تجريب الوزن التدريب للأطفال

يمكن للأطفال والمراهقين الاستفادة من رفع الأوزان الحرة

هل يريد طفلك أو المراهق بناء القوة والقدرة على التحمل؟ يقول أطباء الأطفال ومدربي اللياقة البدنية الشباب إنه من الآمن والمفيد أن يعرّف الشباب على التدريب المتدرج والوزن التدريجي.

فوائد تدريب القوة للأطفال

ممارسة المقاومة المستخدمة في تدريب القوة يبني قوة العضلات والقدرة على التحمل. هذا يبني كتلة الجسم النحيل ويحسن معدل الأيض ، وهو أمر جيد للجميع ، ولكنه مفيد بشكل خاص للأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن.

تدريب القوة على أساس منتظم جيد لصحة القلب ، ومستويات الكوليسترول ، وبناء عظام قوية. تدريب القوة هو أيضا جزء من برامج للحد من إصابات الركبة للفتيات.

التحضير لبرنامج تجريب للمراهقين

يعد تدريب الوزن مناسبًا بمجرد أن يتمكن الطفل من الحفاظ على التوازن والتحكم في الوضعية ويمكنه الاستماع إلى الاتجاهات واتباعها. هذا عادة ما يكون في سن 7 أو 8 ولكن يعتمد على مستوى نضج طفلك. يجب أن يرغب طفلك أيضًا في القيام بهذا النشاط وأن يكون مستعدًا للتدريب عدة مرات في الأسبوع.

قبل أن يبدأ المراهق الصغير برنامجًا رسميًا لتدريب الوزن ، يُوصى بتقييم طبيب أطفال أو طبيب الطب الرياضي. هناك بعض الحالات التي لا يوصى فيها بتدريب الوزن ، بما في ذلك الأطفال الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المضبوط ، أو اضطرابات الاستيلاء ، أو الخضوع للعلاج الكيميائي لسرطانات الأطفال.

يجب أن يقوم المدرب المؤهل الذي يتمتع ببعض الخبرة في تدريب المراهقين بالإشراف على المشاركين في جميع الأوقات ، وخاصة للمجموعات التي من المحتمل أن تفقد التركيز.

يعتبر الشكل الجيد والتطور للأحمال بمرور الوقت واللياقة البدنية أمرًا ضروريًا لأي مدرب وزن مبتدئ ، ولكن بشكل خاص مع الأجسام الشابة النامية وغير الناضجة. الإشراف على هذه الفئة العمرية مهم جدا.

عند اختيار مكان لممارسة التمارين الرياضية ، ابحث عن صالة رياضية مجهزة بشكل جيد مع معدات قابلة للتعديل لأحمال الضوء المطلوبة للمراهقين الأقل قوة في هذا العمر.

إذا كان الجيم ليس خيارًا ، فيمكن استبدال الدمبل الخفيف أو تمارين وزن الجسم بماكينة الماكينة وأقواس الباراف المذكورة أدناه.

نموذج برنامج تدريب الأوزان الحرة للمراهقين

فيما يلي تدريب تمارين الوزن المثالي في صالة الألعاب الرياضية للمراهقين في الفئة العمرية من 12 إلى 15 سنة ، وبالنسبة لكل من الفتيات والفتيان.

الاحماء: الاحماء ضروري في برنامج تدريبات الوزن بغض النظر عن عمرك. يجب أن تكون مدة الاحماء 10 إلى 15 دقيقة في الطول للحصول على الدم المتداول في العضلات ، وإعدادهم للجهد سيكونون تحت التمرين. يساعد هذا على تقليل خطر الإصابة ، مثل تمزق العضلات ، ولكنه أيضًا يحسن الأداء أثناء التمرين بشكل عام. هذه النصيحة نفسها تنطبق على المشاركة في الأحداث الرياضية. استرخى مع التمارين الرياضية لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، متبوعًا بعدد قليل من المصاعد بدون حمولة وزن قبل كل تمرين تم تحميله. سيساعد ذلك الجسم والعقل على التعرف على الشكل المناسب لكل تمرين ، وهو أمر حيوي للسلامة والفعالية.

تمارين: يتم تنفيذ جميع التمارين في مجموعات 2 و 10 التكرار.

  1. باربيل يتقرفص
  2. الصحافة انحدر الدمبل
  3. يجلس صف الكابل
  4. الذراع الدمبل حليقة
  5. كابل عضلة ثلاثية الرؤوس
  6. Deadlift باربيل
  7. أزمة قياسية
  1. باربل ، أو الدمبل ، أو شريط EZ عازمة على الصف
  2. كابل الانسحاب

فترة التهدئة: يوصى أيضاً بتهدئة جيدة مع تمدد خفيف ، من 5 إلى 10 دقائق.

الجدول الزمني : تدريب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن يستمر التمرين من 20 إلى 30 دقيقة.

التقدم : من الأفضل في أي عمر أن تزيد الأوزان بنسبة لا تزيد عن 10 بالمائة في الأسبوع. مدرب طفلك لاستخدام هذا التدرج التدريجي.

> المصدر:

> تدريب القوة. الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.