ربما يكون الجري واحدًا من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن ، ولكن هذا لا يعني أنها رصاصة سحرية. في الواقع ، قد تربح بضعة جنيهات مبكرة عندما تفقد الدهون ، ولكنها تضيف عضلات أكثر كثافة من الدهون. ولكن إذا كنت تتفق مع الجري الخاص بك وتلتزم بنظام غذائي صحي ، فسوف تنفد فعليًا بعض الوزن الزائد. فيما يلي بعض الاستراتيجيات الأكثر نجاحًا للعدائين الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
1 - كن صبورا
نحن جميعًا نبحث عن حل سريع عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن ، لكن لا نتوقع الحصول عليه من الركض. معدل فقدان الوزن الصحي هو 1/2 إلى رطل واحد في الأسبوع ، لذلك لا تتوقع خسارة أكثر من ذلك. وضع هدف معقول لفقدان الوزن ، مثل خمسة جنيهات في شهرين.
2 - لا تخطي وجبات الطعام
لن تفقد وزنك بشكل أسرع إذا فاتتك وجبات الطعام. في الواقع ، سوف يجعلك أكثر جوعاً ، مما يزيد من إغراءك لتناول كل شيء في الأفق. أنت أيضا لن تحرق العديد من السعرات الحرارية أثناء الجري كما تفعل لو تم تزويدك بالوقود بشكل صحيح.
3 - تشغيل عدة مرات في الأسبوع
الأفراد الذين ينجحون في إنقاص الوزن ويحفظونه يحرقون حوالي 2800 سعرة حرارية أسبوعياً من خلال تمرين مخطط ، وفقاً لإحصائيات من National WeightControl Registry. بافتراض معدل 100 سعرة حرارية لكل ميل ، أي حوالي 28 ميلاً ، لذا تأكد من أن هدفك إذا كان قيد التشغيل هو الشكل الوحيد للتمرين. لا تقلق بشأن الوتيرة أو شدة الجري ، فإن مجرد الحصول على الأميال سيحرق السعرات الحرارية.
4 - تدريب القوة
لن تقوم فقط بحرق السعرات الحرارية أثناء تدريبك على القوة ، ولكن زيادة كتلة العضلات الهزيلة ستحسن أداء الجري ، لذا ستتمكن من تشغيل أسرع وأطول ، وحرق مزيد من السعرات الحرارية عند التشغيل. يساعد تدريب القوة أيضًا على منع حدوث إصابات ، لذا ستتمكن من الحفاظ على التزامك بالتمرين من خلال البقاء بدون إصابات.
5 - انتشر من السعرات الحرارية الخاصة بك
من الأفضل تناول العديد من الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة طوال اليوم بدلاً من تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء. ستقلل من الإغراء على الانغماس وستحصل أيضًا على مزيد من المرونة في جدولة عملياتك لأنك لن تضطر إلى الانتظار حتى تستوعب الوجبات الكبيرة.
6 - ملء الطبق الخاص بك مع Veggies غير النشوية
تهدف إلى الحصول على بعض الخضروات والطماطم والجزر والكوسا والسبانخ وغيرها من الخضر ، على سبيل المثال ، مع كل وجبة. إنها ممتلئة بالألياف ، لذلك ستشعر بالرضا وتميل إلى الإفراط في تناول وجبة خفيفة أو الوصول إلى الحلوى المحملة بالسعرات الحرارية.
7 - تتبع الأطعمة الخاصة بك
اكتب كل ما تأكله وتشربه لبضعة أيام على الأقل. قد تصاب بصدمة بشأن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، ولكنها ستساعد في تحديد مناطق للتحسين. يمكنك تتبع الأطعمة الخاصة بك في مجلة التدريب الخاصة بك ، لذلك يمكنك أيضا معرفة أي نوع من التأثيرات على بعض الأطعمة الخاصة بك على أدائك.
8 - شاهد كيف تأكلين
جرب الأكل ببطء أكثر وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالراحة ، وليس محشوًا. سوف يفاجأ أكثر كم تستمتع طعامك!