هذا التمرين هو تطور من تدريب الجسم الكلي للمبتدئين / المتوسطين . وهو يتضمن تمارين أكثر تقدمًا ويتضمن ثقلة في العديد من التمارين. إذا لم يكن لديك باربل يمكنك الاستمرار في استخدام الدمبل.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية
الرجعية
باربيل (متوسطة إلى ثقيلة) ، أثقال الدمبل المختلفة
كيف
- ابدأ مع تمرين القلب لمدة 5-10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة (المشي في مكانه ، وما إلى ذلك)
- أداء كل تمرين لمدة 1-3 مجموعات من تكرار 10-16. الراحة لمدة 30-60 ثانية بين مجموعات
- استخدم وزنًا كافيًا يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرارات
- لتدريبات أقصر ، قم بتقسيم هذا إلى تمرينات منفصلة للجسم العلوي والسفلي
- الجمع بين هذا مع تجريب أب للتمرين الكامل
القيام بهذا التدريب 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع ، مع الأخذ في يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات. للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن ، ادمج هذا التمرين مع تمارين القلب العادية واتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية.
1 - باربيل يتقرفص
الوقوف مع القدمين على نطاق أوسع من الأكتاف مع ثعبان على الجزء اللحيم من الكتفين. ثني الركبتين ، والحفاظ على الصدر ، وانخفاض في القرفصاء . الحفاظ على القيمة المطلقة في والركبتين وراء أصابع القدم. ادفع من خلال الكعب لرفع الظهر وتكرار 16 ممثلين. إذا لم يكن لديك باربل ، يمكنك استخدام الدمبل أو القرفصاء بدون معدات.
2 - المشي الطعنات
قف مع القدمين معًا ، وادفع قدمك اليمنى إلى الأمام في حالة اندفاع ، مع أخذ الركبتين إلى 90 درجة. خطوة جنبا إلى جنب مع قدمك اليسرى ثم اندفع إلى الأمام مع القدم اليسرى في اندفاع. الاستمرار ، والساقين بالتناوب ، لطول الغرفة. لا تسمح للركبة الأمامية بالانحناء على إصبع القدم. كرر 2-4 لفات عبر الغرفة.
3 - Deadlifts
الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ، والأوزان أمام الفخذين. الحفاظ على ظهرك مسطحة وامتصاص العظم في ، تلميح من الوركين وانخفاض الجذع نحو الأرض ، والأيدي قريبة من الساقين ، والكتف مرة أخرى. ضغط glutes وأوتار الركبة لرفع احتياطي. كل الحركة هي من الوركين ، لذلك لا تقريب الظهر. كرر ل 16 ممثلين.
4 - السومو يتقرفص
الوقوف في موقف واسع مع أصابع قدميه في حوالي زاوية 45 درجة وعقد الدمبل الثقيلة أو kettlebell (كما هو موضح) في كلتا اليدين ، والحفاظ على الجذع تستقيم ، ثني الركبتين في القرفصاء. انخفاض بقدر ما تستطيع ، والحفاظ على الركبتين بما يتماشى مع أصابع القدم. ادفع الكعب لأعلى وكرر 16 ممثلين.
5 - دفع عمليات
ابدأ في وضع الضغط على اليدين والأصابع ، والأيدي أوسع قليلا من الكتفين. الحفاظ على abs استعد ، ثني الاكواع والمنخفضة في pushup حتى الكوع حوالي 90 درجة. لا تبلد في الوسط! ارفع وتكرار التكرار 16-20.
6 - اضغط الصدر
الاستلقاء على خطوة أو مقعد أو على الأرض وعقد بار (أو الدمبل) بضع بوصات فوق الصدر . الحفاظ على الجذع استعدت ، والزفير ودفع الوزن فوق النفقات العامة دون تأمين المرفقين. أقل وكرر 16 ممثلين. يمكنك استخدام الدمبل إذا لم يكن لديك باربل مفيد.
7 - باربيل الصفوف
عقد ثقل (أو الدمبل) ، طرف إلى الأمام من الوركين وجلب الجذع إلى حوالي 45 درجة أو موازية للأرضية (أصعب) ، ثني ركبتيك قليلا. ثني الأسلحة وجلب المرفقات نحو القفص الصدري ، والتعاقد مع عضلات اللات (الظهر الخارجي). حافظ على ABS استعد في جميع أنحاء الحركة. أقل وكرر 16 ممثلين.
8 - البلوفرات الدمبل
استلق على وجهك على مقعد أو كرة (أصعب) وعقد الدمبل المتوسطة إلى الثقيلة على التوالي فوق الصدر. حافظ على ظهرك على المقعد واستعمل التحكم ، وخفض الوزن ببطء خلف رأسك ، وعضد ذراعيك قليلا ، حتى تكون مستوية مع المقعد. اضغط على ظهرك لسحب الوزن احتياطيًا للبدء ، مع تكرار 16 ممثلين.
9 - خطوة جانبية مع أرنولد برس
عقد الأوزان على مستوى الصدر مع أشجار النخيل التي تواجهها ، واتخاذ خطوة واسعة النطاق إلى اليمين في القرفصاء. أثناء قيامك بتدوير القدم اليمنى إلى المنتصف ، اضغط على أذرع الحمل وقم بتدوير الأوزان. اخفض أوزانك وأنت تخرج إلى اليسار ، بالتناوب. يمكنك أيضًا إضافة قفزة بدلاً من خطوة لمزيد من الكثافة. كرر ل 16 ممثلين.
10 - الصليب الحديد يتقرفص
عقد الأوزان أمام الفخذين ، القرفصاء كما رفع الأوزان في رفع الجبهة. خذ ذراعيك إلى الجانبين بينما تقف ثم تخفضهم. كرر ل 16 ممثلين.
11 - Triceps Dips
اجلس على مقعد أو كرسي مع يد تستريح بجوار الفخذين. دفع وإحضار الوركين ، بعقب فقط تنظيف مقاعد البدلاء ، عازمة الركبتين. ثني المرفقين وأسفل الجسد (البقاء على مقربة من مقاعد البدلاء) حتى المرفقين 90 درجة. ادفع وكرر. تصويب الساقين لمزيد من الشدة. كرر ل 16 ممثلين.
12 - ذراع واحدة ثلاثية الرؤوس بوشبس
الاستلقاء على الجانب الأيسر ، والوركين والركبتين مكدسة. لف الذراع الأيسر حول الجذع بحيث تستقر اليد اليسرى على الخصر الأيمن. ضع اليد اليمنى على الأرض أمامك ، والنخيل موازية للجسم. ضغط على الرؤوس ودفع جسمك لأعلى. أقل وتكرار قبل تبديل الجانبين. كرر للتمرين 8-10.
13 - Barbell Biceps Curls
الوقوف مع احتواء شريط يصل إلى جانب عرض الورك (أو الدمبل) أمام الفخذين ، نخيل. منحنى المرفق وجلب الأوزان نحو الكتفين (دون التأرجح). العودة لأسفل وكرر 16 ممثلين. يمكنك أيضا استخدام kettlebell أو الدمبل لتنفيذ هذه التجعيد.
14 - هامر الضفائر على رجل واحد
في وضع الوقوف ، ارفع الساق اليسرى عن الأرض وتوازن في الساق اليمنى. مع النخيل في مواجهة ، ينحني المرفقين وجلب الأوزان نحو الكتفين دون أرجوحة المرفقين. العودة إلى أسفل وتكرار. للمجموعة التالية ، التوازن في الساق الأخرى.