الاساسيات
إن تكرار تدريب الأثقال (rep) هو إكمال واحد للتمرين: واحد الذقن ، واحد من القرفصاء ، ذراع واحد. المجموعة هي العدد المحدد من التكرار قبل أن ترتاح. دعونا نقول 10 مرات تكرار إلى مجموعة واحدة من تجعيد الذراع. الفاصل الزمني المتبقي هو الوقت بين المجموعات. 1RM أو التكرار الأقصى هو أفضل ما لديك أو أكثر ما يمكنك رفعه في أي تمرين.
لذا فإن 12RM هي أقصى ما يمكنك رفعه لـ 12 تكرارًا.
Barbell Arm Curl ، 40 رطل 3 X 12 RM ، 60 ثانية
وهذا يعني 3 مجموعات من 12 تجعيدًا للذراع بحد أقصى بوزن 40 رطلاً مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات. إذن كيف تعرف كم عدد المندوبين والمجموعات وما هو وقت الراحة بالنسبة لك؟ فيما يلي كيفية عملها بعبارات عامة. التفاصيل الدقيقة هي لك ولمدربك للعمل عليها.
- يستخدم تدريب القوة معظم الوزن ، وأقل عدد من التكرار وأطول راحة.
- يستخدم التدريب على حجم التضخم أو العضلات أوزانًا أخف وزنا وأكثر تكرارًا ووقتًا أقل للراحة.
- قوة التحمل لديه وزن أقل مرة أخرى ، مع مزيد من التكرار وحتى أقل راحة.
- تدريب القوة ينطوي على أوزان أخف وزنا وأطول مع التركيز على سرعة المصعد.
الآن هذه مبادئ عامة ، ولكن الناس يقومون بكل أنواع الأشياء مع مجموعة من المجموعات ، والتمرين ، والراحة بين المجموعات ، ونوع التمرين للعثور على أفضل تركيبة لهم.
في ما يلي كيف يمكن لبرنامج تدريبي لمقاعد البدلاء أن يبدو وفقًا لأهداف مختلفة بدءًا من أفضل شخصية نظرية قدرها 160 رطلاً (73 كيلوغرامًا):
مقعد الصحافة - 1RM = 160 جنيه
- قوة. 140 رطلاً ، 2 × 5 ، 180 ثانية
- تضخم. 120 رطلاً ، 3 × 10 ، 60 ثانية
- قوة التحمل. 100 رطل ، 3 × 15 ، 45 ثانية
- قوة. 100 رطلاً ، 3 × 8 ، 120 ثانية
من النقاط التي يجب ملاحظتها هنا أنه من الضروري أن تأخذ راحة كافية بين مجموعات ثقيلة محملة في تدريب القوة من أجل تحقيق أفضل النتائج ، وفي تدريب القوة ، فإن فترة الراحة الكافية مهمة أيضاً لأن كل مصعد يجب أن يتم على سرعة متفجرة عالية. لأفضل تأثير. لذا في تدريب القوة والقوة ، تأكد من حصولك على الراحة المطلوبة بين المجموعات. في التحمل وقوة التحمل ليس من الضروري استخدام فترات أقصر ، رغم أنه قد يكون الأمثل.
سرعة تنفيذ التمرين
سرعة الانكماش هي السرعة التي يتم بها إجراء التمرين وهذا له أيضًا تأثير على نتائج التدريب. فيما يلي بعض المبادئ التوجيهية العامة لأهداف تدريب الوزن.
- القوة - 1-2 ثواني متحدة المركز وغريب الأطوار
- فرط التنسج - 2-5 ثواني متحدة المركز وغريب الأطوار
- التحمل - 1-2 ثواني متحدة المركز وغريب الأطوار
- قوة - أقل من 1 ثانية متحدة المركز ، 1-2 ثواني غريب الأطوار
حساب 1RM
وفقًا لجمعية القوة والتكيف الوطنية الأمريكية ، يتم توزيع التوزيع النظري للتكرار مقابل نسبة مئوية من 1RM ، أقصى قدر من الرفع ، على النحو التالي ، وذلك باستخدام مثال المقعد المكتوب:
- 100 ٪ من 1RM - 160 رطل - تكرار واحد
- 85 ٪ من 1RM - 136 رطل - 6 التكرار
- 67 ٪ من 1RM - 107 رطل - 12 تكرار
- 65 ٪ من 1RM - 104 رطل - 15 تكرار
- 60 ٪ من 1RM - 96 رطلا - ممثلين الاحماء
(بناءً على: Baechle and Earle ، NSCA's Essentials of Personal Training ، 371، 2004.)
وهذا يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على القيام بمصعد واحد بأفضل ما يكون على المستوى الشخصي ، و 6 مصاعد بنسبة 85 بالمائة من أفضل ما لديك شخصيًا ، و 15 مصعدًا بنسبة 65 بالمائة من أفضل ما لديكم في 1RM - ومع النسب المئوية المتناسبة لأي عملية رفع بينهما ، وربما أدناه .
لا تعتبر هذا مرجعا مطلقا. إنه مجرد دليل وأساس يمكن من خلاله اختيار أوزان مناسبة للتنفيذ.
يمكنك أن ترى كيف يمكنك تقدير أفضل ما لديك شخصيًا أو 1RM من 12 RM - مضاعفة 107 × 100 مقسومة على 67.
"برنامج" التدريب ، هو جدول زمني للتكرار والشدة والحجم ونوع من التمارين ، سواء لتدريب الوزن أو أي تدريب لياقة آخر. في تدريب الوزن ، يتم استخدام أساليب وتقنيات مختلفة.
فيما يلي المتغيرات التي يمكن تعديلها في أي برنامج تدريب على الوزن. يمكن إجراء تركيبات غير محدودة تقريبًا ، ومعظمها سيكون فعالًا في بعض المستويات ولكن ليس بالضرورة الأمثل.
