الرجال ، هل حان الوقت للتخلص من بطن البيرة الخاص بك؟ هل ينتشر خصرك خارج نطاق سيطرتك؟ إذا كان الجواب نعم ، فأنت لست وحدك. غالبًا ما يحتفظ الرجال بوزن في وسطهم ومحاولة إيجاد أفضل طريقة للتخلص من الدهون في البطن يمكن أن يكون تحديًا لأن الخبراء غالبًا ما يختلفون. كما قد تتوقع ، فإن أفضل برنامج لتقليل حجم البطن ينطوي على اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
لكن ما قد لا تتوقعه هو أن يبدأ برنامجك برحلة إلى طبيبك.
لماذا التخلص من الدهون في البطن؟
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فربما يكون تقليل حجم جسمك العام فكرة جيدة. لكن الدهون في البطن تستحق عناية خاصة. أظهرت الأبحاث أن حمل دهون البطن يمكن أن يكون مشكلة خاصة لصحتك. وقد أظهرت العديد من الدراسات البحثية وجود ارتباط بين زيادة محيط الخصر وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات ، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي والنوع 2 من مرض السكري.
إذن ، ما حجمها الكبير جدًا؟ إذا كنت تقيس بطنك فوق عظام الهيبوبون بقياسك بأكثر من 40 إنش (35 بوصة للسيدات) فأنت في خطر متزايد لظروف معينة ، وفقا للمعهد الوطني للصحة. حتى أن إحدى الدراسات أظهرت أن قياسات الخصر التي تصل إلى 33 بوصة لدى الرجال و 28 بوصة للنساء يمكن استخدامها للمساعدة في التعرف على الأشخاص الذين هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
هل تعتقد أنكِ لستِ بخير؟ فكر مرة اخرى! حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك أمرًا طبيعيًا ، فإن بعض الدراسات لا تزال تشير إلى أن الاحتفاظ بالوزن الزائد حول الوسط قد يكون مشكلة ، خاصة مع تقدمنا في العمر. وأظهر تقييم لأكثر من 100،000 من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 وأكثر من ذلك أنه بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم ، ويرتبط محيط الخصر مرتفعة مع ارتفاع خطر الوفاة لدى كبار السن.
بالطبع ، محيط الخصر الخاص بك هو قياس واحد فقط سوف يستخدمه طبيبك عند تقييم المخاطر الكلية الخاصة بك لظروف طبية مختلفة. ولكن إذا قررت أنت وطبيبك أن دهون البطن تضعك في خطر أعلى للإصابة بأمراض القلب أو حتى الموت ، فقد يكون ذلك هو الدافع الذي تحتاج إليه للتخلص من أمعائك.
أفضل الطرق للحد من الدهون في البطن: حمية مقابل التمرين
إذن ما هي أفضل طريقة للحد من بطن البيرة؟ ليس من المستغرب ، الحل يتطلب اهتماما دقيقا لكل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لكن أي مكون يهم أكثر؟
تشير العديد من الدراسات الحديثة إلى أن التمارين الرياضية تلعب دوراً أكثر أهمية في الحفاظ على البطن الهزيل. حددت إحدى الدراسات النشاط الهوائي كعامل رئيسي. ووجد الباحثون أن الرجال الذين لديهم مستويات أعلى من اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية (وتسمى أيضا اللياقة الهوائية) كانوا أكثر عرضة للإصابة بالعمليات المتوسطة ، حتى لو كان هؤلاء الرجال يعانون من زيادة الوزن.
لكن بالطبع ، هذا لا يعني أنك يجب أن تستخدم التمرين كذريعة لتجاهل نظامك الغذائي. لا يمكنك أن تأكل ما تشاء وما زلت تتوقع التخلص من الكرش. يقول مؤلف الكتاب وخبير فقدان الدهون توم فينوتو إن أحد أكثر أخطاء التمرينات الشائعة التي يقوم بها الرجال هو تجاهل العلاقة المهمة بين الحمية والتمارين الرياضية للوصول إلى أهداف فقدان الوزن.
يوافق المدرب توني شوبر من المدرب Calorie. ويقول إن اتباع نظام غذائي صحي أمر ضروري وأن الأشخاص الذين يريدون فقدان دهون البطن يجب أن يتناولوا المزيد من البروتين . يقدم كتاب توم فينوتو ، حرق الدهون ، تغذية العضلات ، دليلا مفيدا لوضع خطة حمية شخصية أعلى في البروتين ومليئة بالكربوهيدرات الصحية والدهون الأساسية للوصول إلى وزن صحي.
