لماذا أنت في حاجة إلى الدهون الجيدة وأماكن العثور عليها

يوفر الدهون الملمس والنكهة الغنية. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات أكبر اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والبذور. ومن الأمثلة النموذجية على دهون الطهي زيت الزيتون وشحم الخنزير وزيت الكانولا والزبدة والمارجرين والتقصير.

تحتاج إلى أكل الدهون - الدهون الجيدة ضرورية لجسم صحي. ولكن عليك أيضا تجنب بعض الدهون. على وجه التحديد ، الدهون السيئة التي ترفع الكولسترول لديك وتزيد الالتهاب.

أولا ، القليل من الكيمياء

تتكون الدهون من جزيئات فردية تسمى الأحماض الدهنية ، وهي سلاسل من ذرات الكربون مع بعض ذرات الأكسجين والهيدروجين. ترتبط ذرات الكربون في جزيئات الحمض الدهني بواسطة روابط مفردة أو مزدوجة.

الأحماض الدهنية تختلف في الطول. تحتوي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة على 2-4 ذرات كربون. تحتوي الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة على 6 إلى 12 ذرة كربون ، والأحماض الدهنية الطويلة تحتوي على 14 إلى 18 ذرة كربون. تحتوي بعض الأحماض الدهنية على أكثر من 20 سلسلة من ذرات الكربون.

الأحماض الدهنية هي إما مشبعة أو غير مشبعة. لا تحتوي الأحماض الدهنية المشبعة على روابط ثنائية بين أي من ذرات الكربون في السلسلة. الأحماض الدهنية المشبعة هي صلبة في درجة حرارة الغرفة (التفكير في الدهون على اللحوم الحمراء). الأحماض الدهنية غير المشبعة لديها واحد أو أكثر من الروابط المزدوجة في سلسلة الكربون. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة ، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لديها اثنين أو أكثر.

يتم تسمية الأحماض الدهنية غير المشبعة أحيانًا بموضع الروابط المزدوجة في سلسلة الكربون.

تشير الأسماء omega-3 أو -6 أو -9 إلى مواقع الرابطة المزدوجة الأولى في ثلاث جزيئات حمضية دهنية مختلفة.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وغير السائلة هي في درجة حرارة الغرفة (التفكير في الزيت النباتي).

يمكن أن تحتوي الأحماض الدهنية غير المشبعة على نوعين مختلفين من ذرات الهيدروجين الموجودة على جانبي الروابط المزدوجة.

ويشار إلى هذه التهيئات باسم "cis" أو "trans". تكوينات CIS لها تلك ذرات الهيدروجين على نفس الجانب من الجزيء. تكوينات CIS تتسبب في أن تبدو جزيئة وكأنها عازمة. تحتوي تكوينات Trans على ذرات hydrogen على طرفي نقيض من الرابطة المزدوجة ، مما يعطي الجزيء مظهرًا خطيًا ، مثل الدهون المشبعة.

الدهون (والكولسترول) - وهو نوع من المادة الدهنية التي تصنعها الكبد في الغالب ، ولكن بعضها يأتي من النظام الغذائي الخاص بك - لديها عدد من الوظائف الهامة ، والتي تشمل:

• تزييت أسطح الجسم
• مكونات هياكل الغشاء الخلوي
• تشكيل هرمونات الستيرويد
• تخزين الطاقة
• العزل من البرد
• حمل الفيتامينات الذائبة في الدهون A، D، E، K.

الدهون الجيدة والدهون السيئة

بعض الدهون هي أفضل لصحتك من غيرها. الأحماض الدهنية غير المشبعة وغير المشبعة هي عادة جيدة ، ومعظم الدهون المشبعة سيئة. تم العثور على أكبر كميات من الدهون غير المشبعة المتعددة في النباتات ، مثل البذور والمكسرات والزيوت النباتية. الأسماك والمأكولات البحرية غنية أيضاً بالدهون المتعددة غير المشبعة. يحتوي زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات أيضًا على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، والتي تعتبر مفيدة للقلب والأوعية الدموية.

