السعرات الحرارية في السلمون ومزاياها الصحية
سمك السلمون هو سمك عالي التغذية يمكن طهيه بطرق عديدة ومختلفة. على عكس الأنواع الأخرى من الأسماك ، لا يجف سمك السلمون بسهولة بسبب محتواه من الدهون ، ولكن لا تقلق ، لأن هذه الدهون صحية القلب. يمكن شراء سمك السلمون الطازج والمجمد والمدخن والمعلبات.
إذا كنت قلقًا بشأن استهلاك الأسماك بسبب محتوى الزئبق المرتفع ، فلا تخف عندما يتعلق الأمر بسمك السلمون.
يمكن أن يؤكل سمك السلمون البري دون الخوف من الملوثات الزائدة أو الزئبق ، وهو كثيف للغاية من المغذيات ، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 عالية القيمة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون هي قيمة لأسباب عديدة. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل الالتهاب.
كما أن التريبتوفان الموجود في السلمون هو مقدمة للسياتلونين ، الذي يمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب ، ولأن سمك السلمون هو مصدر جيد لفيتامين D ، فإن تناوله قد يساعد أيضًا على تحسين المزاج ، والحماية من التنكس البقعي ، والمساعدة في صحة العظام.
| حقائق غذائية سمك السلمون | |
|---|---|
| حجم الحصة 1/2 شرائح فيليه (4 أونصات أو 124 جم) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 185 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 49 | |
| مجموع الدهون 5.5g | 8٪ |
| الدهون المشبعة 0.9g | 4٪ |
| غير المشبعة الدهون 2.1 غرام | |
| Monounsaturated Fat 1.5g | |
| الكولسترول 83mg | 28٪ |
| الصوديوم 107mg | 4٪ |
| البوتاسيوم 513.36mg | 15٪ |
| الكربوهيدرات 0g | 0٪ |
| الألياف الغذائية 0g | 0٪ |
| السكريات 0g | |
| البروتين 31.7 جم | |
| فيتامين أ 3٪ · فيتامين ج 0٪ | |
| الكالسيوم 2٪ · الحديد 7٪ | |
| * على أساس 2000 سعر حراري | |
سمك السلمون عالية في البروتين والدهون غير المشبعة (أحماض أوميغا 3 الدهنية). يحتوي أيضًا على صفر كربوهيدرات ، وهو أمر رائع للأشخاص المصابين بالسكري. يقدم سمك السلمون البري 4 أوقية لمتطلبات يوم كامل من فيتامين (د) ، مما يجعلها واحدة من الأطعمة القليلة التي يمكن أن تجعل هذا الادعاء. نفس الحصة من الأسماك تحتوي على أكثر من نصف الـ B12 الضروري ، والنياسين ، والسيلينيوم ، وهي مصدر ممتاز لـ B6 والمغنيسيوم.
يحتوي سمك السلمون المعلب أيضًا على كميات كبيرة من الكالسيوم (بسبب عظام السمك).
الفوائد الصحية للسلمون
وتقول جمعية القلب الأمريكية "إن تناول السمك مرتين أسبوعيا يعد طريقة رائعة لتحسين صحة قلبك". يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون السمك بانتظام يتمتعون بالحماية من مجموعة من الحالات ، ربما بسبب دهون أوميغا -3. دهون أوميغا 3 تقلل الالتهاب في أجسامنا. الالتهاب هو أساس العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطانات والتهاب المفاصل. تساعد أوميغا 3 أيضًا على منع الجلطات الدموية التي تسبب العديد من السكتات الدماغية.
كما تشير بعض الأبحاث إلى أن دهون الأوميغا 3 لديها القدرة على المساعدة في إبطاء المشاكل المعرفية مثل مرض الزهايمر والانخفاض المعرفي المرتبط بالعمر.
إن وجود النسبة الصحيحة من أحماض أوميغا 6 الدهنية (الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور) لأحماض أوميجا -3 الدهنية مهم. في أولئك الذين لديهم النسبة الصحيحة ، يبدو أن هناك أقل من الاكتئاب ومخاطر الانتحار ، وكذلك أقل عدائية - في دراسة واحدة ، مما يعطي السجناء هذا النوع من الدهون (بالإضافة إلى الفيتامينات) تقليل السلوك العدواني بمقدار الثلث في غضون أسبوعين فقط.
أسئلة شائعة حول سمك السلمون: يجب عليك اختيار البرية مقابل المزارع؟
هناك جدل حول تناول سمك السلمون البرية مقابل المزارع.
يخشى العديد من الناس أن يزرع السلمون في المزرعة لأسباب متنوعة. في حين أن العديد من المزارع تتخذ تدابير لتكون أكثر استدامة ، فإن تناول سمك السلمون المزروع في المزرعة يمكن أن يكون مشكلة لعدة أسباب.
