كثير من الناس يعانون من أعراض عضلات الساق المشدودة. يرتبط السبب الشائع لضيق الساق إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس أثناء يوم العمل. عندما تنحني ركبتينا في هذا الوضع ، تصبح العضلات التي تنثني مفصل الركبة معتادة على البقاء في هذا الوضع القصير.
يمكن لعضلات الساق الضئيلة أن تؤهب المرء للإصابة خلال الأنشطة اليومية والترفيهية ، فضلاً عن المساهمة في تطور آلام الظهر.
لمنع هذا ، من المهم إجراء تمارين لتمديد الساق لتخفيف العضلات الضيقة.
إجراء تمارين الساق اليومية هو أحد الأنشطة التي يجب دمجها في روتينك اليومي. فوائد التمدد كثيرة وقد ثبت من خلال الدراسات المختلفة على مر الزمن. قم بمراجعة الجزء التالي الموضح أدناه وإضافته إلى نظام التمديد اليومي الخاص بك:
- امتدادات الفخذ : يمكن أن يساعد التمدد اللطيف للعضلات الداخلية للفخذ في منع سلالات الفخذ. تحدث سلالات الهرمون عندما تمتد عضلات الفخذين الداخليين إلى ما هو أبعد من طولها الطبيعي. هذه النتائج في الدموع داخل العضلات التي تسبب الألم والالتهاب.
- تمدد عضلات الفخذ الرباعية: عضلات الفخذ الرباعية هي أربع عضلات تقع في الفخذ الأمامي. هذه المجموعة العضلات تعمل على تمديد الساق أثناء تقويم الركبة. الركض وركوب الدراجات ، وكذلك الأنشطة اليومية ، يمكن أن يؤدي إلى عضلات رباعية الرؤوس الضيقة.
- تمدد الركبة : الركبة هي المفصل الأكثر إصابة في جميع الفئات العمرية. ومن عرضة بشكل خاص للتلف أثناء الأنشطة الرياضية وممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد تقوية عضلات وأوتار مفصل الركبة وتقويتها على تقليل الإصابة.
- تمتد عضلات ربلة الساق: عندما تصبح عضلات الساق ضيقة ، يزيد خطر الإصابة بالعضلات أو تمزق الأوتار في Achille والإصابة. لهذا السبب ، من المهم تمديد عضلات الساق الضيقة.
- من السهل تمتد مع منشفة : يمكنك القيام ببعض التمارين مع العناصر التي تجدها في المنزل. يمكن أن يساعد إجراء تمارين مع منشفة على تحسين المرونة والحفاظ على شعور العضلات بالارتياح.
لا تنسى الاحماء
للحصول على أقصى استفادة من التمدد الروتيني لطرفك السفلي ، قد يكون من الجيد الإحماء لبضع دقائق قبل التمدد. ركوب الدراجة ، والذهاب للنزهة ، أو الركض في مكان لمدة 5 دقائق قبل أن تمتد.
وأثناء التمدد ، احتفظ بكل موضع لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية لتعظيم المرونة. يوصي بعض الخبراء بتمديد الامتدادات لمدة تصل إلى 60 ثانية.
على مر السنين ، قال الحكمة التقليدية أنه يجب عليك عقد كل امتداد في وضع ثابت لتجنب الاصابة. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التمدد الديناميكي يمكن أن يحمل بعض الفوائد من الأداء الرياضي المحسن دون زيادة في خطر الإصابة. يبدو أنها ستكون فكرة جيدة لخلط الأمور قليلاً. في بعض الأحيان أداء الامتدادات الساكنة والاسترخاء في بعض الأحيان أداء امتدادات plyometric ديناميكية.
الحفاظ على المرونة الكافية في عضلاتك السفلية يمكن أن يساعدك على التحرك بشكل أفضل والشعور بالتحسن. تحقق مع المعالج الفيزيائي الخاص بك لمعرفة أي تمارين التمدد هي الأفضل بالنسبة لك.
المصادر: طبيب الأسرة الأمريكي ، المجلد. 71 / لا. 8 ، متلازمة الفرقة Iliotibial.
طبيب الأسرة الأمريكية ، المجلد. 60 / لا. 3 ، وممارسة المرونة يمكن أن يقلل إصابات الساق الإفراط.
Behm، D and Chaouachi، A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي. 111 (11). مارس 2011.