شملت الدهون السيئة بعض أنواع الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

يميل الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء إلى الحصول على مستويات أعلى من الكوليسترول مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أغذية تعتمد على النباتات. بالإضافة إلى أنهم عرضة للإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. ومع ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كانت جميع أنواع الأحماض الدهنية المشبعة سيئة.

من الواضح ، مع ذلك ، أن معظم الدهون غير المشبعة سيئة. تتشكل معظم الدهون المتحولة عندما يضطر الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها شبه صلبة.

تحتوي بعض أنواع مرغرين العصا على كميات كبيرة من الدهون المتحولة ، وبعض الأطعمة عالية المعالجة لديها دهون متحولة. بعض الدهون التي تحدث بشكل طبيعي هي في منتجات الألبان. ومع ذلك ، لا يبدو أنها ضارة مثل الدهون المتحولة التي يتم إنشاؤها بشكل مصطنع.

إن تناول نظام غذائي صحي يعني أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل من الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة وأكثر من الدهون غير المشبعة المتعددة الأحادية. هذا الأسبوع سوف تعمل على كليهما.

تقترح وزارة الزراعة في الولايات المتحدة أن حوالي 30 في المئة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون ، ولكن الكثير من الناس يأكلون الكثير من الدهون أكثر من ذلك. يمكنك البدء باختيار الأطعمة قليلة الدهون وغير الدسمة في محل البقالة وعن طريق اختيار وصفات منخفضة الدهون. بشكل عام ، يجب عليك:

• تقلل على الصلصات دسم والضمادات الزيتية.
• تجنب الأطعمة المقلية.
• الابتعاد عن الأطعمة المصنعة للغاية (أو على الأقل قراءة الملصقات لاختيار المنتجات بأقل كمية من الدهون الكلية).
• لا تأكل الحلويات الغنية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.
• استخدم أواني الطبخ غير اللاصقة ورذاذ الطبخ غير اللاصق بدلاً من الزبدة والزيوت.
• اختر رقائق المخبوزة والوجبات الخفيفة التي هي أقل في الدهون من الرقائق العادية.

اللحوم الحمراء عالية في الدهون المشبعة ، وخاصة قطع لحم أكثر لحوم البقر واللحم المفروم. البيض ومنتجات الألبان مثل الكريمة والحليب كامل الدسم والجبن والزيوت الاستوائية وزيت جوز الهند هي أيضا عالية في الدهون المشبعة.

هذه ليست "الأطعمة السيئة" ، ولكنك تحتاج إلى مشاهدة كم كنت تأكل من هذه المنتجات. تعتبر وجبات الغداء والحلوى والنقانق واللحم المقدد المصنعة عالية جدًا في الدهون المشبعة (وهي تحتوي على مواد كيميائية سيئة بالنسبة لك) ويجب تجنبها.

في ما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل استهلاكك من الدهون المشبعة:

• اختيار الحليب واللبن والجبن غير الدسم أو قليل الدسم كل يوم.
• تقليم الدهون من اللحوم الحمراء قبل الطهي أو اختيار قطع العجاف من اللحم.
• تناول اللحوم الحمراء مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع.
• تذكر أن وجبة واحدة من اللحم الأحمر يجب أن تكون حول حجم مجموعة البطاقات.
• اختيار الدواجن (إزالة الجلد) ، والأسماك في كثير من الأحيان. اخبزي الدجاج المشوي أو الدجاج المشوي أو السمك ، ولكن لا تحمصه.
• تجنب الأطعمة التي يتعرضون للضرب والمقلية. انهم عالية في السعرات الحرارية والدهون السيئة.
• تناول المزيد من البقوليات مثل الفاصوليا الجافة والصويا والعدس. أنها تحتوي على الكثير من البروتين والألياف ، وليس الدهون المشبعة.

