إذا كنت قد أصبت بفقدان الوزن أو ممارسة التمرين ، فأنت تعرف بالفعل مدى الإحباط الذي يمكن أن يحدث عندما يتوقف الجسم عن الاستجابة.
الشيء المتعلق بالتدريب هو أنه يعمل ... ولكن بعد ذلك يتوقف عن العمل في مرحلة ما. لماذا ا؟ لأن جسمك يتكيف مع ما تفعله. في كل مرة تقوم فيها بتمرين ، يستجيب جسمك من خلال نمو أقوى أو أكثر قوة حتى تتمكن من ممارسة التمرين بشكل أفضل في المرة القادمة.
ولكن ماذا يحدث عندما تستمر في القيام بنفس التمارين؟ أنت تتوقف عن الحصول على النتائج.
مبدأ الحمولة الزائدة
هناك بعض المبادئ الأساسية لللياقة البدنية ، مبدأ FITT ، التي توجه تدريباتنا - التردد ، الشدة ، النوع والوقت. إذا توقفت عن التلاعب بأي من هذه المبادئ كل بضعة أسابيع أو نحو ذلك ، فإنك تخاطر بالهضبة.
مع تدريب القوة ، أحد التغييرات الأكثر أهمية التي يمكنك القيام بها للخروج من شبق هو جعل هذه التغييرات FITT مع شيء واحد في الاعتبار: الزائد. وهذا يعني أنه إذا استمرّت في القيام بنفس التمارين بنفس الأوزان لنفس العدد من الممثلين ، فأنت بحاجة إلى تغيير.
طرق تدريب جديدة للخروج من شبق الخاص بك
الأهرامات / المثلثات
في هذا النوع من التدريب ، إما أن تزيد أو تنقص وزنك مع كل مجموعة. يمكنك الانتقال من الضوء إلى الثقيل (الذي يعتبر أكثر أمانًا حيث يتم تسخينه قبل أثقل مجموعة) أو من الثقيل إلى الضوء (يعتبر أكثر فاعلية لأنه يتم إنفاق المزيد من الطاقة على المجموعة الأولى).
باستخدام هذا الأسلوب التدريب يجند أنماط مختلفة من ألياف العضلات ، مما يشكل تحديا على حد سواء نشل بطيء وألياف عضلة سريعة نشل .
مثال:
خفيف إلى ثقيل:
ضبط 1 - 12 ممثلين
ضبط 2 - 10 ممثلين
ضبط 3 - 8 ممثلين
ثقيل للضوء:
ضبط 1 - 8 ممثلين
ضبط 2 - 10 ممثلين
3 - 12 ممثلين
جرب هذه التدريبات الهرمية للتغيير:
Supersets
يمكن أن يكون هذا النوع من نظام التدريب فعالاً للغاية لأن مجموعات العضلات المختلفة يمكن أن تعمل عن طريق القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات دون راحة بينهما. يمكنك أن تفعل نفس المجموعات العضلية أو مجموعات العضلات المتعارضة ، وتعتمد على مدى قوة التي تريد أن تكون التدريبات الخاصة بك. أمثلة:
ثلاثي مجموعات
تشتمل المجموعة الثلاثية على إجراء ثلاثة تمارين مختلفة لنفس المجموعة العضلية دون راحة بين المجموعات. أمثلة:
قبل استنفاد مجموعات
هذا هو نوع آخر من المجموعة الفائقة التي تكون فيها المجموعة الأولى عبارة عن تمرين عزل ، والثاني هو تمرين متعدد المفاصل. هذا يمكن أن يساعد في بناء قوة إضافية والتحمل في عضلة مجهولة بالفعل مع زيادة التحدي لبعض العضلات الأصغر ، دعم.
مثال :
الصدر الذباب تليها الصحافة الصدر
تمديد الساق تليها يتقرفص
ناهض / خصم
تتضمن هذه المجموعة المتميزة العمل على معارضة مجموعات العضلات بحيث ، في حين تعمل عضلة واحدة ، تمدد العضلات المعارضة. يشعر العديد من خبراء اللياقة البدنية أن هذا النوع من التدريب يقدم أفضل حوافز للأداء الأمثل. إن العمل ضد مجموعات العضلات يزيد من التدريب والتنظير العضلي العصبي ، ويمكنه زيادة سرعة التعافي بين المجموعات.
مثال:
تمديد الساق تليها لفة في اوتار الركبة على الكرة
اضغط على مقاعد البدلاء تليها المنسدلة من اللات
الدوائر
تتضمن الدوائر تكرار أربعة إلى عشرة تمارين مختلفة لمجموعة واحدة أو أكثر. يدوم كل تمرين عادة دقيقة أو نحو ذلك وتكون شدته منخفضة. هذا النوع من الطرق يمكن أن يكون فعالاً من حيث الوقت.
مثال : pull latdown ، chest press ، squats ، pushups ، lunges ، press press ، calf raises، bicep curls .
النائب القسري
تسمح لك طريقة التدريب هذه بإرهاق المزيد من الوحدات الحركية. ستقلل من الوزن بعد أن تصل إلى التعب وتؤدي ثلاثة أو أربعة تمرينات أخرى حتى يتم الوصول إلى الإرهاق للمرة الثانية.
عيب واحد هو أنك قد تحتاج إلى نصاب لمساعدتك في إكمال ممثلينك.
على سبيل المثال : 10 تجعدات في العضلة ذات الرأسين عند 25 باوند ، تليها 4 تجعدات في العضلة ذات الرأسين عند 15 رطل
غريب الأطوار
سيسمح لك تنفيذ الجزء الغريب فقط من التمرين بالعمل بكثافة أعلى. ملاحظة: هذا النوع من الطرق مرتبط بضرر العضلات ووجعها ، لذا يجب أن تكون متدربًا متقدمًا لهذا الجهاز!
على سبيل المثال: الجزء السفلي من pushup .
يجب أن تعطيك هذه القائمة فكرة عن عدد الخيارات المتاحة لديك عندما يتعلق الأمر بتدريب الوزن. الأمر متروك لك أيها تريد استخدام ، ولكن تذكر دائما أن تبدأ بطيئة وتسمح لجسمك بالتأقلم مع التدريبات الجديدة. جدول في أيام الاسترداد حتى يمكن لشفاء العضلات الخاصة بك والنمو ، ولا تنس أن تمتد. كما هو الحال دائمًا ، يجب أن يكون روتينك بمثابة توازن