بغض النظر عن المدة التي كنت فيها عداءًا ، من المفيد مراجعة بعض قواعد التشغيل الكلاسيكية التي أثبتت نفسها مرات ومرات. فيما يلي بعض المبادئ التجريبية والصحيحة للتشغيل:
العثور على أحذية الجري الخاص بك والتشبث بها
انتقل إلى متجر التخصص تشغيل وتجهيزها للأحذية المناسبة لقدمك ومشية. إذا كانوا يعملون من أجلك ، لا تعبث بشيء جيد.
فقط اصلي لا تتوقف ابدا.
تنفس من بطنك
أخذ نفس عميق من بطنك أثناء الجري سوف يسمح لك بأخذ كمية أكبر من الأكسجين ، كما يساعدك على تجنب الغرز الجانبية . لتنفّس بطنك العميق ، خذي نفسًا عميقًا وادفع معدتك إلى الخارج أثناء الدفع إلى أسفل مع الحجاب الحاجز. إذا كان صدرك العلوي يتوسع ، فأنت تتنفس بشكل ضحل. ثم تنفث ببطء وبشكل متساو من خلال فمك.
الاستماع إلى جسدك
انتبه عندما لا يبدو شيء ما على حق. إذا كنت تشعر بالركود أو الضعف أو الدوخة ، فقد يكون ذلك علامة على الإفراط في التدريب أو الإصابة المحتملة أو نقص التغذية. لا تتجاهلها فقط. إذا كان هناك شيء غير صحيح ، خذ يوم راحة. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا استمرت الأعراض.
لا تخطي الاحماء الخاص بك
بغض النظر عن نوع الجري الذي تقوم به ، فمن المهم أن تقوم بالدفء مسبقًا للحصول على تدفق الدم ، وقد استعدت عضلاتك للتمرين.
يمكن أن يكون الإحماء الخاص بك 5 دقائق من المشي السريع أو الركض البطيء ، أو تمارين الإحماء مثل قفز الرافعات ، أو مصاعد الركبة ، أو السير في المكان ، أو ركلات المؤخرة.
لا تستمر في الجري إذا كنت مقيدة
الجري مع يعرج هو علامة حمراء ضخمة من إصابة الجري. إذا كنت تشعرين بالآلام وبدون الشكل المناسب ، فلن يؤدي ذلك إلا إلى تفاقم الإصابة ، فقد تتسبب في إصابة أخرى.
إذا كنت تشعر بالألم ، انتبه لمشيحتك. إذا كان متوقفًا عن العمل ، فاختر مسارك السريع والرابع أو عبر القطار (طالما أنه خالٍ من الألم) بدلاً من ذلك.
تشغيل ضد المرور.
لا تدير ظهرك على السيارات القادمة. إذا كنت في ظروف مظلمة أو منخفضة الإضاءة ، فستتمكن من رؤية المصابيح الأمامية القادمة. ستكون أكثر أمانًا إذا تمكنت من رؤيتهم قادمين إليك ، بحيث يمكنك الخروج من الطريق إذا لم يراك. في بعض المناطق ، إنها ليست مسألة اختيار ، فالقانون يقتضي أن يواجه العداءون والمشيون حركة قدوم.
لا زيادة عدد الأميال الخاص بك عن طريق أكثر من 10 في المئة
لمنع إصابات الإفراط ، لا تجعل قفزات ضخمة في الأميال الخاص بك. لا ينبغي عليك رفع نسبة الأميال الخاصة بك بأكثر من 10 في المائة من الأسبوع إلى الأسبوع. لا يزال بإمكانك دفع نفسك ، لكن كن صبوراً واتخاذ نهج تدريجي. استخدم الحس السليم وجدول التدريب الذكي لتحديد مقدار ما يجب عليك تشغيله.
الهيدرات خلال فترات
إذا كنت تشتغل لفترة أطول من 30 دقيقة ، فأنت بحاجة بالفعل إلى الهيدرات أثناء الجري لتجنب آثار الجفاف . التوصيات الحالية السائلة للعدائين تقول أنه يجب عليك أن تشرب عندما يجف فمك وتشعر بالحاجة للشرب.
تشغيل في بيس للمحادثة لتشغيل سهل
يجب أن تتم معظم عملياتك بسرعة حوارية سهلة ، مما يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على التحدث في جمل كاملة دون أن يلهث عن الهواء.
إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك ، إبطاء وتيرة الخاص بك.
الحصول على الكثير من النوم
النوم مهم لأي شخص يحاول العيش بأسلوب حياة صحي ، لكنه مهم بشكل خاص للعدائين بسبب المطالب التي نضعها على أجسادنا. استهدف ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات في الليلة. أضف ساعة إضافية إذا كنت في التدريب الثقيل. لا تشعر بالذنب بشأن قيلولة بعد التمرين.
استبدال أحذية الجري كل 400 ميل أو ما إلى ذلك
تبدأ أحذيتك بالانهيار عند هذه النقطة ، ويمكن أن يؤدي الركض في الأحذية البالية إلى الألم والإصابة. افحص حذائك بحثًا عن علامات يجب استبدالها .
لا ينبغي أبدا أن يكون المدى الطويل أكثر من نصف مجموعتك الأسبوعية
وهذا يعني أنه إذا كنت تسير بسرعة 30 ميلاً في الأسبوع ، فيجب ألا تكون مسيرتك الطويلة أكثر من 15 ميلاً.
لا تقم بتشغيل يومين أو صعب يومين في صف واحد
يجب أن يتبع التمرين الصعب أو البعيد جدًا يوم راحة أو تمرينًا سهلاً ، مثل تشغيل قصير وسهل.
عبر القطار عند اصابتك
الإصابة لا تعني أن عليك إيقاف كل النشاط. مع معظم الإصابات ، لا يزال بإمكانك القيام بأشكال بديلة من التمارين ، طالما أنها لا تسبب الألم. تعتبر السباحة ، والجري بالماء ، والمشي ، وركوب الدراجات كلها وسائل ممتازة للعدائين للحفاظ على لياقتهم البدنية بينما يعيدون الإصابة.
هل تدريب القوة بضع مرات في الأسبوع
يمكن أن يساعد تدريب القوة لزيادة قوة العضلات والحصول على منغم (ليس ضخمًا) بشكل كبير في مساعدة المتسابقين على الحد من مخاطر الإصابة وتحسين الأداء.
يمكن لجميع العدائين الاستفادة من تدريب القوة مرة أو مرتين في الأسبوع لبناء القوة والتحمل وتحسين مقاومة الاصابة. تأكد من أنك تعمل على كامل جسمك ، بما في ذلك العضلات الأساسية والجزء العلوي من الجسم وأسفل عضلات الجسم .
لا شيء جديد في يوم السباق
إذا لم تجربها أثناء التدريب ، فلا تجربها في سباق. تنطبق هذه القاعدة على الأحذية والملابس والعتاد والتغذية والترطيب. أنت لا تريد أن تعرف في منتصف الطريق من خلال سباق أن شورت الجري الجديد البارد والجري يتسبب في الغضب داخل الفخذ.
اتبع هذه القواعد وعما إذا كنت عداء جديدًا ، فأنت تريد تطوير عادات أفضل للعدائين الناجحين أو الاستمرار في الركض في الخمسينات وما بعدها ، فسوف تعمل بشكل أفضل.