دجاج طازج بالجبنة الصوديوم ، بروكلي ، و خزف الأرز البري

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 218

الدهون - 8g

الكربوهيدرات - 22g

البروتين - 17g

الوقت الإجمالي 45 دقيقة
الإعدادية 15 دقيقة ، كوك 30 دقيقة
حصص الطعام 9 حصص (كوب لكل كوب)

من المهم تناول مجموعة متنوعة من الطعام من جميع مجموعات الطعام للبقاء في صحة جيدة والحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. أوصي ببناء وجبات تتكون من بروتين خفيف على الأقل وحبوب كاملة أو نشا وفاكهة أو خضروات. هذه المكونات كلها مهمة لتزويدك بالطاقة طوال اليوم وتساعد على التحكم في ضغط الدم لديك.

من السهل تصور عندما يكون لديك أجزاء منفصلة من البروتين والحبوب والخضروات ، ولكن قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تحصل على مجموعة جيدة من الأطعمة في أطباق مختلطة مثل الأوعية المقاومة للحرارة. يتم تحضين هذا الدجاج الجبن ، والقرنبيط ، والأرز البري مع الخضار ، والحبوب الكاملة ، والبروتين العجاف ، ومنتجات الألبان. انها وجبة سهلة ولذيذة تحتوي على جميع مجموعات الطعام في واحدة ، والتي ستحب عائلتك!

هذه الوصفة طعمها مثل طعام الراحة ولكنها مليئة بالخضراوات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة. من الأسهل إعداد البروكلي المجمد والدجاج المتبقي والأرز البري المتبقي.

مكونات

• 12 أونصات خالية من العظم ، صدور الدجاج بدون جلد
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر
• 3/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج مقسمة
• 2 ملعقة طعام زيت زيتون مقسمة
• 1/2 بصل أصفر متوسط ​​، مكعبات
• 2 فص ثوم مفروم
• 3 أكواب مجمدة من البروكلي
• 1 ملعقة طعام من دقيق القمح الكامل أو الدقيق لجميع الأغراض
• 1 1/2 كوب الحليب الخالي من الدسم
• 3/4 كوب جبن شيدر حاد ، مبشور طازج ، مقسم
• 2 كوب من الأرز المطبوخ من الأرز الكامل
• رذاذ الطبخ
• 1/4 كوب من خبز البانكو الكامل

تجهيز

1. فرن حراري إلى 350F. قطع الدجاج إلى مكعبات 1/2 بوصة. الموسم مع الملح وربع ملعقة صغيرة من الفلفل.

2. في مقلاة كبيرة ، سخن 1/2 ملعقة طعام من الزيت على نار متوسطة. يُضاف الدجاج ويُطهى مع التحريك حتى ينضج الدجاج. أزل الدجاج إلى وعاء كبير.

3. في نفس المقلاة ، سخن 1/2 ملعقة كبيرة من الزيت. أضف الثوم والبصل والقرنبيط. يُطهى المزيج ويُحرَّك حتى يصبح البصل طريًا والقرنبيط أخضر فاتح. تصب في وعاء مع الدجاج.

1. قم بتدوير الحرارة إلى أسفل وإضافة ملعقة كبيرة من الزيت إلى المقلاة. يرش الدقيق فوق الزيت ويخفق لصنع عجينة. تضاف الحليب ببطء ، الخفقان للجمع. يُضاف الجبن ويُترك 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. ازالة من الحرارة.

2. يضاف الأرز إلى الدجاج والقرنبيط في الوعاء الكبير. ضجة على الجمع. يقلب بلطف في صلصة الجبن.

3. قم برش صحن للخبز بحجم 9 × 9 إنش مع رذاذ الطهي. يوزع مزيج الأرز في صحن الخبز. رشي مع ما تبقى من 1/4 كوب من الجبن و breadcrumbs.

4. يُخبز المزيج بين 15 إلى 20 دقيقة ، أو إلى أن يذوب الجبن ويكون المزيج على نار خفيفة. تُرفع عن الفرن وتُقدّم ساخنة

تنويعات المكونات و البدائل

إذا لم تتمكن من العثور على الأرز البري الكامل ، استخدم الأرز البني بدلاً منه.

للحصول على خيار نباتي ، اترك الدجاج.

أضف أي خضروات لديك ، مثل الجزر ، القرنبيط ، السبانخ ، الذرة أو الفليفلة الحلوة.

نصائح الطبخ والخدمة

هذا طاجن هو reheated كبيرة لتناول طعام الغداء. لإعادة التسخين في الفرن ، قم بتغطيتها بورقة رقيقة ثم اخبزيها في 350F حتى تحسنت.

تقدم مع سلطة للخضار الإضافية.