كيفية إجراء الداعم بصراحة الدمبل مربع

بناء قوي الساقين وبعقب مع صندوق الخطوات

يتم تنفيذ خطوة مربع الدمبل عن طريق عقد الدمبل في كل جانب من الجسم أثناء صعودا وهبوطا من مربع عالية. يمكن أن تكون الضلع الأولى خطوة بديلة للخطوة أو تبديلها بمجموعات بديلة.

عادة ما يكون "الصندوق المرتفع" أو المنصة المستخدمة في خطوة صندوق الدمبل أعلى من "خطوة" قياسية ، ومعظم الصالات الرياضية المجهزة بشكل جيد تحتوي على صناديق عالية. إن خطوة صندوق الدمبل هي تمرين جيد لبناء قوة الساق وتقليم منطقة المؤخرة ، بالإضافة إلى توفير تمرينات القلب القوية إذا تم الانتهاء من مجموعات كافية. نقطة البداية الجيدة هي 3 مجموعات من 10 خطوات مع كل ساق.

تعرف على المزيد حول مصطلحات تدريب الوزن ووصف التمارين إذا كنت بحاجة إلى معلومات أساسية قبل تجربة هذا التمرين.

انظر بعض تمارين الدمبل إضافية.

1 - كيف تفعل الخطوة الدمبل خطوة

1. لأداء مربع الدمبل بشكل صحيح ، قم بإمساك مجموعة من الدمبل ، واحدة في كل يد على كل جانب من الجسم ، في الفخذين والوقوف في مواجهة المربع أو الخطوة. يجب أن يكون الوزن المستخدم من الوزن الذي يسمح لك بإكمال ثلاث مجموعات من 10 خطوات مع كل ساق. لذا ، يجب التأكد من استخدام وزن غير ثقيل جدًا.
2. اختر صندوقًا قويًا أو خطوة عالية تبلغ حوالي 12 بوصة (30 سنتيمترًا). يمكنك استخدام ارتفاعات أقل ولكن هذا التمرين مصمم ليكون في أعلى مربع أو خطوة. تأكد من أن المربع المرتفع المستخدم هو صلب. قوي وذو سطح غير قابل للانزلاق بحيث يكون للقدم رافعة صلبة أثناء استكمال التمرين. لا ينبغي أن ينزلق قدمك ، ولا يجب أن يكون الصندوق عند دخولك إليه.
3. تصعيد على المربع ، اتبع مع الساق الأخرى ثم تنحى مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار. معظم الناس يقودون نفس الساق لكل خطوة. يمكنك تبديل أرجل التقدم للحصول على خطوات فردية أو فقط في المجموعة التالية المكونة من 10 خطوات.

2 - النقاط للملاحظة

1. تأكد من وجود صندوق ثابت أو منصة ثابتة لتجنب الانزلاق والهبوط المحتمل.
2. يمكنك تبديل الأرجل مع كل خطوة أو كل مجموعة.
3. يمكنك زيادة تأثير ( وكثافة ) هذا التمرين من خلال القيام بمسيرة مربع ، مع أو بدون الدمبل. هذا هو شكل من أشكال plyometrics. تحتاج إلى أن تكون قوية وصالحة من أجل القيام بهذا التمرين مع الدمبل.
4. ابدأ بممارسة 3 مجموعات من 10 لكل ساق ، أو ابدأ بتكرار أقل حتى تقوم بتكوين العضلات والحصول على أقوى.
5. تذكر أن تتنفس باستمرار طوال التمرين.
6. الاحماء قبل بدء التمرين. توقف إذا شعرت بألم في الركبة أو الورك أو الكاحل في أي وقت أثناء أو عند الانتهاء من التمرين.