نظرة عامة على إدارة الوزن
قد يبدو تحقيق الوزن الصحي وإدارته صعباً ، ولكن مع وجود خطة وموارد مناسبة ، يمكنك تحقيق هدفك. سوف يضعك دليل إدارة الوزن هذا على المسار الصحيح لصحة جيدة - سواء كنت تحاول وضعه على الجنيه أو خلعه.
كل شيء عن السعرات الحرارية
مسألة السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، أو حرق المزيد من السعرات الحرارية مع النشاط البدني ، أو الأفضل من ذلك ، كليهما.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وربما الانتقال من تمارين حرق الدهون إلى العضلات اكتساب التدريبات.
ابدأ بحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم ، ثم اضبط هذا الرقم لأعلى أو لأسفل لتحقيق هدف إدارة الوزن لديك. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك مع تطبيق اللياقة البدنية ، أو موقع ويب النظام الغذائي ، أو جهاز كمبيوتر محمول بسيط.
- السعرات الحرارية الفارغة: التعريف والمبادئ التوجيهية والأمثلة
- ما هي السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية؟
فهم وقياس تكوين الجسم
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فأنت تريد أن تفقد الدهون ولكن الحفاظ على كتلة الجسم النحيل. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فقد تحتاج إلى اكتساب العضلات وبعض الدهون الزائدة في الجسم. مهما كنت تحاول القيام بذلك ، ستحتاج إلى تتبع التغييرات في تكوين جسمك. إحدى الطرق هي استخدام مقياس ، لكن مقياس الشريط يأتي في متناول اليد أيضًا.
- ما هو تكوين الجسم؟
- المبادئ التوجيهية مؤشر كتلة الجسم ، والدقة ، والمشورة
- 4 طرق لقياس تكوين جسمك
- ما هو دهون جسمك؟
أكل نظام غذائي صحي
سواء كان هدفك هو الحصول على وزنك الحالي أو خسارته أو الحفاظ عليه ، تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتينات الصحية والدهون الجيدة.
ليس هناك حاجة إلى اتباع أحدث نظام غذائي بدعة ، ولكن قد تكون مهتمًا باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أو قليل الدسم ، أو على نمط البحر الأبيض المتوسط - وكل ذلك يحتوي على الكثير من العلم وراءها.
- كثافة الطاقة والأطعمة التي تتناولها
- هل أنت الأكل من أجل العضلات؟
- هذه الأطعمة 9 سوف تساعدك على زيادة الوزن
- 23 الأطعمة التي هي مجنون منخفضة في السعرات الحرارية
- كيفية زيادة شهيتك
تحرك
النشاط البدني ضروري لإدارة الوزن. سوف تساعدك التمارين الهوائية والقلبية والأوعية الدموية مثل المشي والركض على حرق السعرات الحرارية لفقدان الدهون. سوف يساعدك تدريب المقاومة (رفع الأثقال) على بناء العضلات أو بناء العضلات. ليس من الضروري أن تكون التمارين معقدة ولا يجب عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت لا تريدها. هناك الكثير من الطرق التي يمكنك ممارستها في المنزل.
- تمرين 101
- ممارسة وفقدان الوزن على جدول مشغول
- الحصول على الدافع لممارسة
- بناء العضلات لتحسين شكل العضلات وحجمها
كم تمرين لا يحتاج للحفاظ على الوزن؟
نصائح إدارة الوزن
يبدو أن تغيير وزنك أمر سهل ، لكن في الحقيقة ، يتطلب الأمر مجهودًا وممارسة.
القديم ، والعادات السيئة مثل تناول الوجبات السريعة ودائما اختيار الأريكة على جهاز المشي تستغرق بعض الوقت للتغلب عليها. ربما لديك بعض النكسات ، ولكن هذا على ما يرام. مجرد البدء مرة أخرى في اليوم التالي. مع مرور الوقت ، بعض الدعم الاجتماعي ، وعدد قليل من الأدوات المفيدة ، يمكنك تغيير العادات السيئة إلى عادات جيدة والوصول إلى وزن صحي.
- لدينا أفضل نصائح لتخفيف الوزن
- فهم فقدان الوزن Plateaus
- 11 نصائح من شأنها أن تساعدك على زيادة الوزن
- ماذا تفعل عندما تغش في النظام الغذائي الخاص بك
- كيفية إدارة انقاص الوزن التخريب من العائلة والأصدقاء
البحث عن الدعم
ربما تبدو العملية برمتها غامرة أو كنت تبذل قصارى جهدك ولا ترى النتائج التي تحتاجها. هناك مهنيون يستطيعون مساعدتك. في الواقع ، من الأفضل دائمًا رؤية مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج حمية أو تمرينات رياضية جديدة - خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إذا كنت قد اكتسبت أو فقدت الكثير من الوزن ، أعرف لماذا.
> المصدر:
> مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. " خسارة الوزن ." تحديث 15 مايو 2015.