- اختيار التمرين
- الوزن أو المقاومة
- عدد التكرار
- عدد المجموعات
- سرعة الحركة
- الفاصل الزمني بين مجموعات
- الفاصل الزمني بين الجلسات (أيام التدريب / الأسبوع)
- الفاصل الزمني بين دورات periodization
فيما يلي بعض التطبيقات والتقنيات البارزة في برامج تدريب الوزن وبناء الأجسام.
تدريب كامل الجسم. تدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجلسة. اخترت سلسلة من المصاعد ، ربما تصل إلى عشرة ، لضمان ممارسة جميع مجموعات العضلات الرئيسية على مستوى ما
نظام تقسيم. دورات بالتناوب لمجموعات العضلات الرئيسية. التدريب ، ويقول ، والأذرع والكتفين والظهر جلسة واحدة ، ثم الأرداف الساقين ، عبدومينالز الدورة القادمة.
ويمكن وصف Periodization كمراحل التقدم أو ركوب الدراجات من التدريب خلال فترة زمنية محددة من أجل تحقيق النتائج في وقت مجدول. ومن الأمثلة على ذلك تقسيم برنامج سنوي إلى طرائق تدريب مختلفة ذات أهداف متسلسلة مختلفة. هذا أمر شائع في البرامج الرياضية وخاصة في أشكال المنافسة لرفع الاثقال. على سبيل المثال: الصيانة في غير موسمها ، وقوة ما قبل الموسم ، وتضخم الموسم المبكر والقوة ، وصيانة الموسم النشط ، والانتعاش بعد انتهاء الموسم.
Supersets . الامتداد هو ممارسة ممارسة مجموعتين عضلتين متعارضتين في تتابع سريع لغرض تحفيز نمو العضلات وتوفير الراحة في أي من المجموعتين بالتناوب. تمديد الساق وضفيرة الساق لفخذ الفخذين وأوتار الركبة هو مثال على ذلك.
مجموعات مركبة. بدلاً من تبديل مجموعات العضلات المختلفة ، تقوم المجموعات المركبة بتناوب تمارين أو معدات مختلفة لنفس المجموعة العضلية. مثال على ذلك هو اتباع ركلة ثلاثية الرؤوس مع الضغط ثلاثي الرؤوس - الفكرة هي دفع العضلات بعيدا بما فيه الكفاية بحيث يجند المزيد من الوحدات الحركية.
هرم. يشتمل هذا النوع من البرامج على مجموعات تتقدم من الأوزان الثقيلة إلى الأوزان الثقيلة في نفس التمرين ، أو حتى العكس من الثقيل إلى الفاتح حسب البرنامج. يتم تحديد عدد المجموعات. على سبيل المثال ، الضفيرة الدمبل:
- 20 رطل X 10 التكرار
- 30 رطل X 8 التكرار
- 40 رطل × 6 تكرار
تشبه مجموعات الإسقاط الهرم العكسي وهناك العديد من الاختلافات. في أحد الأمثلة ، ترفع الفشل بغض النظر عن عدد المندوبين في المجموعتين الثانية والثالثة. ابدأ بوزن ثقيل وقم بعدد محسوب من التكرار ؛ خفض الوزن بنسبة 20 في المئة ، نفذ المجموعة التالية للفشل. ثم تقليل مرة أخرى والذهاب إلى الفشل مرة أخرى مع بقية الفاصل الزمني القليل. هذا هو تدريب كثافة عالية جدا. مثال على ذلك هو الضفيرة الدمبل على النحو التالي:
- 40 رطل X 8 التكرار
- 30 جنيها
- 20 رطل س الفشل
Superslow. Superslow يشمل فكرة تقلصات بطيئة ومتحدة المركز ومتحدة. التنازع على المزايا المقترحة لهذا من قبل الكثيرين. يوصي المتحمسين فوق سطح البحر لأكثر من 10 ثوانٍ أو أقل لكل مرحلة من مراحل الرفع.
التدريب غريب الأطوار. هذا يؤكد على عودة أو خفض عمل أي رفع على أساس أن هذا يؤدي إلى تضخم أفضل بسبب المزيد من تلف العضلات وتجنيد الألياف. تجعيد الذراع هي مثال جيد. تحتاج عادةً إلى المساعدة للحصول على الجزء المركّز أو الجزء الخاص بالرفع.
تم تصميم برامج رياضية محددة لتحسين الأداء في رياضات معينة من خلال تعزيز اللياقة العضلية الخاصة بتلك الرياضة ، خاصة من خلال التدريب على الأثقال.
النظام الغذائي والتغذية والمكملات الغذائية
النظام الغذائي والتغذية المناسبين مهمان للغاية في تحقيق أقصى قدر من النتائج من أي برنامج تدريبي رياضي ، ومن المؤكد أن تدريب الوزن ليس استثناء. قراءة مقالتي: الوزن كمال الاجسام في كمال الاجسام حمية ومشاهدة مقال استعراض المقبل على ملاحق الوزن التدريب.
انظر أيضا: أساسيات التدريب على الوزن والتدريب على المقاومة - الجزء الأول والجزء الثاني.
> المصادر
> Kraemer WJ، Adams K، Cafarelli E، Dudley GA، Dooly C، Feigenbaum MS، Fleck SJ، Franklin B، Fry AC، Hoffman JR، Newton RU، Potteiger J، Stone MH، Ratamess NA، Triplett-McBride T. American College الطب الرياضي. موقف موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. نماذج تطور في مقاومة التدريب للبالغين الأصحاء. تمارين رياضية ميد ساي. 2002 فبراير ؛ 34 (2): 364-80.