استخدام دوائر الساق بيلاتيس نغمة الوركين والفخذين

يتم الاحتفاء بحياتي البيلاتيس لامتلاكه القدرة الرائعة على نحت أرجل الراقصات الطويلة. دوائر الساق الجانبية تحقق ذلك بالضبط ، ولكن أيضا تقوية عضلات الورك ، وتحسين نطاق الحركة ، وزيادة السيطرة على العضلات والاستقرار.

كيفية أداء دوائر صغيرة

الاستلقاء على جانبك مع دعم رأسك على يدك. ضع يدك الحرة على حصيرة أمام عبدومينالس الخاص بك.

انحرفت الساقان بزاوية حادة 45 درجة أمامك وتبدأ مكدسة ، واحدة فوق الأخرى. اسحب محيطك للخلف والرفع ورفع الساق العلوية فوق القاع.

ارسم 10 دوائر صغيرة أمام ساقك السفلى. قم بتدوير الساق كما لو كنت تقوم بتفريش الكعب فقط بعد الكاحل السفلي مع كل ثورة. الحفاظ على دوائر صغيرة وأنيقة ومتسقة في الحجم في كل مرة. وقفة عند الانتهاء وتحريك الساق إلى خلف الساق الأمامية. كرر 10 دوائر إضافية ، بالفرشاة أسفل الكعب السفلي هذه المرة.

التحقق من النموذج: يجب تدوير ساق الدوران الخاص بك خارجيًا. وهذا يعني أن الساق قد تحولت إلى الخارج ، مع توجيه الركبة والساق نحو الأعلى نحو السماء. الركبة طويلة وفضفاضة ، غير مقفلة ، والقدم أيضا طويل وفضفاض ، غير مرن.

التحدي المضاف: عندما تشعر بأن هذا الأمر لم يعد تحديًا ، يمكنك التخلص من الصعوبة عن طريق إزالة يدك من حصيرة أمامك وإخذه خلف رأسك.

سيكون من الأصعب بكثير إبقاء الجذع تحت السيطرة في هذا الموقف ، لكن هذا هو التحدي. عقد قوي في abominals الخاص بك وتجنب أي التحول.

أين يجب أن أشعر بها؟ إذا كنت تحوم حول منطقة صغيرة وضيقة ، يجب أن تشعر بذلك في الورك وأسفله خارج الفخذ. إذا كانت 10 دوائر في كل اتجاه غير كافية ، فجرب 15 إلى 20 كل اتجاه.

أداء دوائر كبيرة

الانتقال مباشرة من الدوائر الصغيرة التي يمكنك تخرجها إلى الدوائر الكبيرة ، أو ما نسميه روند دي Jambes.

ابدأ تمامًا كما فعلت الدوائر الصغيرة بيد واحدة على الحصيرة وارتفاع الساق أعلى الجزء السفلي من الساق. في حركة كاسحة حمل الساق إلى الأمام كما لو كنت ترفل الساق أمامك في ركلة عالية. أمسكها هناك للحظة ثم احملها بعناية إلى الجانب. هدفي ساقيك بالكامل لأعلى ما يمكن من السقف. يجب أن تصوب قدمك للهبوط خلف كتفك العلوي. توقف في أعلى نقطة ممكنة - ستشعر بتمدد في الفخذ الداخلي.

بعد ذلك ، ستحمل الساق خلفك وتصل إلى أسفل وطويلة. أرجح الساق إلى الأمام لتكرار هذه الدائرة الكبيرة ثلاث مرات في نفس الاتجاه.

التحقق من النموذج: حركة الساق ليست بالضرورة صعبة هنا ولكن من الصعب جدًا إبقاء الجذع ثابتًا. سوف تميل إلى التراجع عندما تكون الساق إلى الأمام وإلى الأمام عندما تكون الساق مرة أخرى. اعمل على استقرار جذعك حتى تتمكن من تحرير ساقك للعمل بجدية أكبر.

التحدي المضاف: بمجرد الشعور بالثبات ، قم بإزالة يدك من حصيرة وضعها خلف رأسك لتحدي التوازن والاستقرار.

كتحدي إضافي ، يمكنك عكس دائرة الساق. ابدأ في الظهر ورفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن إلى الجانب. ثم حملها ببطء إلى أعلى مستوى ممكن إلى الأمام. كرر 3 مرات في هذا الاتجاه العكسي.

أين يجب أن أشعر بها؟ يجب أن تشعر بهذا على طول الطريق إلى أعلى الساق وعلى وجه التحديد خارج العضلات العضلية الألوية. ليس من غير المألوف أن نشعر بتمدد عميق في كل من الفخذين الداخليين والتعب العضلي في عضلات الفخذ الرباعي في الساق العليا.

إضافة بعض الوزن

إذا كنت ترغب في رفع مقاومتك وزيادة نغمتك وتقنياتك ، فكر في إضافة بعض أوزان الكاحل.

نوصي 1 إلى 3 جنيهات لكل كاحل.

لا تبالغ في الوزن. الكاحل بعيد جدا عن الورك ، مما يجعل حمولة صغيرة للغاية للضرائب على المفصل. اختبار قيادة السلسلة المذكورة أعلاه مع زوج من أوزان الكاحل ويشعرون حرق البيلاتيس.