أفضل تمرين للتخلص من أمعائك
يعمل مدرب اللياقة البدنية في نيويورك مات غريفين في صالة الألعاب الرياضية حيث يكون معظم الزبائن من الرجال. ويقول إن الحصول على جسم خالٍ من الدهون يتطلب توليفة من التدريب على القلب والأوعية الدموية ورفع الأثقال. "مزيج من التدريب على الوزن وكارديو يبقي الجسم على التخمين والتفاعل مع الضغوط التي توضع عليه." يقول كل من غريفين وشوبر أن التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) فعال بشكل خاص لحرق الدهون واستهداف القناة الهضمية.
هل يعني هذا أنه يجب عليك تجاهل تجعدات البطن الشائعة؟ ليس بالضبط ، كما يقول غريفين. "إن الحصول على القيمة المطلقة الضخمة هو أكثر من مجرد القيام بمجموعة من عمليات الاعتصام". ويقول إن التدريب على البطن يجب أن يشرك الجسم كله. ويوصي التدريب الوظيفي لعملائه. "التدريب الأساسي الذي يضم حركة الجسم كله أكثر ملاءمة للحياة اليومية" ، كما يقول. ويفضل بيلاتيس وتدريب غيروتونيك على وجه التحديد للرجال الذين يرغبون في الحصول على القيمة المطلقة.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهناك تمارين أخرى يمكن أن تساعد في تقليم البطن ويمكن إجراء العديد منها في المنزل. يقول مدرب كرة القدم بريان مارتن CSCS: "تمارين اللوح الخشبي هي طريقة فعالة لتقوية جميع عضلات قلبك". قام مارتن بتدريب العديد من اللاعبين المحترفين ويقول إن "اللوح الخشبي يعمل عشرات العضلات في وقت واحد. إنه تمرين أكثر اكتمالاً ثم يجرح البطن أو يجلس".
حاليًا ، يستخدم مارتن منتجًا يسمى المدرب الأساسي الشبح مع عملائه. يقوم المدرب المبني على أساس اللوح الخشبي بإشراك المستخدم مع ألعاب الهواتف الذكية للتمرين الرياضي الصعب. يضع المجلس غير المتوازن جسمك في وضع غير مستقر تم التلاعب به للوصول إلى الأهداف والتسجيل. ليس فقط أن نظام اللعبة يأخذ عقلك من التدريب ، ولكن الاستقرار المطلوب لزيادة النقاط في اللعبة يساعد على نحت نواة ضيقة.
مع أو بدون مدرب Stealth ، يمكن لأي شخص بدء برنامج بلانك في المنزل. يقول مارتن: "يمكن عمل الألواح يوميًا ، لأن النواة تتعافى بسرعة. وننصح بالبدء لمدة 30 ثانية للمبتدئين والعمل في طريقك لمدة تصل إلى ثلاث دقائق يوميًا. لكن للحصول على أفضل النتائج ، يقول لا تزال تمارس تمارين الجسم بالكامل لمدة لا تقل عن 30 دقيقة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع إلى جانب خطة غذائية متوازنة ".
يوافق غريفين على التأكيد على أهمية وجود برنامج شامل لفقدان الوزن والتخلص من الدهون في البطن. انها ليست مجرد عن النظام الغذائي أو مجرد عن الصالة الرياضية. يمكن أن يؤثر تقليم محيط الخصر لديك على طول العمر. خذ الوقت الكافي للتحدث مع طبيبك ، ووضع خطة مدى الحياة من الأكل الصحي والتمارين القوية للحصول على القليل من الدهون والحفاظ على لياقتك مدى الحياة.
> المصادر:
آلان جي فلينت ، كاثرين م. ريكورد ، فرانك ب. هو ، روبرت جلين ، هيرفي كاسبارد ، جون مانسون ، والتر سي. ويليت ، اريك ب. ريم. "مؤشر كتلة الجسم ، محيط الخصر ، وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: دراسة مستقبلية بين الرجال والنساء". بحوث السمنة والممارسة السريرية يوليو 2010.
> إيريك جيه جاكوبس ، دكتوراه ؛ وآخرون. "محيط الخصر وكل معدل الوفيات في مجموعة كبيرة من الولايات المتحدة." JAMA Internal Medicine أغسطس 2010.
> Mayo، Melissa J. Grantham، Justin R. Balasekaran، Govindasamy. "تخفيف الوزن الناجم عن ممارسة الرياضة يقلل من الدهون البطنية بشكل تفضيلي." الطب والعلوم في الرياضة والتمارين فبراير 2003.
> Rosane Ness-Abramof، MD، Caroline M. Apovian، "Waist Circumumference Measurement in Clinical Practice." التغذية في الممارسة السريرية أغسطس > 2008.
وونغ ، سوزي ل. كاتزمارزيك ، بيتر ت. نيكامان ، ميلتون ز. الكنيسة ، تيموثي اس بلير ، ستيفن ن روس ، روبرت. "ترتبط اللياقة القلبية مع انخفاض الدهون في البطن مستقلة عن مؤشر كتلة الجسم." الطب والعلوم في الرياضة والتمارين فبراير 2004.