بناء العضلات والقوه بينما تجنب هبوط الوزن
المقاومة التقدمية هي طريقة تدريب القوة التي يتم فيها زيادة التحميل الزائد باستمرار لتسهيل التكيف. المقاومة التقدمية ضرورية لبناء العضلات ، وفقدان الوزن ، والحصول على أقوى.
لماذا يلزم المقاومة التقدمية؟
يتكيف جسمك مع التمرين ويحتاج إلى تحدي مستمر من أجل الاستمرار في رؤية نمو العضلات وتحسين مستويات اللياقة.
قد يؤدي القيام بنفس الشيء يومًا بعد يوم إلى الحفاظ على العضلات والقوة التي بنتها بالفعل ، ولكنك قد تتوقف عن رؤية التحسينات. إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فهو يعرضك للخطر بسبب هبوط الوزن ، ذلك الوقت المحبط عندما يبدأ فقدان وزنك في التوقف .
طرق المقاومة التقدمية
هناك طرق عديدة لتحقيق مقاومة تقدمية:
- زيادة الوزن الذي ترفعه . قم بنفس عدد المرات والمجموعات كل أسبوع ، ولكن قم بزيادة الأوزان. يجب عليك فقط زيادة الأوزان بنسبة 2٪ إلى 10٪ من حمل RM الخاص بك في كل مرة. حمل RM هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك رفع 50 رطلاً مرة واحدة ، فيجب عليك فقط زيادة الوزن الذي ترفعه مع كل ممثل بنسبة 2 إلى 5 أرطال كل أسبوع. أنت لا تريد أن تطرف الزيادة في الحمل.
- زيادة عدد المندوبين . استخدم نفس الوزن لكل تمرين ، ولكن قم بزيادة التكرار كل أسبوع.
- تقليل عدد المندوبين . يمكن للمدربين المتوسطين والمتقدمين رفع أوزان أثقل مقابل عدد أقل من الممثلين ، والمعروف باسم التحميل الثقيل. عند إجراء التحميل الثقيل ، يمكنك زيادة وقت الراحة بين المجموعات إلى ثلاث إلى خمس دقائق.
- زيادة عدد المجموعات . وسيشمل التدريب النموذجي لتدريب الوزن للأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن حوالي مجموعتين إلى أربع مجموعات من كل تمرين. إذا كنت مبتدئًا ، فقد تكون مجموعة واحدة كافية لبناء القوة والقدرة على التحمل ، ولكن كلما زادت قوتك ، ستحتاج إلى العمل في النهاية بطريقتين حتى أربع مجموعات ، وتستريح من 20 ثانية إلى 60 ثانية ، اعتمادًا على كيف الثقيلة كنت رفع.
- اختصر الباقي بين المجموعات . إذا كنت تقوم بعمل مجموعات مستقيمة ، على سبيل المثال ثلاث مجموعات من القرفصاء أو ثلاث مجموعات من pushups ، فسوف يكون لديك عادة حوالي 10 ثانية إلى 60 ثانية بين مجموعات. طريقة واحدة لتحدي جسمك وزيادة شدته هي تقصير الباقي بين مجموعات. إذا بدأ شكلك في المعاناة ، قم بزيادة فترة الراحة أو قم بإسقاط وزنك قليلاً.
- إطالة الوقت تحت التوتر. هذه هي المدة التي تمر بها ألياف العضلات تحت الضغط. استخدم نفس الوزن والتمرين ، ولكن أبطئ التمرين. على سبيل المثال ، حساب واحد لرفع الوزن ، ثلاث تهم لتقليل الوزن.
عدد التدريبات
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ستة أشهر ، فقد وصلت إلى المستوى المتوسط. قد ترغب في إضافة يوم آخر في الأسبوع إلى جدول التمارين الخاص بك لتحدي جسمك أكثر.
> المصدر:
> نماذج التقدم في تدريب المقاومة للبالغين الأصحاء. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . 2009؛ 41 (3): 687-708. دوى: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.