هذا هو مستوى متوسط الروتين بيلاتيس حصيرة. وهو يركز على قوة البطن وكذلك تمدد الظهر والجانبين والجسم الأمامي وأوتار الركبة. إذا لم تكن قد قمت بتدريب بيلاتيس كثيرًا من قبل ، فقد ترغب في البدء بتمارين Pilates Beginner Exercises أو Quick Workout 1 . كلاهما روتين ممتاز يتضمن تدريبات أقل صعوبة.
هذه السلسلة لا تشمل الاحماء. ومع ذلك ، يجب أن يبدأ أي تدريب مع بعض لحظة الضبط وإقامة التوافق. قد ترغب في استكشاف تمارين الاحماء قبل البدء في هذا الروتين.
جاهز للذهاب؟ ستعرض كل خطوة تمرينًا وستوفر رابطًا لتعليمات التمارين الكاملة لهذه الخطوة. عندما تعرف كل تمرين ، ستحتاج فقط إلى التحقق من هذه الخطوة خطوة كتذكير. في الوقت الحالي ، انتقل إلى كل تمرين وتعلمه جيدًا ، ثم استخدم زر الرجوع للرجوع إلى هذا التسلسل.
1 - مائة
غالباً ما يستخدم هذا تمارين بيلاتيس الكلاسيكية كإحماء قوية ل abdominals. بما أنه يحدث في وقت مبكر من التمرين ، قد ترغب في تعديله عن طريق الحفاظ على الساقين عالية أو ثني الركبتين مع السيقان المتوازية للأرض.
2 - واحد مستقيم الساق تمتد
على الرغم من أنه يطلق عليه امتداد ، وهذا التمرين هو تمرين البطن الكامل. تقوم ذراعيك بسحب الساق نحو طفيفة ، لكنك تستخدمين القيمة المطلقة ولا تحبس نفسك من خلال الإمساك بالساق.
3 - كريسس كروس
يضيف Criss Cross دوران العمود الفقري ، مما يخلق تحديًا أكبر للأزالة في تمارين البطن لدينا.
4 - البجعة مع لف العنق
البجعة مع لف العنق هي تمرين تمد الظهر. من المهم تضمين تمارين التمديد في تمارين بيلاتيس الخاصة بك. أنها تساعد في تحقيق التوازن بين العديد من تمارين الانحناء إلى الأمام التي نقوم بها.
5 - ضعف الساق المستقيمة
سحب في عبدومينالس الخاص بك ، وسحب عظامك الجلوس معا ، والبقاء مع خط الوسط. مجرد مزدوجة الساق المستقيمة سوف يحب فقط سحب لك من اجتز. ماذا سيكون هذا يشبه؟ ظهرك سيكون خارج الحصيرة ، ستكون هناك مساحة كبيرة بين أعلى الفخذين ، وستجعل عنقك يجهد. بدلًا من ذلك ، تكون القيمة المطلقة أسفلك ويتم التحكم في حركتك أثناء انخفاضك ورفعه.
6 - قوس قزح
هل قوس قزح مع أو بدون الدائرة السحرية . قوس قزح هو تمرين رائع لتنغيم الفخذ الداخلي والخارجي. ابقوا مستيقظين - كل شيء يأتي من abdominals قوية.
7 - دعابة مع ساق واحدة
دعابة هو بناء قوة الأساسية رائع. إنه يبني القوة والقدرة على التحمل والسيطرة والتوازن والتنفس والانسيابية - كل الأشياء التي نسعى إليها في تمرين بيلاتيس. دعابة مع ساق واحدة هي نسخة معدلة. بمجرد أن تكون على دراية بـ Teaser ، قم بعمل إعلان دعائي مع كلتا الساقين ممتدة.
8 - المتداول مثل الكرة
المتداول مثل كرة تحفز العمود الفقري ، ويعمل بعمق في عبدومينالز ويضيق لنا في التدفق الداخلي للحركة والتنفس في الجسم. قد ترغب في مراجعة نصائح للتمارين الرياضية قبل البدء في التدحرج مثل الكرة.
9 - حورية البحر الجانب الإمتداد
آه ، التمدد الكبير. اذهب للتنفس والطول - توصيل الطاقة لأسفل من خلال عظام الجلوس وتصل من خلال الجزء العلوي من الرأس.