أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 513
الدهون - 33 جم
الكربوهيدرات - 43 جم
البروتين - 16 جم
الوقت الإجمالي 35 دقيقة
الإعدادية 15 دقيقة ، كوك 20 دقيقة
حصص 5 (1 1/2 كوب لكل منهما)
هذا الصلصة الحامضة و صلصة الكينوا هي ضرب في كل الأطراف التي دعيت إليها ، وقد أحبها أصدقائي دائماً. محملة بالخضار والمكسرات والحمضيات الطازجة ، إنها سلطة "سوبر فود" حقيقية يمكنك الاستمتاع بها طوال العام.
ليس فقط هو طبق مثالي للاستمتاع بجلب الطعام ، بل هو أيضًا وجبة نباتية صديقة للأسرة. أطفالي لا يشتكون أبداً عندما أصنع هذا ، ولكن إذا كان أطفالك ليسوا في الكرنب ، فجرّب تقطيعه جيداً جداً (البصل أيضاً!) ورمي جبنة فيتا قليلاً في المقياس الجيد.
مكونات
- ⅓ كوب عصير الليمون
- ⅓ كوب زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 ملعقة طعام شراب قيقب
- الملح والفلفل حسب الذوق
- 1 كوب من الكينوا
- 2 كوب ماء
- ½ كوب من اللوز أو اللوز المقشر
- كوب من البصل الأحمر أو البصل الحلو المقطع (~ ½ بصل كبير أو 1 بصلة صغيرة)
- 2 البرتقال كبيرة ، مقشرة ومقطعة إلى قطع ¼ بوصة ~
- 4 أكواب من الفلفل ، مقطعة إلى حد قليل
- كوب من جبنة الفيتا
تجهيز
اصنع الصلصة: قم بخلط عصير الليمون وزيت الزيتون وشراب القيقب في وعاء صغير أو جرة ميسون. حرك أو اهتز جيدا للجمع. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل. ضعه جانباً أو قم بتخزينه في الثلاجة حتى يصبح جاهزًا للاستخدام.
طهي الكينوا: أضف الكينوا والماء إلى قدر متوسط الحجم. تُسخن على النار حتى تصل إلى درجة الغليان ثم تقلل الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة وتترك على نار خفيفة حتى يتبخر الماء بالكامل - حوالي 15 دقيقة. ينضج الكينوا المطبوخة مع شوكة.
أثناء طهي الكينوا ، يُسخن مقلاة صغيرة إلى متوسطة على نار متوسطة. يُضاف اللوز ويُحرّك لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بني فاتح. إزالة اللوز من المقلاة والسماح لتبرد في وعاء صغير.
يقطع البصل والبرتقال واللفت ويُضاف إلى صحن كبير. ثم أضيفي الكينوا المطبوخة واللوز المحمص وجبنة الفيتا. حرك جميع المكونات جيدًا.
- إضافة ⅓ كوب من خلع الملابس لسلطة الكينوا. يُقلب الخليط جيداً ويضاف إليه ضمادة إضافية حسب الرغبة. قم بتقديمها على الفور ، أو يمكنك تغطية وتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.
تنويعات المكونات و البدائل
في الغالب يمكن استبدال جميع المكونات استنادًا إلى تفضيلاتك الغذائية أو ما لديك في متناول اليد. جرب سبانخًا صغيرًا أو شوربة سويسرية مقطّعة بدلاً من اللفت . استخدم البصل الأخضر المفروم (الجزء الأخضر فقط) بدلاً من البصل الأحمر / الحلو للحصول على إصدار FODMAP لذيذ. اللوز البديل مع الصنوبر ، البقان المفروم ، أو المكاديميا المكسرات ، حسب الرغبة.
نصائح الطبخ والخدمة
هذه السلطة هي على قدم المساواة لذيذ خدم دافئ أو بارد. أنا وأسرتي نأكل هذا لتناول العشاء ، ثم أستمتع ببقايا الطعام لتناول طعام الغداء في اليوم التالي - إما خدمت باردة أو أعيد تسخينها قليلاً في الميكروويف.