عندما ترى صوراً ملهمة لجثث bendy الثرية التي تحولت إلى الداخل في منحنى خلفية مفككة ، قد تفكر ، "رائع! لم أكن لأفعل ذلك أبداً. ”إذا كنت ستنزل إلى صف من دروس اليوغا على مستوى جميع المستويات أو في فصل رياضي قديم في المدرسة ، فمن المحتمل أنك على حق. ولكن إذا كنت قد عادت للثني على الدماغ ، فقد يكون Pilates أفضل مكان للبدء.
فوائد الانحناءات الخلفية
قبل أن تقرر أنه لا يوجد سبب وجيه للتعامل مع الانحناء الخلفي ، دعنا نلقي نظرة عن قرب ونكتشف بالضبط ما تفعله الانحناءات الخلفية.
عمودك الفقري قادر على الحركة في مختلف الطائرات. الانحناء إلى الأمام أو الانحناء هو الطريقة التي تتحرك بها عندما تطوى لربط حذائك أو اختيار شيء ما على الأرض. إن الانحناء أو التمديد الخلفي هو عكس ذلك تمامًا وينطوي على الانحناء الخلفي للعمود الفقري كما قد تفعل في غطس رجعي أو انحناء خلفي. ينحني عمودك الفقري أيضًا من جانب إلى جانب ويدور ، لكن من خارج كل هذه الحركات التمديد له فائدة عميقة للإنسان العادي. أتسائل لماذا؟ واصل القراءة.
القضية ضد الجاذبية
كما مخلوقات تستعد للقدمين ، نقاتل الجاذبية كل يوم. إن وزن العالم يضغط حرفياً على أكتافنا ، ويقلب ظهرنا العلويين ، ويضغطي عمودنا الفقري ويضغط على رؤوسنا ورقصنا إلى الأمام في الفضاء. الجاذبية هي عدو الموقف الجيد. وبدون أي وسيلة لمواجهة الجاذبية ، فنحن ملزمون باستمرار بالتقلص إلى وضع ثابت بشكل دائم.
أدخل تحريك الإضافة - لا سيما المنعطف الخلفي.
إن تحريك العمود الفقري إلى ملحق يسمح لأجهزتك الداخلية بفك ضغطها ، ومساحات المفاصل الخاصة بك لفتح ورئتيك لتوسيع بشكل كامل. وهذا يعني أنك تسمح بزيادة تدفق الأكسجين والدم والسائل اللمفاوي والسائل الزليلي. إن الفعل البسيط المتمثل في الوقوف على الجاذبية المستقيمة والمتعارضة يقابل مجموعة من الأمراض الجسدية .
لن تقف فقط أطول ، لكنك ستتنفس بشكل أفضل وتعمل بشكل أكثر سهولة.
قبل أن تقرر أن الانحناءات الخلفية ليست من أجلك ، عليك أن تفهم أن الانحناءات الخلفية تبدأ ببعض التحركات البسيطة التي يمكن أن تديرها معظم الهيئات الطبيعية. إن شق طريقك إلى المنعطف الخلفي هو هدف رائع ، لكن هذا لا يجب أن يكون الهدف الوحيد. اعمل بنفسك ببطء في خطوات البدء هذه ، وبمرور الوقت ستصمم عمودًا أقوى وأكثر مرونة ليخدم جسمك بشكل جيد .
برنامج العودة بيند الخاص بك
مع كل هذه الحجج الصلبة من أجل الانحناء الخلفي ، من المنطقي أن تبني برنامجًا يدفعك تدريجياً نحو هذا التمديد الهامشي الهامشي. لن تحتاج إلى أكثر من أرضية وجدار. أرضية مغطاة بالسجاد كافية. إذا كنت تفضل حصيرة التمرين ، فقم بسحبها وابدأ التمرين الأول.
