بعقب رفع والظهر وأوتار الركبة تعزيز ، تمرين بيلاتيس
ضربات الكعب تقوي الظهر من الأعلى إلى الأسفل من أسفل الظهر وأوتار الركبة. كما أنها واحدة من أفضل تمارين المؤخرة التي يمكنك القيام بها على حصيرة. في الواقع ، هو على قائمتنا لأفضل خمس تمارين بيلاتيس .
يدق بيلاتيس كعب هي سهلة نسبيا. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو إبقاء عضلات بطنك مجتذبة وطولها طول ظهرك وأسفل مؤخرة رجليك بحيث تحمي ظهرك السفلي.
صعوبة في التدريب : هذا تمرين على مستوى المبتدئين ، ومناسب لجميع المستويات.
المعدات اللازمة
هذا هو تمرين بدون معدات ، فأنت تحتاج فقط إلى حصيرة تمارين لدعم وتخفيف الوركين أثناء إجراء التمرين. يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل أو في استوديو بيلاتيس أو في صالة الألعاب الرياضية.
تعليمات
- استلق على معدتك مع جبهتك على يديك كما يظهر في الصورة.
- اجمع ساقيك معًا خلفك مباشرة.
- ارفع عضلات البطن بعيدا عن الحصيرة. يشعر عمودك الفقري إطالة.
- حول ساقيك قليلا جدا في الورك . الكعب معا.
- ابق على قدميك ورفع الساقين معا كما كنت ترسل إطالة الطاقة أسفل ظهورك من ساقيك ومن خلال أعقابك. دع هذه الطاقة ترفع ساقيك عن الحصيرة.
- تبقى ساقيك مرفوعة بينما تضغط بسرعة على كعبك معا وبصرف النظر.
- على الرغم من أن التمرين يدعى ضربات الكعب ، إلا أن التركيز ينصب على العمل من الجزء الداخلي والظهر من أعلى الفخذ.
- دع كتفيك تبقى مسترخية. هذا التمرين لا علاقة له بها!
- هل 10 يدق. راحة وتكرار.
هذا هو الوقت المناسب للعودة إلى امتداد ظهر لطيف مثل وضع الطفل .
العضلات عملت
هذا هو تمرين رائع لعقب الخاص بك ، الفخذ الداخلي ، أسفل الظهر ، وأوتار الركبة. الهدف الرئيسي هو العضلات الألوية مكسيموس.
هذه هي العضلة التي تعطي أكبر قدر من الوضوح لعقبك ، وهي هدف أساسي للوصول إلى شكل ثابت. وتشارك عضلات في اوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ أيضا في هذه الخطوة. أنت أيضا تستخدم عضلات الفخذ الداخلية ، والتي لا تحصل على الكثير من التمارين في النشاط اليومي. يمكن أن يمنحك ثبات وشد الفخذ الداخلي مزيدًا من الثقة عند ارتداء السراويل القصيرة أو السراويل المجهزة. من خلال الحفاظ على عضلاتك تعمل طوال الحركة ، فإنك تتحداهم. تساعدك الضربات أيضًا على تطوير التنسيق.
أكثر تمارين حصيرة للبطانة الداخلية والفخذ
- الحوض تجعيد : هذا التمرين هو جيد سهل الاحماء. ومن المعروف أيضا باسم نصف الجسر.
- بيلاتيس دراجات : هذا هو ممارسة الصعوبة المتوسطة للساقين وبعقب - لا حاجة دراجة!
- سباحة البيلاتيس : السباحة في الأراضي الجافة هذه ممتعة وديناميكية ، لا يجب أن تبتل!
- ركلة الساق المزدوجة : هذا هو التمديد تمديد صعوبة المتوسطة.