تمارين بيلاتيس المستوى 2 للقوة والمرونة

هذا هو مستوى متوسط ​​الروتين بيلاتيس حصيرة. وهو يركز على قوة البطن وكذلك تمدد الظهر والجانبين والجسم الأمامي وأوتار الركبة. إذا لم تكن قد قمت بتدريب بيلاتيس كثيرًا من قبل ، فقد ترغب في البدء بتمارين Pilates Beginner Exercises أو Quick Workout 1 . كلاهما روتين ممتاز يتضمن تدريبات أقل صعوبة.

هذه السلسلة لا تشمل الاحماء. ومع ذلك ، يجب أن يبدأ أي تدريب مع بعض لحظة الضبط وإقامة التوافق. قد ترغب في استكشاف تمارين الاحماء قبل البدء في هذا الروتين.

جاهز للذهاب؟ ستعرض كل خطوة تمرينًا وستوفر رابطًا لتعليمات التمارين الكاملة لهذه الخطوة. عندما تعرف كل تمرين ، ستحتاج فقط إلى التحقق من هذه الخطوة خطوة كتذكير. في الوقت الحالي ، انتقل إلى كل تمرين وتعلمه جيدًا ، ثم استخدم زر الرجوع للرجوع إلى هذا التسلسل.

1 - مائة

مائة ، معدلة للإحماء. بيتر كرامر من باب المجاملة من استوديوهات Kolesar

غالباً ما يستخدم هذا تمارين بيلاتيس الكلاسيكية كإحماء قوية ل abdominals. بما أنه يحدث في وقت مبكر من التمرين ، قد ترغب في تعديله عن طريق الحفاظ على الساقين عالية أو ثني الركبتين مع السيقان المتوازية للأرض.

أكثر من

2 - واحد مستقيم الساق تمتد

روث جينكنسون / غيتي إيماجز

على الرغم من أنه يطلق عليه امتداد ، وهذا التمرين هو تمرين البطن الكامل. تقوم ذراعيك بسحب الساق نحو طفيفة ، لكنك تستخدمين القيمة المطلقة ولا تحبس نفسك من خلال الإمساك بالساق.

أكثر من

3 - كريسس كروس

بيلاتيس ممارسة حصيرة كريسس الصليب. photo (c) 2006، Marguerite Ogle

يضيف Criss Cross دوران العمود الفقري ، مما يخلق تحديًا أكبر للأزالة في تمارين البطن لدينا.

أكثر من

4 - البجعة مع لف العنق

بيلاتيس بجعة مع لفة العنق. مجاملة من Peak Pilates

البجعة مع لف العنق هي تمرين تمد الظهر. من المهم تضمين تمارين التمديد في تمارين بيلاتيس الخاصة بك. أنها تساعد في تحقيق التوازن بين العديد من تمارين الانحناء إلى الأمام التي نقوم بها.

أكثر من

5 - ضعف الساق المستقيمة

تمارين بيلاتيس للقدم - مزدوجة مستقيمة الساق السفلى. بقلم بيتر كرامر ، مجاملة من Kolesar Studios

سحب في عبدومينالس الخاص بك ، وسحب عظامك الجلوس معا ، والبقاء مع خط الوسط. مجرد مزدوجة الساق المستقيمة سوف يحب فقط سحب لك من اجتز. ماذا سيكون هذا يشبه؟ ظهرك سيكون خارج الحصيرة ، ستكون هناك مساحة كبيرة بين أعلى الفخذين ، وستجعل عنقك يجهد. بدلًا من ذلك ، تكون القيمة المطلقة أسفلك ويتم التحكم في حركتك أثناء انخفاضك ورفعه.

أكثر من

6 - قوس قزح

ستيفاني هاجر - HagerPhoto / غيتي إيماجز

هل قوس قزح مع أو بدون الدائرة السحرية . قوس قزح هو تمرين رائع لتنغيم الفخذ الداخلي والخارجي. ابقوا مستيقظين - كل شيء يأتي من abdominals قوية.

أكثر من

7 - دعابة مع ساق واحدة

دعابة ، ساق واحدة. بيتر كرامر بإذن من Kolesar Studios

دعابة هو بناء قوة الأساسية رائع. إنه يبني القوة والقدرة على التحمل والسيطرة والتوازن والتنفس والانسيابية - كل الأشياء التي نسعى إليها في تمرين بيلاتيس. دعابة مع ساق واحدة هي نسخة معدلة. بمجرد أن تكون على دراية بـ Teaser ، قم بعمل إعلان دعائي مع كلتا الساقين ممتدة.

أكثر من

8 - المتداول مثل الكرة

بيلاتيس المتداول مثل الكرة. بقلم بيتر كرامر ، من ملاعب Kolesar Studios

المتداول مثل كرة تحفز العمود الفقري ، ويعمل بعمق في عبدومينالز ويضيق لنا في التدفق الداخلي للحركة والتنفس في الجسم. قد ترغب في مراجعة نصائح للتمارين الرياضية قبل البدء في التدحرج مثل الكرة.

أكثر من

9 - حورية البحر الجانب الإمتداد

حورية البحر - بيلاتيس تمتد. بيتر كرامر ، مجاملة من Kolesar Studios ، (ج) 2006

آه ، التمدد الكبير. اذهب للتنفس والطول - توصيل الطاقة لأسفل من خلال عظام الجلوس وتصل من خلال الجزء العلوي من الرأس.

أكثر من