لماذا تبدو الدقائق القليلة الأولى من التمرين أصعب
الانتقال من نمط الحياة غير المستقرة إلى نمط نشط هو أعجوبة فسيولوجية. سواء كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كنت رياضيًا لفترة طويلة ، فإن فهم ما يحدث لجسمك خلال تلك الدقائق القليلة الأولى من التمرين سيساعدك على البقاء آمنًا ومريحًا ومتحمسًا. سوف تكون قادرًا أيضًا على تحقيق أقصى استفادة من تدفئتك وممارسة التمارين بالكامل.
لماذا أشعر بذلك من التنفس؟
إذا كانت أول 5 دقائق من التمرين هي الأصعب ، فأنت لست وحدك. هذا الشعور بالتعب المبكر أثناء التمرين هو في الواقع أمر طبيعي. في الواقع ، يحدث للرياضيين المدربين تدريبا عاليا. لكن بدلاً من الشعور بالإحباط والإحباط من خلال تنفسك الثقيل وحرقك الساقين ، استخدم هذه المعرفة كتذكير لأهمية الإحماء ، وتذكر ما يحدث في جسمك في الدقائق القليلة الأولى من التمرين.
التغييرات الفيزيولوجية التي تسمح لك بالحفاظ على تمارين الحالة المستقرة تحدث خلال أي تمارين رياضية تقريبًا ، لكن الإحساس الثقيل بالإرهاق وضيق التنفس يُلاحظ بشكل شائع أثناء الجري ، ركوب الدراجات ، تسلق السلالم ، السباحة وغيرها من تمارين التحمل عالية الكثافة والجسم بالكامل . ينتج الإحساس عن تأخر الجسم في توفير الوقود الكافي للعضلات العاملة.
من أجل العضلات للتعاقد ، فإنها تتطلب الطاقة في شكل أدينوزين ثلاثي الفوسفات أو اعبي التنس المحترفين .
هناك مشكلة واحدة فقط: لديك فقط ما يكفي من ATP المتاحة لمدة 10 ثوان. ثم تحتاج إلى البدء في تصنيعه. يستخدم الجسم العديد من مسارات الطاقة ، بما في ذلك التحلل اللاهوائي والتحلل الهوائي ، لتوفير الوقود للعضلات العاملة.
يوفر النظام اللاهوائي حوالي 2 إلى 3 دقائق من ATP ، ولكن قريبا سيحتاج الجسم إلى التحول إلى تحلل هوائي للاستمرار في صنع الوقود.
"Aerobic" تعني "بالأكسجين". تستخدم هذه العملية الكثير من الأكسجين لتحويل الجليكوجين المخزن والدهون وحتى حمض اللاكتيك إلى طاقة. بمجرد الضغط على التحلل الهوائي ، يمكنك بشكل أساسي الحفاظ على تقلص العضلات لساعات طويلة.
لكن التحول من نظام طاقة إلى آخر يمكن أن يخلق ديون الأكسجين حتى تتمكن من نقل الأكسجين إلى العضلات العاملة بسرعة كافية لتسهيل تحلل السكر في الهواء. قد تشعر بشعور بالحنق وعدم الراحة في العضلات ، والبدء في التنفس بشكل كبير كما يمكنك زيادة توصيل الأوكسجين إلى العضلات. سوف يرتفع معدل نبضات قلبك أيضًا ليضخ المزيد من الدم إلى جانب الأكسجين والمواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم. بمجرد حدوث الانتقال ، يمكنك التحرك بشكل مريح على وتيرة ثابتة ومعدل التنفس ومعدل ضربات القلب سوف يستقر كذلك.
في حين أن بعض الأشخاص قد يجدون أن هذا الحرق الأولي والإرهاق هو رادع رئيسي لممارسة الرياضة ، ضع في اعتبارك أنه إذا نجحت في هذه المرحلة الصعبة ، فسيتكيف جسمك مع الحالة الثابتة التي يكون فيها نظام الطاقة الهوائية قادرًا على مواكبة الأكسجين الطلب أكثر سهولة. نعم ، قد تحتاج إلى ضبط السرعة إلى المستوى المناسب بناء على تكييفك البدني ، ولكن سواء كنت تدير ماراثونًا أو خارجًا من أجل المشي السريع ، فستجد سرعة ثابتة حيث ستتمكن من مواصلة الحركة لبعض الوقت قبل نفاد الطاقة.
فوائد الاحماء التدريجي
إذا كانت هذه الدقائق الخمس أو العشر الأولى غير مريحة لك ، أو إذا كنت جديدًا في التمرين ، فيمكنك بسهولة تجنب هذا الانزعاج من خلال الانخراط في عملية إحماء أطول وأكثر تدرجًا. الإحماء ذكي لمجموعة متنوعة من الأسباب - خصوصًا للوقاية من الإصابات - ولكن التيسير في أي تمرين عضلات القلب يكون أكثر راحة وممتعة إذا كنت لا تشعر بأنك قد تم القضاء عليها قبل أن تبدأ. من خلال بدء التمرين بوتيرة مريحة وإضافة السرعة أو الشدة بشكل تدريجي خلال أول 5 إلى 10 دقائق ، سوف تتجنب الانزعاج المبكر من ديون الأكسجين ، وقد تشعر بقية التمارين بأنك أكثر فعالية.
على الرغم من أن هذه التغييرات الفسيولوجية المؤقتة تحدث في أي شخص ينتقل من الطمث إلى النشاط ، إذا مارست الرياضة بانتظام ، فإن هذا الانتقال سيحدث بشكل أسرع وأكثر بسلاسة. لكن هذا ليس الشيء الجيد الوحيد الذي سيحدث: التغييرات الجسدية طويلة المدى ، أو التكيفات ، تحدث أيضًا في أجسام التدريبات المنتظمة. تصبح عضلة القلب أكثر قوة وقادرة على ضخ المزيد من الدم مع كل انكماش ، مما يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب. زيادة قدرة الرئة ونقل الأكسجين أيضا. تصبح الأوعية الدموية أوسع وأكثر مرونة ، ويقل ضغط الدم وتتشكل الشعيرات الدموية الجديدة. كل هذه التغييرات تؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية على المدى الطويل من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
أهمية الدفع من خلال
في المرة القادمة التي تبدأ فيها ممارسة الرياضة وتشعر بعدم الراحة للخروج بشكل مفرط أو سريع للغاية ، تصور ما يحدث في جسمك ، التنفس ، تخفيف بعض الشيء والاستمرار. إذا كنت ترغب في اتباع أسلوب أكثر هدوءًا عندما تتوجه لممارسة التمارين الرياضية ، استخدم أول 5 دقائق كدفء سهل ، في الدقائق الخمس التالية لزيادة السرعة ثم استقر في التمرين كالمعتاد.
مع هذه النصائح والفهم المكتشف حديثا لعلم وظائف الأعضاء في عملية الاحماء ، قد تجد أنك تبدأ في التطلع إلى التمرين بدلا من الخوف.
> المصادر:
> كيني ، ويلمور ، وكاستيل. فسيولوجيا الرياضة والتمرين: الطبعة الخامسة. 2011. ناشر حركية الإنسان.