أضف الطاقة إلى الاندفاع الأساسي من أجل تمرين القلب "بدون معدات"
هذا التغير المتقدم في تمرين الارتطام بالمشي الأساسي يرفع من حدة الشدة بإضافة انتقال plyometric (القفز العالي في الهواء وتبديل قدمك الأمامية قبل الهبوط). أضف هذا التمرين إلى روتينك التدريبي الفائق الكثافة ، أو استخدمه لزيادة معدل ضربات القلب أثناء تمارين رياضية أو عمل الأرضية الأساسي. لأن هذا التمرين لا يتطلب أي معدات ، يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان.
ليس فقط هذا هو ممارسة القلب والأوعية الدموية ممتازة ، كما أنه يساعد على تطوير وتحسين قوة الجسم وقوة أقل ، وكذلك تحدي الاستقرار والتنسيق الديناميكي. عند الانتهاء من ذلك بشكل صحيح ، سوف تستهدف الغلطات ، الكواد ، أوتار الركبة ، والعجول. ستقوم أيضًا بإشراك العضلات التي تثبت القلب والوركين ، وهي تلك التي تستخدم للحركات الدورانية وحتى تحسين استقرار الكاحل.
المناطق المستهدفة من قبل القفز الطعن
أهداف تمرين القفز السريع:
- غلوتيس
- عضلات الفخذ
- العضلات القابضة في الفخذ
- توازن
- استقبال الحس العميق
- الاستقرار الأساسية ، وخاصة البطنية المستعرضة
كيف يمكن تعديل الطعوم القفز ليكون أكثر تحديا
يمكن تعديل هذا التمرين لجعله أسهل قليلاً وأقل تشويشًا ، أو أكثر صعوبة ، عن طريق تغيير السرعة التي تجري بها التحولات ، وعمق كل اندفاع ، وارتفاع كل قفزة. يتم توليد الطاقة أثناء كل مرحلة دفع - أثناء تحميل القدم والكاحلين والركبتين والوركين مع وزن جسمك ثم القيادة بسرعة إلى أعلى خلال التحولات إلى الاندفاع التالي.
يتحدى اندفاع القفز أيضًا تنسيق الرياضي والتوازن وإدراك الحركة خلال مرحلة الهبوط لكل حركة.
كيفية القفز بأمان اندفع
نظرًا لأن اندفاع القفزة هو حركة متطورة plyometric ، فلا يجب أن يكون جاهزًا إلى أن تكتمل عملية إحماء كاملة أو بعض التحريك الأساسي ، مثل تمرين أساسي سريع أو روتين تنشيط غلوت .
حتى بعد الإحماء الجيد ، تتطلب هذه الخطوة تقدمًا أبطأ للقفزات الخفيفة إلى القفزات الأعلى. خذها ببطء في التحولات القليلة الأولى.
التحضير للقفز
- الوقوف في موقف جاهز كما في الصورة: قدم واحدة إلى الأمام ، ظهر واحد إلى الوراء.
- امسك ذراعيك في وضعية جاهزة أيضًا: ينحني المرفقان عند 90 درجة ، وذراع واحد أمام جسمك والظهر الآخر.
- الاستعداد للقفز عن طريق ثني الركبتين والغرق في اندفاع عميق ، تميل إلى الأمام قليلا وتقلص عضلاتك الأساسية.
بدء القفز
- اغسل وزنك بسرعة ثم اسحب قدميك إلى الأرض واطلاق جسمك لأعلى بشكل كامل مدّ الركبتين والوركين.
- عندما تقفز في الهواء ، اجمع قدميك بسرعة وتغيير المواقف عند بدء الهبوط. يجب عليك أيضًا تبديل الأسلحة أثناء قيامك بذلك.
السيطرة على الهبوط
- عندما تهبط ، حافظ على وضع القدم المتوازن (يجب أن تكون الركبة الأمامية على قدمك الأمامية وليس أبعد).
- محاولة الهبوط بهدوء على قدم منتصف القدم وترك كعبك في اتصال مع الأرض (تجنب البقاء على إصبع القدم الأمامية).
- حافظ على عودتك إلى الخلف ، واسمح للوركين والركبتين بالانحناء بعمق لامتصاص الهبوط.
- لا تقفل الركبتين.
- إسقط إلى نقطة اندفاع عميقة بينما تستعد لبدء اندفاع الوثب القادم.
نصائح عامة
- الحفاظ على ارتباط العضلات الأساسية في جميع أنحاء الحركة.
- تأكد من إبقاء كعبك الأمامي على اتصال مع الأرض عند بدء وانهاء كل حركة اندفاع.
- كرر حركة اندفاع القفزة طوال مدة التمرين. استهدف بعض الممثلين لبدء العمل حتى 60 ثانية كاملة.
- توقف إذا فقدت التوازن أو وضع القدم المناسب ، وابدأ مرة أخرى ببطء أكبر.
نصائح للمبتدئين
من المهم أن تتقن حركة الاندفاع الواقف قبل إطلاق نفسك في الهواء. وبمجرد أن تتمكن من إجراء تمرين أساسي ، من المفيد ممارسة هذا التمرين مع قفزة صغيرة واحدة في كل مرة لتطوير التوازن والتحكم المناسبين قبل ربط الطعنات معاً.
التركيز على الهبوط بشكل صحيح على القدم إلى الأمام مع السيطرة والموقف المناسب.
إذا كان هذا لا يزال صعبًا للغاية ، فارجع إلى الأساسيات ومارس تمرين الركض حتى تمارس قوة أقل للجسم والتحكم.
من المفيد أيضًا معرفة كيفية القيام بقفزة ثنية أساسية قبل محاولة هبوط قفزة متناوبة. يمكن أن تساعدك قفزة الثنية الأساسية على تعلم كيفية الهبوط برفق والتحكم. كما أنه يساعد على تعزيز الميكانيكا الجيدة للجسم في الورك والركبة والكاحل. وبمجرد حصولك على قابلية جيدة للتنقل والتحكم ، سيكون هبوط القفز السريع أسهل بكثير. لا يزال ، دائما يبدأ قفزات صغيرة ، والحفاظ على وضع جيد للهبوط وميكانيكا الجسم ، ويضيفون المزيد من الطلقات الانفجارية القوية والقفزة.