تمارين وزن الجسم
يعرف معظمنا أن تدريب القوة مهم لحرق الدهون وبناء عضلات وعظام قوية ، لكننا غالباً ما نخجل من الوزن لأننا لا نمتلك المعدات المناسبة.
يمكن أن تضيف الدمبلات ، وأسلحة الباربيل ، وغيرها من الأدوات الكثافة إلى التدريبات ، ولكن لا يتعين عليك الحصول على معدات باهظة الثمن للحصول على تدريب رائع. هناك مجموعة متنوعة من الطرق لعمل جسمك دون الحاجة إلى معدات.
إيجابيات سلبيات من وزن الجسم التدريبات
إن الشيء العظيم في تمرينات كمال الأجسام هو أنه يمكنك القيام بها في أي مكان: في المنزل ، في العمل ، في غرفة فندق أو غرفة الضيوف في حماتك. كل ما تحتاجه هو بضع دقائق من الوقت وبعض الأفكار عن التدريبات الخاصة بك.
الجانب السلبي من التدريب بدون وزن إضافي هو أنه من الصعب أحيانًا تحدي جسمك ، وإذا لم تحصل على أي معدات ، فمن الصعب التقدم.
مع وزن جسمك كمقاومتك الوحيدة ، فالطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها التقدم هي اكتساب المزيد من الوزن ، وهذا ليس خيارًا على الأرجح. ومع ذلك ، هناك دائماً شيء أفضل من لا شيء وهناك طرق لجعل التمارين أكثر صعوبة.
نصائح للحصول على أقصى استفادة من وزن الجسم التدريبات
إذا كنت لا تستخدم أي معدات ، فستحتاج إلى استخدام بعض الأساليب لجعل تحدي التمرين لديك أمرًا صعبًا.
- استخدم ساق واحدة في كل مرة. جرّب واحدة من deadlifts الساقين أو الساقين واحدة تدب على قدميها . الحاجة إلى دعم جميع وزن جسمك مع ساق واحدة ستضيف المزيد من المقاومة لممارسة الرياضة.
- اذهب ببطء. يستغرق 8-12 ثانية لإكمال كل تكرار. هذا يزيد من وقتك تحت التوتر ، وإضافة المزيد من القوة إلى التدريبات الخاصة بك.
- تغيير وتيرة . فكرة أخرى لتغيير وتيرة هو إضافة بعض البقول لممارسة الخاص بك. على سبيل المثال ، القرفصاء على مقاعد البدلاء ثم القيام 8 نبضات صغيرة صعودا وهبوطا. كرر ذلك 8 مرات ولا تحتاج إلى أي وزن لتشعر بالحرق.
- زيادة التكرار الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم الأوزان ، فقد تفعل ما بين 12 إلى 16 قرفصاء. بدون الأوزان ، يمكنك زيادة عدد الممثلين إلى 20 أو 30 (أو أكثر) للتعويض عن نقص الوزن الإضافي.
- هل تمارين المجمع . يعد العمل بأكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة طريقة رائعة للحصول على مزيد من الكثافة من تمارين وزن الجسم. أشياء مثل القرفصاء ، الطعنات ، pushups تندرج في تلك الفئة.
- حاول تدريب الدائرة . طريقة أخرى للحفاظ على شدة هو عن طريق إعداد برنامجك في نمط الدائرة - القيام بتمرين واحد بعد آخر مع عدم وجود استراحة بين التمارين. حاول القيام بمجموعة من pushups متبوعًا بمجموعة من الطعنات وسترى مدى صعوبة ذلك. جرب هذا 10 دقيقة وزن الجسم حلبة تجريب.
El Cheapo المعدات
إذا كنت ترغب في استخدام نوع من المقاومة ولكنك لا تريد إنفاق المال على المعدات ، جرب هذه الأفكار:
- زجاجات المياه الكاملة وعلب الحساء غير المفتوحة تجعل الدمبل كبيرة.
- املأ الجورب القديم بالرمل أو البنسات وربطه في النهاية. فويلا! الدمبل الخاصة بك.
- إذا كنت تسافر ، خذ عصابات المقاومة معك بطريقة بسيطة لإضافة شدة دون الحاجة إلى حمل الكثير من المعدات.
- استخدم الدرج الخاص بك لأشياء مثل الإنخفاضات ، pushups ، الطعنات وأكثر من ذلك.