أساسيات اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على الحفاظ على الحلاقة وتوفير الكثير من الطاقة . كنت تريد أن تأكل نظام غذائي مع العدد الصحيح من السعرات الحرارية ، والكثير من الأطعمة الجيدة ، وكميات أقل بكثير من الأطعمة السيئة بالنسبة لك.

حسنًا ، يبدو هذا بسيطًا للغاية. في الواقع ، يتطلب الأمر بعضًا من العمل لأكل نظام غذائي صحي ومتوازن ، لذا سأساعدك خلال هذه العملية.

كم عدد السعرات الحرارية هل تحتاج؟

في المتوسط ​​، سيحتاج الشخص البالغ إلى مكان في الحي يتراوح بين 2000 إلى 2500 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنه الحالي. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على الحجم الطبيعي وكتلة العضلات ومستوى النشاط والعمر والجنس. هناك جداول السعرات الحرارية والآلات الحاسبة التي ستساعدك على تقدير احتياجتك اليومية من السعرات الحرارية. ولكن ضع في اعتبارك أن هذه هي تقديرات فعلية - بما أنه قد يكون لديك اختلافات في عملية الأيض لديك ، فقد تحتاج إلى عدد قليل من السعرات الحرارية أقل أو أقل من ما تظهره الآلات الحاسبة. بمرور الوقت ، ستعرف كيفية ضبط السعرات الحرارية الكلية الخاصة بك لأعلى أو لأسفل من خلال مراقبة وزنك.

الحفاظ على يوميات الغذاء

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، أو زيادة الوزن ، أو مشاهدة الدهون ، أو البروتين ، أو تناول الصوديوم ، فسوف يكون لديك وقت أسهل إذا كنت تستخدم يوميات الطعام. يمكنك استخدام جهاز كمبيوتر محمول ، أو يمكنك استخدام برنامج حمية على شبكة الإنترنت ، لتتبع النظام الغذائي الخاص بك على الإنترنت.

ابدأ بكتابة كل ما تأكله لمدة ثلاثة أو أربعة أيام قبل بدء الحمية ، حتى تتمكن من معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا.

انظر إلى عدد الأطعمة الصحية التي تتناولها الآن وعدد الأطعمة غير الصحية التي تختارها أيضًا.

بمجرد فهم النظام الغذائي الحالي ، سوف تتعرف على الأطعمة الصحية التي تحتاج إليها لتناول المزيد من الطعام والأطعمة التي تحتاج إلى تناولها أقل.

اختر الحق الغذاء

بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، فإن الخطوة التالية هي اختيار الأطعمة التي ستقدم الكثير من التغذية الجيدة للسعرات الحرارية التي تتناولها.

على سبيل المثال ، في وقت وجبة خفيفة ، يمكنك اختيار طعام صحي مثل كوب من التوت عن 85 سعرة حرارية أو دونات صغيرة مزججة مقابل 100 سعر حراري. على الرغم من وجود اختلاف في السعرات الحرارية بين الاثنين فقط ، إلا أن العنب البري يعد خيارًا أفضل بكثير لنظام غذائي صحي. معبأة التوت الأزرق مع الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، ودهون منخفضة جدا. الكعك المزجج له قيمة غذائية قليلة جدا والكثير من الدهون والسكريات غير الصحية لمثل هذا العلاج الصغير.

فيما يلي مثال آخر: فكر في اختيار الأسماك لتناول الطعام - إما 6 أوقية من سمك السلمون أو خمسة عصي أسماك. سيقدم كل من سمك السلمون وعصي السمك تقريبا نفس العدد من السعرات الحرارية ، ولكن سمك السلمون سيكون خيارًا أفضل لأنه مصدر كبير للبروتين وفيتامين B وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، في حين تحتوي عصي السمك على الأحمال. من الدهون غير الصحية والصوديوم من الخبز.

بشكل عام ، الأطعمة الصحية هي الأطعمة التي لا يتم تغطيتها في الصلصات ، ولا يتم خبزها في الحلويات ، أو المقلية ، أو المكررة بشكل كبير ، أو المجهزة. نقصد بهذا:

إن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يعني أيضًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. اختر الأطعمة من كل مجموعة من مجموعات الطعام للتأكد من أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. واختيار الأطعمة الصحية ، وليس الوجبات السريعة.

إذا لم تكن متأكدًا من المحتوى الغذائي لأي طعام معبأ ، فتأكد من قراءة الملصقات الغذائية الخاصة بعلامة التغذية لفهم المحتوى الغذائي لمقدار السعرات الحرارية لكل وجبة.

مصادر الألبان والكالسيوم

اختر حصتين أو ثلاث حصص من مجموعة الألبان والكالسيوم كل يوم.

إذا كنت لا تحب ، أو لا تستطيع تناول منتجات الألبان ، فابحث عن الخضراوات ذات الأوراق الخضراء العميقة أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وغيرها من الأطعمة.

الحبوب الكاملة والحبوب

تقترح وزارة الزراعة في الولايات المتحدة أن تأكل من ستة إلى 11 حصة من الحبوب والحبوب كل يوم ، ويجب أن يكون نصف هذه الحصص على الأقل من الحبوب الكاملة .

