الخضروات الخضراء المورقة الداكنة هي كل الغضب في مجتمعنا الجديد الواعي بالصحة ، ولكن المعرفة ليست دائما القوة حيث أن قلة منا تلبي الحد الأدنى من توصيات وزارة الزراعة الأمريكية من 3 أكواب من الخضار الداكنة الخضراء في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن هذه الخضار تقدم الكثير من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية . هل تلبي أو تتجاوز التوصيات؟
لقد أخبرني أحد أخصائيي التغذية ذات مرة أنه من الشائع لأسلافنا القدماء تناول ما يصل إلى ستة أرطال من الخضار الورقية الخضراء في اليوم على شكل أوراق.
تخيلهم يسيرون من مكان إلى آخر ، مجرد اختيار وأكل أوراق الشجر أثناء ذهابهم. هل تتخيل تناول كيس بقالة مليء بالخضر كل يوم؟ ومع وجود معظم الخضار الورقية الخضراء التي تقلل الشهية ونقص السكر ، تعد الخضراوات الورقية الخضراء أساسًا جيدًا للأشخاص الذين يتناولون نظامًا منخفض الكربوهيدرات. عند استخدامها ، تأكد من إنشاء مجموعة حول امتلاكها. فكر في هذه الطرق الثلاث لإضافة الخضروات الورقية إلى نظامك الغذائي:
- العصائر: أضف الخضراوات المجمدة الخضراء مثل الكالي ، السبانخ أو البنجر الخضر
- السندوتشات أو اللفائف: استخدام الخضار الورقية الخضراء في مكان الخبز في السندويشات أو اللف هو الطريق الذي يجب أن تسلكه إذا كنت تريد أن تكون منخفضًا على الكربوهيدرات.
- Egg Scrambles: أضف الخضراوات الخضراء المورقة المفضلة لديك إلى البيض المخفوق أو البيض. يمكن للبيضة أن تستخدم القوام وأن الذوق لن يتم التضحية به كثيرًا نظرًا لطعم البروتين القوي من البويضة.
الاختلافات الأخرى بين حميتنا وتلك من أسلافنا القدماء
الفوائد الصحية
الخضار الورقية الخضراء الداكنة هي السعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، وربما مصدر التغذية الأكثر تركيزا من أي مجموعة غذائية. فهي مصدر غني بالمعادن (بما في ذلك الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) والفيتامينات ، بما في ذلك الفيتامينات K و C و E والعديد من فيتامينات B. كما أنها توفر مجموعة متنوعة من المغذيات النباتية بما في ذلك بيتا كاروتين ، لوتين ، وزيكسانثين ، والتي تحمي خلايانا من التلف وأعيننا من المشاكل المرتبطة بالعمر ، من بين العديد من الآثار الأخرى.
حتى الأوراق الخضراء الداكنة تحتوي على كميات صغيرة من دهون أوميغا 3.
فيتامين ك
ولعل نجم هذه العناصر الغذائية هو فيتامين ك . كوب من معظم الخضر المطبوخة يوفر ما لا يقل عن تسعة أضعاف الحد الأدنى الموصى به من فيتامين ك يوميا. هذا صحيح ، مجرد كوب واحد. حتى بضعة كوب من سلطة الخضار الداكنة الخام توفر الحد الأدنى من كل ذلك بمفردها. قدمت الأبحاث الحديثة دليلاً على أن هذا الفيتامين قد يكون أكثر أهمية مما كنا نعتقد في السابق (الحد الأدنى الحالي قد لا يكون الأمثل) ، والكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.
- ينظم تخثر الدم
- يساعد على حماية العظام من هشاشة العظام
- قد يساعد في الوقاية وربما الحد من تصلب الشرايين عن طريق الحد من الكالسيوم في لويحات الشرايين
- قد يكون المنظم الرئيسي للالتهاب ويمكن أن يساعد في حمايتنا من الأمراض الالتهابية بما في ذلك التهاب المفاصل.
- قد يساعد في منع مرض السكري
فيتامين ك هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، لذلك تأكد من وضع خلع الملابس على السلطة ، أو طهي الخضار مع الزيت.
تقريبا خالية من الكربوهيدرات
الخضر يحتوي على القليل من الكربوهيدرات فيها ، والكربوهيدرات الموجودة هناك معبأة في طبقات من الألياف ، مما يجعلها بطيئة للغاية في الهضم. هذا هو السبب ، بشكل عام ، الخضر لها تأثير ضئيل جدا على جلوكوز الدم. في بعض الأنظمة ، يتم التعامل مع الخضر على أنها "carbohydrate" carb-wise (بمعنى أن الكربوهيدرات لا يجب أن تحسب على الإطلاق).