استمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالمغذيات
من الانتقادات الشائعة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه من الصعب الحصول على العناصر الغذائية الكافية عند تقييد الكربوهيدرات. ومع ذلك ، بخلاف مرحلة الحث قصيرة الأجل مثل مع تحريض Atkins لمدة أسبوعين ، وهذا ليس هو الحال عادة. يمكنك تغطية جميع القواعد الغذائية الخاصة بك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إذا كنت تولي اهتماما لهذه المبادئ.
أكل الكثير من الخضروات
القاعدة الواسعة لهرم منخفض الكربوهيدرات هي الخضار.
وذلك لأن الخضروات غير النشوية عالية جدا في المواد المغذية في حين أنها منخفضة في الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يتم تعبئتها هذه الكربوهيدرات داخل الكثير من الألياف أنها لا تدخل مجرى الدم بسرعة. يوصى بالاستمتاع بالخضراوات من قائمة الخضروات منخفضة الكربوهيدرات .
تناول فيتامين ج كمثال. قد تظن أن البرتقال موجود في أعلى القائمة لتوفير فيتامين C ، ولكن انظر إلى قائمة الخضار وسوف تلاحظ أن الفليفلة الحمراء تقترب من مثلي الفيتامين C. ستين ملليغرام من فيتامين ج هو المدخول اليومي الموصى به لمعظم.
| 1 كوب من الفاكهة أو الخضار | قيمة فيتامين ج ، الكربوهيدرات ، والسعرات الحرارية |
|---|---|
| برتقال | 95 ملليغرام من فيتامين ج ، 16 غراما من الكربوهيدرات المستخدمة ، 85 سعرة حرارية |
| الفلفل الأحمر | 190 ملليغرام من فيتامين سي ، 6 غرامات من الكربوهيدرات المستخدمة ، 31 سعرة حرارية |
| بروكلي | 81 ملليغرام من فيتامين سي ، 4 غرامات من الكربوهيدرات المستخدمة ، 31 سعرة حرارية |
| قرنبيط | 47 ملليغرام من فيتامين سي ، 2 غرام من الكربوهيدرات القابلة للاستخدام ، 25 سعرة حرارية |
| الكرنب | 33 ملليغرام من فيتامين سي ، 3 غرامات من الكربوهيدرات صالحة للاستعمال ، 22 سعرة حرارية |
اذهب للون
عند اختيار الخضار والفاكهة قليلة السكر التي يمكن تناولها ، تكون الأغلبية ذات اللون الأكثر غالبًا هي الأعلى في المغذيات. هذا ينطبق بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأخرى. يمكن أن يساعدك تناول قوس قزح من الألوان في الحصول على مجموعة متنوعة من هذه المواد الثمينة.
على سبيل المثال ، تناول الخضار الورقية والفلفل الأحمر واليقطين والعنب البري والقنبيط تغطي مجموعة متنوعة من المواد الغذائية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة.
أكل المكسرات والبذور
تحتوي الحبوب ، مثل الخبز أو الأرز ، على الكثير من النشا ، لذا فهي لا تلعب دورًا كبيرًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، تبين أن الحبوب ليست كثيفة للغاية في العناصر الغذائية بالمقارنة مع العديد من المجموعات الغذائية الأخرى. يمكن للكميات الصغيرة من المكسرات والبذور أن تملأ نفس العناصر الغذائية التي تحتوي على كميات أكبر من الحبوب الكاملة. تم العثور على المكسرات لتكون في صحة القلب كذلك ، ومعظم المكسرات والبذور منخفضة في الكربوهيدرات. استكشاف الكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية في المكسرات والبذور .
اللحوم والسمك والبيض غنية بالمغذيات
عادة ما يعتقد أن اللحوم مصدر عالي البروتين ، وهذا صحيح ، ولكن اللحوم لديها الكثير لتقدمه. اعتمادا على النوع والقطع ، غالبا ما تكون هذه الأطعمة عالية في فيتامينات ب ، والحديد ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم ، والزنك. صفار البيض معبأ بشكل خاص بالمواد المغذية.
اختر منتجات الألبان بحكمة
منتجات الألبان هي أسهل طريقة للحصول على الكالسيوم ونسبة ضئيلة من العناصر الغذائية الأخرى ، ولكن الحليب يحتوي على حوالي 11 إلى 12 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب. هذا كثير على بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية للكربوهيدرات. بعض الخيارات منخفضة الكربوهيدرات هي الجبن (3 غرامات من الكربوهيدرات لكل نصف كوب) وجبنة الريكوتا (4 جرام لكل نصف كوب) ، والجبن العادي (وهو الحد الأدنى) ، ولكن الأجبان الأكثر نعومة مثل جبن موزاريلا يمكن أن تصل إلى 1 غرام لكل أونصة.
إذا اخترت بعناية ، يمكنك أن تجد الزبادي أو الكفير ، وهو مشروب حليب متخمر يحتوي على حوالي 6 إلى 8 غرامات أو الكربوهيدرات لكل كوب.
حصلت على غرفة لمزيد من الكربوهيدرات؟ حاول البقوليات
الفاصوليا والعدس عالية في الكربوهيدرات. ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات ببطء أكثر من الكربوهيدرات من مصادر أخرى ، وبعضها لا يتم تحويلها إلى الجلوكوز على الإطلاق. هذه تسمى النشويات المقاومة . الفاصوليا غنية بالألياف وتحتوي على الكثير من المعادن ، مثل الحديد والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى المغذيات النباتية. تحتوي فول الصويا على أقل الكربوهيدرات في عائلة البقول. للتنوع ، جرب حبوب الصويا السوداء .
أكل مجموعة متنوعة
مهما كانت فئة الأطعمة ، تناول مجموعة متنوعة.
اختر اللحوم المختلفة على مدار الأسبوع. جرب سمكة جديدة. خلط المكسرات الخاصة بك. الخروج من شبك صلاد الخاص بك وشراء بعض الخضر جديدة. كل طعام له كوكبة خاصة به من المواد الغذائية للمساهمة في صحتك. عن طريق تناول مجموعة متنوعة ، يمكنك تعظيم التغذية التي يتم تعبئتها في كل غرام من الكربوهيدرات التي تأكلها.
مصدر
- > USDA Food Composit > قاعدة بيانات أيون. وزارة الزراعة.