ضع أهدافك لتخفيف الوزن
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بشكل أسرع والحفاظ على الوزن الزائد من أجل الخير ، يجب أن تبقي يوميات الطعام. حفظ مذكرات الطعام يساعدك على فهم ليس فقط ما تأكله ، ولكن أيضا لماذا تأكل بالطريقة التي تفعلها. مذكرات الغذاء هي خارطة الطريق لنجاح فقدان الوزن.
أفضل طريقة للحفاظ على يوميات الغذاء
هناك طرق مختلفة للحفاظ على يوميات الغذاء. يجب عليك استخدام الطريقة الأسهل بالنسبة لك.
- مذكرات الغذاء الرقمية: إذا كنت دائما الهاتف الذكي في متناول يدي أو إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على الإنترنت ، فإن مذكرات الغذاء الرقمية تعمل بشكل جيد. استخدم موقع ويب مثل Lose It! أو MyFitnessPal وقم بتنزيل تطبيق الموقع على هاتفك الذكي. ثم استخدم قاعدة البيانات الغذائية الرقمية للعثور على الأطعمة وأكلها أثناء تناولها. العديد من التطبيقات لديها أيضا ماسحات الباركود التي تجعل إدخال المعلومات الغذائية بسرعة وسهولة.
- مفكرة غذائية على غرار دفتر الملاحظات. هذا النهج "العودة إلى الأساسيات" لا يزال يعمل بشكل جيد للغاية بالنسبة لأخصائيي الحميات. ببساطة حمل مجلة صغيرة معك في حقيبة يدك أو حقيبة يدك وقم بتدوين كل ما تأكله. لا توجد مهارات تقنية مطلوبة! يمكنك حتى استخدام الموارد عبر الإنترنت مثل USDA SuperTracker لملء المعلومات الغذائية الأكثر دقة. تتطلب دوريات الطعام على غرار أجهزة الكمبيوتر المحمولة المزيد من العمل ، ولكنها توفر أيضًا مزيدًا من المرونة حتى يمكنك تضمين أنواع مختلفة من المعلومات.
ما يكتب في يومياتك الغذائية
يجب أن تحتوي مذكرات الطعام الأساسية على قائمة بكل الأطعمة والمشروبات التي تتناولها في وقت الوجبات أو بين الوجبات.
حتى يقضم صغيرة العد! ستحتاج أيضًا إلى إدخال كمية الطعام التي تتناولها . لا تفترض أنك تناولت وجبة واحدة. قم بقياس طعامك للحصول على البيانات الأكثر دقة.
جنبا إلى جنب مع اسم الطعام وحجم جزء ، يجب أن تشمل أيضا الحقائق الغذائية الأساسية. تدوين العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة لكل طعام تقوم بسرده.
قد ترغب أيضًا في تضمين جرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف والسكر. بعض متبعي الحميات أيضا تتبع مدخول الصوديوم أو المغذيات الأخرى.
قد ترغب أيضًا في إضافة بعض المعلومات المفيدة الأخرى لمعرفة المزيد عن سلوكك في تناول الطعام.
- سببك لتناول الطعام. هل كان وقت الوجبة؟ هل مللت؟ هل كان الآخرون من حولك يأكلون؟ هل كنت تشعر بالتوتر؟
- مستواك من الجوع. خذ دقيقة قبل أن تأكل لتقرر مدى جوعك.
- حالتك العاطفية قبل وبعد تناول الطعام . قد تساعدك الملاحظات السريعة حول مستوى القلق أو التوتر لديك في تحديد ما إذا كنت مصابًا بحالة عاطفية.
- بيئة الأكل الخاصة بك . أين كنت عندما أكلت؟ من كان معك؟ هل كانت مناسبة اجتماعية؟
من السهل الاحتفاظ بهذه الملاحظات الإضافية في دفتر ملاحظات بالقلم والورق عتيق الطراز ، ولكن بعض يوميات الطعام الرقمية تسمح لك بالحفاظ على الملاحظات في شكل مدونات أو كجزء من منتدى لفقدان الوزن.
كيفية استخدام يومياتك الغذائية
تأكد من الاحتفاظ بأحد يوميات الطعام لمدة أسبوع كامل على الأقل قبل تقييم المعلومات التي قمت بجمعها. ثم قم بتحليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها عادة كل يوم. قم بإجراء تعديلات على السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن بشكل أسرع أو للحفاظ على وزنك الحالي. يمكنك أيضًا تقييم سلوكك في تناول الطعام لمعرفة كيفية تناول الطعام بشكل أقل وتقديم خيارات غذائية أفضل.
من خلال النظر إلى عواطفك والأسباب التي دفعتك إلى الأكل ، ومن كنت مع ، وماذا كنت تفعل ، فقد تتمكن من تحديد ما إذا كنت تستسلم لتناول الطعام ، أو تناول الطعام العاطفي ، أو إذا كان لديك عادة تناول الطعام بين بعض الناس. ثم ، تعلم المهارات الأساسية لتناول الطعام أقل تحت الضغط أو تعلم كيفية تناول الطعام أقل حول الآخرين لتخفيف مع النجاح.