العودة بيند التمرين # 1 - رفع الحوض
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مستوية. وضع قدم الورك عرض بعيدا تصل ذراعيك طويلة من جانب الجانبين. رفع تدريجيا الوركين نحو السماء. تأكد من الحفاظ على القدمين مباشرة تحت الركبتين. افتح صدرك واضغط على ذراعيك في الأرضية تحت ظنك تشعر بأن عضلات الظهر العليا تعمل باتجاه مركز ظهرك. خذ من 3 إلى 5 أنفاس عميقة ثم دحرج فقرة واحدة في كل مرة.
كرر 5 إلى 8 مرات.
قد يستغرق الأمر عدة أشهر لتشعر بالراحة مع هذا التمرين أو قد تشعر بالارتياح في المرة الأولى التي تحاول فيها. اسمح لجسمك بالتقدم بوتيرة مريحة. كرر التحرك يوميا حتى تتمكن من القيام بذلك بكل سهولة.
العودة بيند التمرين # 2 - جسر الكتف
بناء على رفع الحوض الخاص بك ، استلق على حصيرة الخاص بك وتبدأ بنفس الطريقة مع الركبتين ينحني وقدم قدم مسطحة وعرض الورك على حدة. اضغط على الوركين وثني ذراعيك لوضع يديك تحت ظهرك أسفل دعم الوركين من الأسفل. سيكون بعض وزنك الآن على مرفقيك ، لذا ضع ذراعيك العلوية تحتك في المستوى الذي ينتهي فيه الجزء الخلفي من الحوض ويبدأ الجزء الأسفل من الظهر.
شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 أنفاس. أطلق ذراعيك ، وخفّض العمود الفقري فقرة واحدة في المرة الواحدة ، وكرّر التمرين مرّتين إضافيتين للحصول على ما مجموعه 3 تكرارات.
تحتاج إلى تعديل؟ الافراج عن ذراعيك في أي لحظة في هذه الخطوة ومتابعة. مع مرور الوقت ، استمر في تجربة الأسلحة لمعرفة ما إذا كنت قد اكتسبت ما يكفي من القوة والتنقل.
إذا استطعت تحقيق هذا التقدم بشكل مريح في التمرين من خلال توسيع قدم واحدة نحو السماء. محاولة للحفاظ على مستوى الوركين. حافظ على ساق الوقوف قويًا واستمر في دفع الوركين نحو الأعلى. عقد لمدة 3 إلى 5 الأنفاس والتبديل الساقين. كرر على الجانب الآخر. العمل طريقك يصل إلى 3 مجموعات.
العودة بيند التمرين # 3 - الجدار الخلفي بيند
ابدأ بالوقوف على مسافة قدم واحدة بعيدًا عن الحائط مع عرض الساقين في مفصل الورك. يستنشق بعمق ويصل إلى ذراعيك حتى السقف. انظر إلى يديك دون طحن ظهر رقبتك. استمر في الوصول والعودة حتى تتمكن من رؤية الجدار خلفك. إذا تمكنت من رؤية الجدار ، فحاول لمس الحائط. قم بالرجوع بهدوء واقترب من ساقيك باتجاه الأرض. نشمر العمود الفقري ، والوقوف طويل وبدء من جديد. كرر 3 مرات زيادة نطاق الحركة في كل مرة.
ما هو المستوى التالي؟ امش مسافة أبعد قليلاً من الحائط أثناء تقدمك نحو النخلة المسطحة إلى الحائط ، ثم اسلك في نهاية المطاف أسفل الجدار باتجاه المنعطف الخلفي. كن حذرا لإضافة زيادات صغيرة على مدى أسابيع وأشهر بدلا من التسرع في موقف مؤلم ومخاطر الاصابة.
تتبع التقدم المحرز الخاص بك
احتفظ بسجل يتضمن عدد الأيام في الأسبوع الذي تؤدي فيه هذه التحركات بانتظام. لتتبع تقدم ثني الظهر ، استخدم الحائط الخاص بك. اصنع خطا حيث تكون قدميك على الأرض وحيث تضع يديك على الحائط في اليوم الأول. بعد أسبوع واحد من الممارسة المنتظمة ، تحقق مرة أخرى. كلما تمكنت من الابتعاد عن الجدار وما زالت تصل إلى الجدار ، كلما ازداد مجال الحركة في عمودك الفقري.