تمرين القفز بالقفز

أضف الطاقة إلى الاندفاع الأساسي من أجل تمرين القلب "بدون معدات"

هذا التغير المتقدم في تمرين الارتطام بالمشي الأساسي يرفع من حدة الشدة بإضافة انتقال plyometric (القفز العالي في الهواء وتبديل قدمك الأمامية قبل الهبوط). أضف هذا التمرين إلى روتينك التدريبي الفائق الكثافة ، أو استخدمه لزيادة معدل ضربات القلب أثناء تمارين رياضية أو عمل الأرضية الأساسي. لأن هذا التمرين لا يتطلب أي معدات ، يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان.

ليس فقط هذا هو ممارسة القلب والأوعية الدموية ممتازة ، كما أنه يساعد على تطوير وتحسين قوة الجسم وقوة أقل ، وكذلك تحدي الاستقرار والتنسيق الديناميكي. عند الانتهاء من ذلك بشكل صحيح ، سوف تستهدف الغلطات ، الكواد ، أوتار الركبة ، والعجول. ستقوم أيضًا بإشراك العضلات التي تثبت القلب والوركين ، وهي تلك التي تستخدم للحركات الدورانية وحتى تحسين استقرار الكاحل.

المناطق المستهدفة من قبل القفز الطعن

أهداف تمرين القفز السريع:

كيف يمكن تعديل الطعوم القفز ليكون أكثر تحديا

يمكن تعديل هذا التمرين لجعله أسهل قليلاً وأقل تشويشًا ، أو أكثر صعوبة ، عن طريق تغيير السرعة التي تجري بها التحولات ، وعمق كل اندفاع ، وارتفاع كل قفزة. يتم توليد الطاقة أثناء كل مرحلة دفع - أثناء تحميل القدم والكاحلين والركبتين والوركين مع وزن جسمك ثم القيادة بسرعة إلى أعلى خلال التحولات إلى الاندفاع التالي.

يتحدى اندفاع القفز أيضًا تنسيق الرياضي والتوازن وإدراك الحركة خلال مرحلة الهبوط لكل حركة.

كيفية القفز بأمان اندفع

نظرًا لأن اندفاع القفزة هو حركة متطورة plyometric ، فلا يجب أن يكون جاهزًا إلى أن تكتمل عملية إحماء كاملة أو بعض التحريك الأساسي ، مثل تمرين أساسي سريع أو روتين تنشيط غلوت .

حتى بعد الإحماء الجيد ، تتطلب هذه الخطوة تقدمًا أبطأ للقفزات الخفيفة إلى القفزات الأعلى. خذها ببطء في التحولات القليلة الأولى.

التحضير للقفز

بدء القفز

السيطرة على الهبوط

نصائح عامة

نصائح للمبتدئين
من المهم أن تتقن حركة الاندفاع الواقف قبل إطلاق نفسك في الهواء. وبمجرد أن تتمكن من إجراء تمرين أساسي ، من المفيد ممارسة هذا التمرين مع قفزة صغيرة واحدة في كل مرة لتطوير التوازن والتحكم المناسبين قبل ربط الطعنات معاً.

التركيز على الهبوط بشكل صحيح على القدم إلى الأمام مع السيطرة والموقف المناسب.

إذا كان هذا لا يزال صعبًا للغاية ، فارجع إلى الأساسيات ومارس تمرين الركض حتى تمارس قوة أقل للجسم والتحكم.

من المفيد أيضًا معرفة كيفية القيام بقفزة ثنية أساسية قبل محاولة هبوط قفزة متناوبة. يمكن أن تساعدك قفزة الثنية الأساسية على تعلم كيفية الهبوط برفق والتحكم. كما أنه يساعد على تعزيز الميكانيكا الجيدة للجسم في الورك والركبة والكاحل. وبمجرد حصولك على قابلية جيدة للتنقل والتحكم ، سيكون هبوط القفز السريع أسهل بكثير. لا يزال ، دائما يبدأ قفزات صغيرة ، والحفاظ على وضع جيد للهبوط وميكانيكا الجسم ، ويضيفون المزيد من الطلقات الانفجارية القوية والقفزة.