غلقت ، اوتار الركبة ، ولماذا تحتاج تمارين تمديد الورك
يتضمن تمديد الورك بعضا من أقوى عضلاتك ، موسعات الورك. وهو جزء مهم من تثبيت الحوض وهو مطلوب لكثير من حركتك اليومية. تمديد الورك هو مصدر قوة كبيرة للرياضة وممارسة الرياضة. لسوء الحظ ، العديد منا يفقد قوة تمديد الورك. تعرف على ما هو ملحق الورك ، ولماذا نحن بحاجة إليه ، وكيف يمكننا تعزيز الورك الباسطة لدينا.
ما هو تمديد الورك؟
ببساطة ، يحدث تمديد الورك عندما نفتح مفصل الورك لدينا. نحن نمد الورك في أي وقت نزيد فيه الزاوية بين الفخذ والجزء الأمامي من الحوض والتي يمكن أن تبدأ من أي درجة من الثني. نحن في الواقع في تمديد الورك عندما نكون واقفين ، وعندما تسير الساق إلى الخلف.
عضلات الورك التمديد
أنت تعرف كل تلك "تمارين المؤخرة" الشعبية التي تجعلنا نرفع أرجلنا إلى الخلف في مختلف المواقف؟ هذه تمارين تمديد الورك. فهي رائعة لتنغيم الأرداف لأن عضلة الألوية (العضلة المؤلمة) هي العضلة الأساسية لامتدادات الورك. الطبقة العميقة من الغلوت هي الأكثر أهمية في تمديد الورك. إن أوتار الركبة - الرأس الطويل (ليس الرأس القصير) ذات الرأسين الفخوريين ، semimembranosus ، semitendinosus - هي أيضا المحرك الرئيسي في تمديد الورك. Gluteus medius و adductor magnus يساعد ملحق الورك.
الألوية الكبيرة هي واحدة من أقوى عضلات الجسم وأوتار الركبة ، أو يجب أن تكون قوية بشكل طبيعي كذلك.
مع هذين المحركين الرئيسيين ، يمكنك أن ترى أن تمديد الورك لديه القدرة على أن يكون قويا جدا. نستخدم تمديد الورك كثيرًا في الحياة اليومية لتثبيت الحوض ودفعنا للأمام في أنشطة مثل المشي والوقوف وخطوة الدرج. الرياضيون ، بالطبع ، يستدعيون المزيد من القوة من تمديد الورك في الجري والقفز والسباحة وما إلى ذلك.
لماذا نحتاج تمارين تمديد الورك
فلماذا عندما يكون اثنان من أقوى العضلات في الجسم متورطين في التحركات التي نقوم بها كل يوم ، هل يحتاج العديد منا إلى تمارين تمديد الورك؟ هناك "إذا كنت لا تستخدمها ، فأنت تخسرها." مكون هنا. نحن لا نجعل ما يكفي من حركات تمديد الورك في حياتنا اليومية. تلك التي نقوم بها لا تشكل تحديا كافيا أو القيام بما يكفي بشكل صحيح للحفاظ على المتلألئ وأوتار الركبة متوترة وقوية. أنماط الحياة الحديثة لديها الكثير من الناس يجلسون لفترات طويلة من الزمن والكثير منهم لا يمارسون الرياضة على الإطلاق.
هناك ديناميكية أخرى تؤثر على حاجتنا لتمارين تمديد الورك. إن انثناء الورك - أي انخفاض في الزاوية بين الفخذ والحوض - يتولاه حرفيا في حياتنا وتدريباتنا. يجلس الكثير يشد عضلاتنا المثنية الورك ويضعف أوتار الركبة لدينا (أوتار الركبة الضيقة). مجرد عكس ما نحتاجه لتمديد الورك الكامل والقوي. والتركيز على التمرين الأكثر شعبية هو على ثني الورك دون موازنة ذلك مع تمديد الورك. مثال على ذلك هو ركوب الدراجات (بما في ذلك الغزل في الأماكن المغلقة) حيث لا يوجد إطالة لامتداد الورك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الهوس الحالي مع تمرينات ab لديه العديد من الأشخاص الذين يخلطون بين عضلاتهم الورك وعضلاتهم في البطن أو على الأقل عمل عضلات الورك بشكل كبير دون النظر إلى تقوية العضلات المطلوبة لموازنة انثناء الورك ، الباسطة الورك.
إجابة واحدة على ثنيات الورك الضيقة هي التمدد ، وهو أمر رائع ، لكنه لا يكفي. يجب على الثنايا والباسطات أن يعملا معًا للحفاظ على الحوض محايدًا ويتيح نطاقًا قويًا وآمنًا للحركة عبر الورك.
تمارين تمديد الورك
الآن لديك مقدمة أساسية لفكرة تمديد الورك ، أي العضلات والمشاركة ، ولماذا هو مهم (ما وراء عقب أفضل) دعونا نتحدث عن التمارين التي تعزز امتداد الورك. تمارين تمديد الورك الكاملة تعمل على العضلات الرئيسية لتمدد الورك ، الغلوت ، وأوتار الركبة ، عن طريق أخذ الساق خلف الحوض وبالتالي فتح الورك أكثر.
السباحة بيلاتيس هو مثال على ذلك. في كثير من الأحيان ، تمارين تهدف إلى تعزيز glutes وأوتار الركبة تستخدم المقاومة من ممارسة المعدات ووزن الجسم أو الجاذبية. توجد أمثلة على كل من تمارين التمديد الكاملة والمقاومة أدناه.
Pilates ، وهو نظام لياقة يركز على العضلات المتوازنة ، لديه الكثير من التمارين التي تعمل على تمديد الورك. نهج بيلاتيس مفيد بشكل خاص حيث أنه تمرين كامل الجسم يحمي الظهر ويثبّت الوركين وأنت تتحرك بالتالي تقوي وتدمج البنية الكاملة.
هذا الاهتمام بالتفاصيل مناسب تمامًا في تمديد الورك حيث يوجد ميل قوي لخداع تمارين تمديد الورك بالكامل عن طريق إمالة الحوض إلى الأمام (الميل الأمامي) ، وزيادة منحنى أسفل الظهر (أسفل الظهر) و "انتحال شخصية" لتمديد الورك يضع الكثير من الضغط على الظهر. أو ، نجد أنفسنا يفسح المجال للساق التي تعود من خلال الميل إلى الأمام - وهذا لا يعمل في الواقع المتوهجة وأوتار الركبة. لذلك ، مع عدم وجود الغش ، وهنا بعض التمارين التي من شأنها تعزيز امتداد الورك الخاص بك.
نموذج تمارين تمارين بيلاتيس التمديد
- تمارين شد الثياب (تشمل تمرين الحوض ، ضربات الكعب ، السباحة ، ركلة الساق رباعية الساق وركلة الساق المزدوجة)
- الجانب ركلة الجبهة / العودة
- دراجة
- الساق سحب الجبهة
تمارين بيلاتيس أكثر تطوراً تمدد الورك بطريقة مثيرة عندما تدعو التمارين لثني الجسم العلوي وامتداد الورك.