الحبوب الكاملة والحبوب هي طرق رائعة للحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي وإضافة الفيتامينات والمعادن المفيدة.

مزيد من الفواكه والخضروات

توفر الفواكه والخضروات الكثير من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والألياف. ربما تحتاج إلى 2 أو 3 أكواب أو أكثر من الخضار في اليوم ، بالإضافة إلى بعض الفاكهة. من الصعب تخيل كونك بصحة جيدة دون تناول الكثير من الفواكه والخضروات. تشمل خيارات تناول الفواكه والخضروات الجيدة ما يلي:

مصادر البروتين صحية

يمكنك بسهولة الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من مصادر نباتية مثل الفاصوليا الجافة والمكسرات ، ولكن معظم الناس يفضلون اللحوم والأسماك والبيض كمصدر رئيسي للبروتين. تحتاج إلى 2 أو 3 حصص من البروتين كل يوم.

الدهون والزيوت الصحية

زيت الزيتون وزيت الكانولا هما من الدهون الجيدة. كذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك ، والجوز ، وبذور اليقطين وبذور الكتان ، وفول الصويا.

الدهون غير المشبعة هي سيئة وأكل الكثير من الدهون المشبعة - مثل الدهون في اللحوم الحمراء - غير مستحسن. لا تحتاج إلى إضافة الكثير من الزيت الإضافي إلى نظامك الغذائي ، فقط قم بإعداد الطعام الصحي وخيارات الطبخ ، وستفعل ما يرام.

ما لا يأكل

ما لم تكن لديك مشاكل صحية معينة (تحدث إلى طبيبك) ، لا تحتاج إلى حذف كل لقمة من "الأطعمة السيئة". مجرد الحد من الاستهلاك العام من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والصوديوم والسعرات الحرارية.

حافظ على هذه الأطعمة كطعام عرضي:

الكربوهيدرات والدهون والبروتين التوازن

يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي من النسب الصحيحة للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. تقترح وزارة الزراعة الأمريكية أن تحصل على حوالي 50 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 30 بالمائة من الدهون ، و 20 بالمائة من البروتين.

إذا كنت تأكل كل الحصص الموصى بها لكل مجموعة غذائية وليس أكثر أو أقل ، يجب أن تحصل على الكميات الموصى بها من المواد الغذائية دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا استخدام أحجام الأجزاء وتخطيط الوجبات للتأكد من حصولك على الكميات الصحيحة من كل شيء.

يتحدث عن أحجام جزء

كثير من الناس يعانون من تشويه جزء . قد يكون من الصعب تصوير مدى ضخامة أي طعام معين ، وإذا كنت لا تتحكم في حجم الجزء الخاص بك ، فهناك فرصة جيدة لتناول الطعام أكثر من اللازم.

اقرأ الملصقات واستخدم مقياس المطبخ إذا كنت تواجه مشكلة في أحجام أجزاء الأطعمة المعلبة. كن حذرا عند تناول الطعام في المطاعم والمقاهي. الخبز التقليدي في المقهى يساوي 5 حصص من الخبز ووجبة واحدة كبيرة الحجم في مطعم للوجبات السريعة قد تكون مساوية لكل السعرات الحرارية التي تحتاجها طوال اليوم.

سواء كنت في المنزل أو في مطعم ، استخدم هذه النصائح للتعرف على أحجام جزء من الأطعمة الصحية في أوقات الوجبات:

عندما تخدم وجبتك على طبق ما ، قم بتقسيم اللوحة إلى أربعة أرباع. ربع واحد مقابل تناول اللحوم أو البروتين. ربع واحد هو حصة واحدة من الكربوهيدرات النشوية مثل المعكرونة والحبوب والخبز والأرز والبطاطا أو الذرة.ويجب ملء نصف اللوحة المتبقية بخضراوات قليلة السعرات الحرارية أو سلطة أو فاكهة.

تذكر أن الزبدة والسمن والصلصات والمرق والطبقة الجبنية تضيف سعرات حرارية إلى الطبق الخاص بك ، لذلك استخدم تلك لماما. والأفضل من ذلك ، استخدم زيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب والبهارات لإضافة نكهة إلى وجبتك.

لا تخطي وجبات الطعام

سواء كنت تفضل تناول ثلاث وجبات أكبر في اليوم أو ثلاث وجبات صغيرة ووجبتين خفيفتين ، فعليك أن تأكل بانتظام. قد يبدو تخطي الوجبات وكأنه أسلوب جيد لفقدان الوزن ، لكنه قد يأتي بنتائج عكسية عندما تشعر أنك تتضور جوعا في وقت لاحق من اليوم ، مما يجعلك تقلل من السعرات الحرارية أكثر مما تحتاجه.

(إذا لم تكن متأكداً مما يقوله نظامك الغذائي عنك وعن نمط حياتك ، فإن هذا الاختبار موجود هنا لمساعدتك!)

مصدر:

مركز الولايات المتحدة وزارة الزراعة لسياسة التغذية والترويج. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ".