هذه هي سلسلة تمرينات Pilates mat ، لكن "footwork" تقلل من جميع الأنظمة المعنية. هنا ، عضلات البطن يجب أن تعمل بجد ، كما تفعل الفخذين وأوتار الركبة الداخلية.
عادة ما تتم هذه المجموعة من التمارين على مصلح بيلاتيس مع القدمين على شريط قدم. إن اخذ شريط بعيداً يخلق تحدياً إضافياً للرافعة المالية للـ ABS ، ويجعلك تعمل بجد أكثر من أجل تثبيت الحوض.
يتم عرض هذه السلسلة في وسيط / adv. مستوى مع حليقة الجسم العلوي. لتعديل هذه المجموعة ، افعلها برأسك لأسفل ، وذراعيك على جانبيك ، ورجلي الساقين.
1 - إعداد لأداء بيلاتيس المصلح على الحصير
- الاستلقاء على حصيرة مع ساقيك بالتوازي ، ثني ركبتيك ، قدم مسطحة على الأرض. تنفس بعمق ، وشعر بثقل الحوض والكتفين على الأرض.
- دع عضلاتك في البطن تسقط في الفراغ بين أضلاعك وعظم العانة.
- اترك كتفيك أسفل وضع يديك خلف رأسك ، واكبيها مرة أخرى.
- سحب ABS الخاص بك إلى الأرض كما تفعل تجعيد الجزء العلوي من الجسم. لا تسحب عنقك من فضلك.
- أحضر ساقيك إلى أعلى مع وضعي على كتفك في الركبة والقدمين في بيلاتيس V - معًا ، وأصابع القدم حوالي 3 بوصات.
- يتم التركيز في القيمة المطلقة ، وليس عضلات الورك أو الفخذين. عندما تأتي الساقين تشعر بتعمق في الثنية في الورك والحفاظ على استقرار حوضك.
2 - بيلاتس الخامس - الساقين تمديد والانحناء
- أبقي كعبك مرفوعًا بينما عازمت الأرجل أثناء الضغط على كرات قدميك كما لو كنت ستضغط عليها على سطح.
تبقى أوتار الركبة والفخذين الداخليين في جميع أنحاء. - الشهيق : مد ساقيك في حوالي 45 درجة. يذهب المبتدئين إلى أعلى ، وأكثر تقدما الذهاب أقل إذا كنت تستطيع أن تفعل ذلك دون تقشير ظهرك من حصيرة أو تهتز كثيرا.
- دع ساقيك يجتمعان معًا. أشعر كما لو كنت تدفع قضيب كرة القدم بعيدا.
- على الزفير ، أضعاف عند الركبتين والوركين لإعادة الكعب. Knees عرض الكتفين بعيدا.
- كرر الانحناء وتمتد 3 مرات أكثر.
- الافراج عن حليقة الجسم الخاص بك وتأخذ نفسا عميقا.
3 - بيرد فيت
- استئناف تجعيد الجزء العلوي من الجسم.
إذا كنت قويًا جدًا ، يمكنك الحفاظ على التجعيد في جميع المواضع. لكن تذكر ، كما قال جوزيف بيلاتس ، إن العضلات المتعبة مثل السم (العودة إلى الحياة) - من الأفضل أن تأخذ استراحة ، وتعيد ترتيبها ، وتبدأ من جديد. - غيّر وضع ساقك بحيث تعانق ساقيك على طول الطريق من الأعلى إلى الأصابع.
- إذا كان لديك شريط الإصلاحي ، فإنك ستنحنى قدميك حوله مثل طائر على جثم. تفعل الشيء نفسه هنا ، دون شريط. حاول موازنة طاقة جوانب قدميك وكذلك الجزء العلوي وجزء الكعب.
4 - Bird Feet - Legs Expand and Bend
- الشهيق: مد ساقيك. عانقهم معا وتتبع خطك الوسطي. ابق على الجزء العلوي من الجسم.
(أعرف أن أكتافك ورقبتك ليسا فظيعين - صحيح؟) - الزفير: استخدام عضلات البطن الخاصة بك لسحب ساقيك مرة أخرى. تعميق مغرفة البطن كما تفعل.
- كرر الانحناء وتمتد 3 مرات أكثر.
5 - الكعب - الساقين تمديد والانحناء
- الآن بعد أن حصلت على النمط الأساسي ، استمر في نفس تجويف الجسم العلوي وانحناء ونمط التمدد ، ولكن قم بتغيير وضع القدم بحيث يتم ثني القدمين وتمديد طاقتنا من خلال الكعب.
- تمديد وسحب ساقيك 4 مرات.
فحص المحاذاة:
- يتم سحب ABS إلى الأرض
- يتم تطويل العمود الفقري على الأرض ولا يتقشر عند تمديد ساقيك
- يبقى الحوض ثابتًا وأنت تتحرك
- الكتفين إلى أسفل ، المرفقين عادوا
- عقد حليقة الجزء العلوي من الجسم مع القيمة المطلقة
- تشارك أوتار الركبة وأطراف الفخذين
- تنفس بعمق (مراجعة التنفس الجانبي )
- حافظ على اتصال نشط بين الكعبين وعظام الجلوس.
6 - نقطة و فليكس - الساقين الموسعة
- مد ساقيك وقم بتدويرهما للخارج من أعلى الساق. سيكون كعوبك معًا وأصابع قدميك على بُعد 3 بوصات تقريبًا.
- ابق على ساقيك كما كنت تشير وتثني قدميك لمدة 4 مجموعات.
- اشعر بالفخذين الداخليين بينما تتنقل بين النقطة والمرن.
يمكنك أيضًا عمل هذا النمط مع الأرجل معًا ، ولكن لا يتم تدويرها. انها مختلفة وتستحق المعاناة.
عمل عظيم! بمجرد معرفة التسلسل ، يمكنك البدء في العمل على إحساسك بالتدفق بحيث يربط كل خطوة واحدة مع الأخرى ، ويتم تنسيق كل ذلك بالتنفس.
7 - العمل بالقدم مع فرقة التمرين
قد ترغب في تجربة هذه السلسلة بأكملها مع شريط التمرين .