفاصلك." راجع التدريبات أثناء العمل على YouTube:
- القرفصاء إلى الوقوف ، 5 التكرار : بدء الوقوف والقدمين عرض الكتف على حدة. طوى للأمام ، والوصول إلى يديك على الأرض بين ساقيك. هذه هي نقطة الانطلاق. إبق الجذع مستقيما نسبيا ، ثني ركبتيك واضغط على الوركين مرة أخرى إلى وضع القرفصاء ، يديك لا تزال على الأرض. تمديد ساقيك والعودة إلى نقطة الانطلاق. هذا تكرار واحد.
- أصفاد الكتف المهددة ، 10 تكرار : استلق على بطنك على الأرض ، ومددت ذراعيك أمامك ، وواجهت النخيل بعضها البعض. انخرطوا في قلبك وحافظوا على ذراعيك بشكل مستقيم ، وأخرجهم جانباً إلى جانبيك ، ثم إلى الأسفل نحو الوركين ، كما لو كنت مكبلاً بالأصفاد ، وعمل من خلال مجموعتك الكاملة من الحركة. اعكس الحركة وأمسك يديك مرة أخرى أمامك ، مع النقر على أصابعك معًا. هذا تكرار واحد.
- الانتقال إلى V-Sit ، 5 مرات تكرار : الجلوس على الأرض ، ثني الركبتين ومعا ، والكعوب تلامس الأرض. دحرج على ظهرك ، واكتسب زخماً ، ومع تقدمك في السيطرة ، قم بتدليك ساقيك على الأرض والوصول إلى يديك مباشرة أمامك ، ملامسة الأرض في نهاية نطاق الحركة. على الفور لفة إلى الوراء مرة أخرى ، وبذلك الركبتين إلى المركز. هذا تكرار واحد.
- دعامات كتفي ، 10 التكرار : البدء في وضع لوح عالية ، والنخيل على الأرض تحت كتفيك ، وسعت الساقين. اضغط على شفرات كتفك معًا ، واسقط صدرك قليلاً بين كتفيك ، ثم اسحب شفرات كتفك بعيدًا عن بعض ، مما يؤدي إلى ارتفاع صدرك مع اتساع ظهرك. هذا تكرار واحد.
كامل AMRAP الروتينية
بالطبع ، إذا كنت تبحث عن روتين مستدير ، يمكنك أداء كل من AMRAPs من McFarland في نفس اليوم. ببساطة ، قم بإجراء تدفئة سريعة لزيادة درجة حرارة جسمك ، ثم ابدأ بالقدرة الهوائية AMRAP ، التي تهدف إلى دارة من ثمانية إلى 10 دقائق. خذ استراحة من دقيقتين إلى خمس دقائق ، حسب مستوى لياقتك ، ثم قم بتأدية قوّة AMRAP من ست إلى ثماني دقائق. عندما تنتهي من ذلك ، خذ استراحة قصيرة أخرى ، وانتهي مع التنقل AMRAP ، واستكمالها في ست إلى ثماني دقائق. ويصل إجمالي العمل إلى أقل من 30 دقيقة ، ولكنك تحدت قوتك وقدرتك على التحمل والتنقل في كل روتين واحد. ليس سيئاً لعمل اليوم