كيف يمكن للفترات تعزيز اللياقة البدنية الخاصة بك ، حرق الدهون ، والمرح على الدراجة
آه ، الفواصل الزمنية: يميل الناس إما إلى حبهم أو كرههم. عشاق مثل متنوعة وشدة التحديات ، والتي يمكن بناء القوة والقدرة على التحمل والسرعة والقوة على الدراجة. يظن الكارهون أنهم يفضلون الركوب في حالة ثابتة لفترة طويلة ، وهو أمر رائع لبناء القدرة على التحمل ولكن هذا هو كل شيء. والحقيقة هي أن هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول ركوب الفاصل ، بين راكبي الدراجات في الأماكن المغلقة .
ترتبط هذه الاعتقادات الخاطئة إلى حد كبير بالأهداف وراء التدريب الفاصل ، وشكل الفواصل الزمنية ، والفوائد التي تجلبها. دعونا ننظر إلى هذه واحدة تلو الأخرى.
الأهداف
بالنسبة للمبتدئين ، غالبًا ما يكون الناس غير واضحين حول الأهداف وراء التدريب الفاصل. أهمها هو أن تشمل فترات من ركوب الدراجات المكثفة (مع معدات ثقيلة أو سرعة عالية) التي تزيد من معدلات دقات الدراجين ، تليها فترات الانتعاش النشط (لتقليل معدلات ضربات القلب).
وهناك اعتقاد خاطئ آخر هو أن الفواصل تكون دائما هوائية ، في حين أن الألعاب يمكن أن تشمل مجموعة من الفواصل الهوائية واللاهوائية. تذكر: خلال الفترة الهوائية ، فإن المنطقة المستهدفة هي 60 إلى 80 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى (MHR) والهدف هو بناء لياقة القلب والأوعية الدموية والتحمل. على النقيض من ذلك ، خلال فترة اللاهوائي ، سوف يدفع معدل ضربات القلب إلى 80 إلى 92 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى ، لمساعدتك على بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل.
التنسيق
هناك أيضا اختلافات مع أطوال ونسب فترات مع التدريب الفاصل. بمعنى آخر ، لا تكون دائمًا نسبة جهد العمل إلى وقت الاسترداد متناسقة. في حين أن هناك نسبة 2: 1 من العمل إلى الاستعادة - مثل 90 ثانية من الجهد الصعب يليها 45 ثانية من الاستعادة - تنسيقات أخرى لديها نسبة 1: 1 أو حتى نسبة 1: 2 أو نسبة 1: 3 عالية النيازك لفترات الاسترداد.
وعادة ما تكون الفواصل الهوائية أطول وتنفذ بكثافة أقل ، مع نسبة 1: 1 من العمل إلى الاستعادة ، في حين أن الفترات اللاهوائية تميل إلى أن تكون أقصر لأنها تُجرى بكثافة كاملة (وهذا هو السبب في أنها تتبعها فترات استرداد أطول).
إليك ما قد يبدو عليه هذا في تمرين 45 دقيقة:
- ابدأ بالدفء لمدة خمس دقائق (بدلًا من السرعة المعتدلة على الطريق المسطح).
- 3 دقائق: إضافة المقاومة والقيام بتسلق معتدل ثقيل بأقصى جهد (أو سرعة).
- 3 دقائق: أسقط مقاومتك للطريق المسطح والدواسة بشكل ثابت.
- كرر مرتين.
- 30 ثانية: الانخراط في فترة سرعة (تصل إلى 110 RPM) ضد المقاومة المعتدلة.
- 30 ثانية: دواسة بوتيرة مريحة (انتعاش نشط).
- كرر مرتين أخريين.
- 2 دقيقة: إضافة المقاومة والقيام برفع الوقوف الثقيلة بأقصى جهد.
- 2 دقيقة: إسقاط المقاومة الخاصة بك إلى طريق مسطح ودواسة باطراد أثناء الجلوس.
- كرر مرتين أخريين.
- 30 ثانية: اجلس واشترك في فترة سرعة (110 لفة في الدقيقة) مقابل مقاومة متوسطة.
- 30 ثانية: دواسة بوتيرة مريحة (انتعاش نشط).
- التكرار مرة واحدة.
- ضع نهاية لمدة خمس دقائق.
مع التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، تميل الفترات الشديدة إلى أن تكون شديدة للغاية (إنتاج طاقة الذروة) ، تليها فترات الاسترداد النشطة بنسبة 1: 1.
مع التدريب على نمط تاباتا ، فإن فترات العمل والاستعادة تكون أقصر والنسبة مختلفة أيضًا: قد يستمر الجهد الشامل لمدة 20 ثانية ، يتبعه استرداد 10 ثوانٍ (نسبة 2: 1). تميل هذه الأنواع من التدريبات الفاصلة إلى أن تكون أقصر - في حدود 20 إلى 25 دقيقة ، بدلاً من 45 إلى 60 دقيقة.
الاكراميات
لا يقتصر الأمر على التدريب الفاصل الذي يسمح لك بتحسين قوتك الهوائية واللاهوائية والتكييف ، بل إنه يعزز القدرة على التحمل - ويفعل ذلك بسرعة أكبر من أنواع التدريب الأخرى. بمعنى من المعاني ، فإن التدريب الفاصل يخدع جسمك ليصبح أكثر لياقة بشكل أسرع: من خلال تحدي القلب والرئتين والعضلات والعقل مع فترات مكثفة ، تليها فترات التعافي ، يساعد هذا النوع من التدريب على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ويصبح أكثر مقاومة للإرهاق من كنت لو ركب بوتيرة ثابتة ومعتدلة.
لكن الأنواع المختلفة من الفواصل الزمنية يمكن أن تجلب منافع مختلفة قليلاً. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 من جامعة ولاية كاليفورنيا في سان ماركوس أن الأشخاص يحرقون سعرات حرارية أكثر بكثير ويبلغون عن مستويات أقل من الجهد المبذول خلال التدريب الفصلي عالي الكثافة (أداء 8 نوبات من ركوب الدراجة الهوائية بنسبة 85٪ كحد أقصى من واط) مقارنة بما كانت عليه خلال تدريب فاصل العدو (8 نوبات من 30 ثانية من ركوب الدراجات في أقصى جهد). وفي الوقت نفسه ، وجدت مراجعة عام 2011 للبحوث أن التمارين المتقطعة عالية الكثافة تؤدي إلى تخفيضات أكبر بكثير في الدهون في منطقة البطن ، وكذلك الدهون تحت الجلد ، مقارنة بالأنواع الأخرى من التمارين الهوائية.
فكر في هذه الأسباب الممتازة لدمج التدريب الفاصل في التدريبات الداخلية الخاصة بالدراجات ، خاصة إذا كنت تحاول تقليل الوزن ، أو زيادة القدرة على التحمل ، أو تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. جسمك سيستفيد في جميع أنواع الطرق.
مصادر:
المجلس الأمريكي على التمرين. "حقائق مناسبة: التدريب على فترات."
الكلية الأمريكية للطب الرياضي. 2014. "التدريب الفاصل عالي الكثافة".
مجلة السمنة. 24 نوفمبر 2010 868305. "تمرين متقطع عالي الكثافة وفقدان الدهون.