حقائق التغذية السباغيتي

اسباجيتي هي واحدة من أكثر أنواع المعكرونة شعبية ، وتستخدم في الأطباق في جميع أنحاء العالم. معظم أنواع الاسباجيتي مصنوعة من القمح القاسي ، لذلك فهي غنية بالكربوهيدرات وتشمل جميع العناصر الغذائية الموجودة في الدقيق الأبيض المكرر.

يعتبر السباغيتي المنتظم نوعًا طبيعيًا من الحمية الغذائية ، ولكن معكرونة القمح الكاملة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للألياف. كمية المعكرونة وأي شيء تضعه فوق الباستا هو على الأرجح ما يجعل وجبة صحية أم لا.

وجبة واحدة تساوي كوب واحد من السباغيتي المطبوخة أو 2 أونصة من السباغيتي الجافة ، وهي عبارة عن مقدار المعكرونة الجافة التي يمكن وضعها من خلال فتحة زجاجة الصودا. السباغيتي ليست طعامًا منخفض السعرات الحرارية. انها مصنوعة من الحبوب ، لذلك فهي كثيفة الطاقة. تحتوي كل حصة على أكثر من 200 سعر حراري ، معظمها من 200 سعرة حرارية ، معظمها من الكربوهيدرات المعقدة ، لذلك من المهم مشاهدة أحجام حصتك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن. ضع في اعتبارك أنه من النادر تناول المعكرونة فقط ، لذلك يمكن أن تضيف الصلصات بالجبن وغيرها من الإضافات ذات السعرات الحرارية الكثير من السعرات الحرارية.

كما تحتوي وجبة الإسباجيتي على أكثر من 40 جراما من الكربوهيدرات ، لذلك فهي غير ملائمة بشكل جيد للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. السباغيتي هو مصدر جيد للحديد وهو منخفض الدهون.

الفوائد الصحية

السباغيتي ليست سيئة بالنسبة لك لأنك تحتاج إلى الكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن ، ولكن معظم الناس يحصلون على حبيبات أكثر دقة مما يحتاجون ، لذلك كنت أفضل حالا مع السباغيتي المصنوعة من دقيق القمح الكامل.

في الواقع ، يجب أن يكون نصف الحبوب اليومية عبارة عن حبوب كاملة.

السبب في أن سباغيتي القمح أفضل بالنسبة لك هو أنه يحتوي على ألياف أكثر من المعكرونة العادية. الألياف ضرورية لنظام غذائي صحي ، ومعظم الأمريكيين لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها ، لذا فإن تناول المزيد من معكرونة القمح الكامل يعد فكرة عظيمة.

الأسئلة

هل المعكرونة سيئة لصحتك؟

السباغيتي ليست سيئة فقط لأنها عالية في الكربوهيدرات. يحتاج جسمك للكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، خاصة إذا كنت شخصًا نشطًا. النظام الغذائي المتوازن يجب أن يحتوي على نصف سعراتك الحرارية القادمة من الكربوهيدرات. في الواقع ، يقول موقع ChooseMyPlate.gov التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، إن ربع وجبة صحية متوازنة يجب أن تتكون من حبوب مثل المعكرونة ، الأرز ، دقيق الذرة أو دقيق الشوفان.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا منخفض الكربوهيدرات ، فمن الصعب وضع الكثير من المعكرونة في خطط الوجبات. لكنه مثالي لنظام غذائي متوازن ويناسب بشكل مريح في نظام غذائي قليل الدهون (طالما أنك تحتفظ بالصلصات والطبقة الأخرى الخفيفة).

وليس المعكرونة لديها الغلوتين؟

بما أن الإسباجيتي يصنع عادة من القمح ، فإنه يحتوي على الغلوتين ، وهو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير. استهلاك الغلوتين هو مشكلة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، والحساسية من القمح أو عدم تحملها ، ولكن بالنسبة لبقيتنا ، ليست هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين .

وتستند بعض النظم الغذائية بدعة جزئيا على تجنب الغلوتين ، لكنها لا تستند إلى البحوث العلمية ذات المصداقية.

إذا كنت بحاجة إلى تجنب الغلوتين ، يمكنك أن تجد المعكرونة الخالية من الغلوتين المصنوع من الذرة أو الأرز. ما زال مرتفعا في الكربوهيدرات وله نفس العدد من السعرات الحرارية مثل معكرونة القمح. يعتبر أيضا جزء من مجموعة الحبوب ، ومن الناحية التغذوية ، ليس أفضل أو أسوأ بالنسبة لك من المعكرونة العادية.

كيف يقارن الاسباغيتي مع أنواع أخرى من المعكرونة؟

هناك العديد من الأحجام والأشكال من المعكرونة ، بما في ذلك المعكرونة والأصداف ، والمعكرونة ، وهلم جرا. بعض ، مثل السباغيتي ، تقدم عادة مع صلصة ، ولكن تستخدم أنواع أخرى من المعكرونة كمكونات رئيسية في الحساء ، والأوعية المقاومة للحرارة.

بقدر القيمة الغذائية ، سيكون أي نوع من المعكرونة متشابهًا ، طالما أن حجم الحصة هو نفسه.

طرق صحية لتحضير السباغيتي

قم بإعداد معكرونة السباغيتي مع صلصة الطماطم مثل مارينارا ، فرا ديافلو ، أو صلصة السباغيتي العادية. اصنعي بنفسك ، أو ابحث عن ماركات أقل قليلاً في الصوديوم ، خاصة إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا مقيَّدًا بالصوديوم. أضف الخضراوات والفطر لإضافة نكهة وسائبة إلى وجبتك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. قدم معكرونة مع سلطة خضراء على الجانب لتغذية أفضل.

إذا لم تجرّب المعكرونة الكاملة للقمح بعد ، ضع في اعتبارك أن له نكهة قوية ونسيجًا مختلفًا عن المعكرونة العادية. بعض الناس يحبون ذلك على الفور بينما يحتاج آخرون إلى تناول سباغيتي الحبوب الكاملة عدة مرات قبل الحصول على طعم.

وصفات

هل تبحث عن شيء آخر غير السباغيتي التقليدية والصلصة الحمراء؟ جرب هذه الأطباق الصحية المصنوعة من معكرونة الحبوب الكاملة:

• اسباجيتى مع الفيتا والبروكلى
• نودلز الفول السوداني مع الدجاج والخضروات تمزيقه
• معكرونة القمح الكاملة مع الليمون والريحان والسلمون
• معكرونة القمح الكاملة مع الثوم الذهبي والطماطم والمريمية

_مصادر:

وزارة الزراعة الأمريكية دائرة البحوث الزراعية. "قاعدة بيانات تكوين الطعام بوزارة الزراعة الأمريكية".

وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية. "2015 - 2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين". الطبعة الثامنة. تم النشر ديسمبر 2015.