تشير القوة العضلية إلى مقدار القوة التي يمكن أن تنتجها العضلات مع جهد قصوى واحد. يتم قياس قوة العضلات خلال تقلص العضلات. يرتبط حجم ألياف العضلات وقدرة الأعصاب على تنشيط ألياف العضلات بقوة العضلات.
بالإضافة إلى فهم تعريف القوة العضلية ، من المهم أيضًا فهم فوائد العضلات القوية.
يساعد بناء قوة العضلات في محاذاة الجسم ، ويجعل أداء الأعمال اليومية أسهل ، ويزيد من عملية الأيض ، ويخفف من الإجهاد.
ما هي قوة العضلات؟
قد تعتقد أن القوة العضلية هي ببساطة مدى قوتك. على سبيل المثال ، كم من وزنك يمكنك حمله ، كم جنيه يمكنك رفعه في صالة الألعاب الرياضية أو عدد مرات الدفع التي يمكنك القيام بها أثناء التمرين. لكن تعريف القوة العضلي الحقيقي أكثر تعقيدًا من ذلك بقليل.
وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) ، القوة العضلية هي القوة القصوى التي يمكن لمجموعة العضلات أو العضلات بذلها خلال الانكماش. عادة ما تقاس القوة العضلية باختبار (1-RM) كحد أقصى. أثناء 1-RM ، يقوم المُمارِس بإجراء تكرار واحد لممارسة واحدة لمعرفة مقدار الوزن الذي يمكنه رفعه.
ولكن هناك عوامل أخرى تؤثر على مدى قوتك ومقدار القوة لديك لإكمال الأعمال اليومية أو التمارين.
يوفر ACE تعريفات لهذه المصطلحات التي تتعلق بالقوة العضلية:
- التحمل العضلي . قدرة عضلاتك على ممارسة القوة ضد المقاومة خلال فترة زمنية مطولة.
- قوة العضلات . الجمع بين القوة العضلية وسرعة الحركة
على سبيل المثال ، يعتمد عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها في دقيقة واحدة جزئياً على قوة عضلاتك وأيضاً على القوة العضلية والقدرة على التحمل العضلي.
كيفية تحسين تعريف العضلات والقوة العضلية
أفضل طريقة لبناء قوة العضلات هي المشاركة في برنامج تدريب المقاومة . بعض الناس يطلقون عليه قوة التدريب أو "رفع الاثقال". ولكنك لا تحتاج إلى رفع الأثقال لتحسين عضلاتك . يمكنك القيام بتمارين وزن الجسم البسيطة في المنزل لبناء العضلات وبناء القوة.
يعمل تدريب القوة على تحسين حجم ألياف العضلات ويحسن أيضًا من قدرة أعصابك على التواصل مع العضلات. عندما تزداد عضلاتك بتدريبات المقاومة (تضخم العضلات) تصبح أيضًا أكثر تنسيقاً وأكثر قدرة على أداء الحركات التي تتطلب قوة.
كم من الوقت يستغرق بناء قوة العضلات؟ بعد 2-3 أسابيع من التدريب أو تدريب القوة ، ربما ستلاحظ أن عضلاتك ستصبح أقوى. بالإضافة إلى ذلك ، قد تلاحظ زيادة تعريف العضلات. أي أن عضلاتك تصبح "محددة" ويسهل رؤيتها على جسمك.
لكن تعريف العضلات يعتمد أيضًا على مستوى الدهون في الجسم . إذا كانت عضلاتك تكبر ولكنك لا تزال تحمل الكثير من الدهون ، فقد لا ترى عضلات منحوتة على جسمك. لتحسين كل من تعريف العضلات والقوة العضلية تحتاج إلى الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الدهون مع برنامج تدريب المقاومة لبناء العضلات.
فوائد بناء قوة العضلات
عند تحسين قوة العضلات وتعريف العضلات ، يمكنك الاستمتاع بالعديد من الفوائد المختلفة ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. وليس عليك أن تكون خبيرًا في بناء الأجسام للاستفادة منها. يوفر تدريب القوة فوائد للممارسين من جميع المستويات.
عندما تقوم بتضمين تدريب القوة في برنامج التمرين الخاص بك ، يمكنك بناء كتلة العضلات الهزيل وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك. كما أن وجود عضلات أكثر قوة سيساعدك أيضًا على تحريك أنشطتك اليومية وحرق مزيد من السعرات الحرارية بسهولة أكبر . وتساعد العضلات على تحسين الطريقة التي يبدو عليها جسمك.
تبدو الجثة الأكثر انسيابية في كل حجم.
كلمة من
ممارسة أي نوع من المهم لصحة جيدة والحفاظ على وزن صحي الجسم . ولكن إذا كنت تمارس تدريبًا قويًا أو مقاومًا 2-3 مرات أسبوعيًا ، فأنت تقوم ببناء عضلات قوية للوقوف بشكل أطول وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين جودة أنشطتك اليومية وحركتك. قبل البدء ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للتأكد من عدم وجود قيود أو تعديلات يجب عليك اتباعها للبقاء آمنًا. واطلب المساعدة إذا كنت جديدًا في التدريب. يمكن أن تساعدك بعض الجلسات مع مدرب مؤهل على جعل برنامجك بداية قوية للحصول على نتائج دائمة.