يمكن تجنب الدهون غير المشبعة عن طريق اختيار المارجرين غير المصنوع من الدهون غير المشبعة (اقرأ علامة حقائق التغذية - يجب أن تظهر حصصًا من الدهون غير المشبعة ويجب ألا تدرج المكونات "زيوت مهدرجة جزئياً". يجب أيضًا تجنب الأطعمة المجهزة مثل رقائق البطاطس ورقائق التورتيلا والجبن والوجبات الخفيفة المقلية في الدهون غير المشبعة أو غيرها من الوجبات الخفيفة المخبوزة بالدهون غير المشبعة.العديد من هذه المواد الخفيفة تحتوي على نسبة عالية من السكر ، لذا قمت بتخليصها في الأسبوع الثاني.

يعتبر زيت الزيتون مصدرًا معروفًا للأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية وهو مكون أساسي في النظام الغذائي المتوسطي ، والذي يرتبط بصحة جيدة. زيت الزيتون البكر الممتاز هو خيار جيد لأنه يحتوي أيضا على مواد كيميائية نباتية تسمى بوليفينول التي هي مفيدة لجسمك.

يحتوي زيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو أيضًا على بعض الدهون الأحادية غير المشبعة. الكانولا لديها نكهة خفيفة ، لذلك فهي تعمل بشكل جيد للطهي والخبز. كما أن المكسرات غنية بالبروتين وتساعد على إبقائك تشعر بالامتلاء بين الوجبات. إليك بعض الأفكار لزيادة الدهون الأحادية غير المشبعة في نظامك الغذائي:

• أعلى سلطة الخاص بك مع زيت الزيتون والخل البلسمي.
• ضع زيت الزيتون على الخضروات المفضلة لديك.
• إضافة شرائح من الأفوكادو إلى السلطة والسندويشات.
• تتمتع حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة وجبة منتصف.
• أضف المكسرات المفرومة إلى وعاء من دقيق الشوفان ، إلى السلطة الخاصة بك ، أو على طبق جانبي نباتي.

هناك نوعان من الدهون غير المشبعة المتعددة تسمى الأحماض الدهنية أوميجا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية. توجد دهون أوميغا 3 في الأسماك ، وبذور الشيا ، والكتان ، وفول الصويا ، والجوز وزيت الكانولا. تم العثور على الدهون أوميغا 6 بكميات متفاوتة في المكسرات والبذور والحبوب والزيوت النباتية. معظم اللحوم الحمراء منخفضة في الدهون المتعددة غير المشبعة ، ولكن الحيوانات التي تربى على العشب بدلاً من الأعلاف التي أساسها الذرة تحتوي على لحوم تحتوي على دهون غير مشبعة أكثر وتنخفض في الدهون بشكل عام.

ربما كنت بالفعل تأكل الكثير من دهون أوميغا -6 إلا إذا كنت تتناول نظام غذائي قليل الدسم. الأحماض الدهنية أوميغا 6 شائعة في النظام الغذائي الغربي النموذجي (حمض اللينوليك في الزيوت النباتية وحمض اللينوليك المترافق في الحليب واللحوم) ، ولكن أحماض أوميغا 3 الدهنية غالبا ما تكون ناقصة. يعتقد العديد من الخبراء أن تناول نظام غذائي يحتوي على الكثير من دهون الأوميغا -6 وعدد قليل جدًا من دهون الأوميغا -3 يزيد من خطر الإصابة بالالتهاب والأمراض المزمنة. يمكنك تصحيح هذا الخلل من خلال اختيار المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية:

• اختر زيت الكانولا بدلاً من زيت الذرة أو زيت القرطم للطبخ والخبز.
• رش بذور الكتان المضروب على السلطات الخاصة بك.
• تأخذ ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان كمكمل يومي.
• تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. سمك السلمون والتونا وسمك السلمون المرقط غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3.
• فول الصويا غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. حاول التوفو في مقلي.
• استمتع الجوز أو بذور اليقطين والوجبات الخفيفة. كلاهما يحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

_مصادر:

_{"المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين" ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة. يناير ، 2010. تم الوصول إليها في 13 أبريل 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.}

_{Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "التغذية المتقدمة والأيض البشري." الطبعة الرابعة. بلمونت ، كاليفورنيا. شركة Wadsworth Pub Co. 2005. تم الدخول في 13 نيسان 2016.}