التلوث: يتم استزراع الكثير من سمك السلمون المتاح للاستهلاك البشري اليوم. وبحسب التعريف ، فإن المزرعة المرتفعة تعني أن الأسماك تربى في خزانات أو حاويات في المحيط ، خاصة للاستهلاك. وعلى النقيض من ذلك ، يتم صيد الأسماك التي تصطاد في البرية باستخدام الشباك ، أو الخطوط اليدوية ، أو الغواصين ، أو الفخاخ في البرية.
بدأ الناس في تربية السلمون بسبب شعبيتها وطلبها على مدار السنة. وقد وجدت عدة دراسات مستقلة تركيزات من مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور وملوثات أخرى عند مستويات تصل إلى 10 مرات أعلى في السلمون المستزرع.
في أوروبا ، كانت هناك حالات تم فيها اختبار الصيد المزروع على مستويات عالية من المعادن الثقيلة مثل الرصاص والكادميوم. من المحتمل أن تصل هذه الملوثات إلى الأسماك من خلال الأعلاف ، والتي تتركز في زيت السلمون. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إعطاء بعض الأسماك المزروعة المرتفعة التلوين الاصطناعي للمظهر والمضادات الحيوية للوقاية من المرض. ولأن تربية الأسماك المزروعة ترتفع على مقربة من بعضها البعض ، فهي معرضة لخطر أكبر أو مرض وقمل السمك ، وبالتالي سبب المضادات الحيوية.
أوميغا 3: الأسماك المستزرعة أكثر سمنة بسبب إطعامها وعدم نشاطها. ولكن هذا لا يعني أنها تحتوي على كمية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 أو كمية أكبر منها. يتم تغذية الأسماك التي تربيها المزارع بكريات مصنوعة من مكونات مثل فول الصويا والقمح. تتغذى الأسماك البرية على الأطعمة الأكثر ثراءً في أوميغا 3 ، مثل العوالق.
ولكن هناك أخباراً سارة : فكل من السلمون البري والمستزرع يحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق أكثر من الأسماك الكبيرة ، مثل سمك التونة. ويجري أيضا اتخاذ إجراءات لتجنب الصيد الجائر ، لا سيما سمك السلمون من ألاسكا ، حيث يديرون مصايد الأسماك بعناية. بالإضافة إلى ذلك ، أصبحت المزيد من المزارع أكثر استدامة وتحاول تجنب استخدام الملوثات ، مثل المضادات الحيوية.
ملاحظة إضافية: معظم سمك السلمون المعلب البرية.
اختيار وتخزين السلمون
يمكن شراء سمك السلمون طازجًا أو مُجمدًا أو مدخنًا أو معلبًا. هناك أيضا العديد من أنواع سمك السلمون ، بما في ذلك الملك (chinook) ، الأطلسي ، sockeye ، coho والوردي و chum.
سمك السلمون الملك هو أغلى نوع ، هو البرية ، ولها نكهة غنية ، زبداني. سمك السلمون الأطلنطي عادةً ما يتم تربيته في المزرعة ، ولكن إذا كنت تبحث عن أفضل الأصناف ، يمكنك الذهاب إلى موقع ويب Montery Bay Seafood Watch للبحث عن أفضل توصيات الاختيار. يظهر سمك السلمون Sockeye بلون أحمر عميق ، وأحيانًا يكون لونه رمادي. كوهو يتجمد بشكل جيد. سمك السلمون الوردي عادة ما يكون هو النوع الموجود في العلب ويحتفظ بصحة جيدة لصنع كعك السلمون. وعادة ما يستخدم الصمغ ، وهو أكثر ندرة بكثير ، للشواء والتدخين. عندما يكون ذلك ممكنًا والتكلفة ليست مشكلة ، فمن الأفضل اختيار سمك السلمون البري.
الأسماك الطازجة: اطلب الحصول على أسماك طازجة طازجة قدر الإمكان. إذا كنت قادرًا على رؤية الأسماك الكاملة ، فابحث عن العيون الواضحة ونظافة الخياشيم الحمراء أو الوردية. إذا كنت قادرًا على شم السمك ، فلا ينبغي له أن يشم رائحة السمك ، بل يجب أن يكون له رائحة طيبة تشبه نسيم المحيط المملح. إذا كنت تشتري السمك بالفعل أو شرائح اللحم ، يجب أن يكون لحم السمك ظلاً مشرقًا نابضًا بالحياة من اللون الأحمر أو المرجاني أو اللون الوردي الفاتح ، ويجب ألا يكون باهتًا أو مفرطًا جدًا. يجب أن يكون هناك أي كدمات على الأسماك وليس براونينج.
الأسماك المجمدة: يمكن أن تكون الأسماك المجمدة جيدة مثل الطازجة. أساليب التعبئة والتغليف فراغ تعزيز جودة الأسماك الطازجة والمجمدة. تأكد من موثوقية المصدر. وتذكر أن معظم سمك السلمون الطازج والبرّي قد تم تجميده في السابق.
سمك السلمون المعلب: دائمًا ما يكون بريًا وغالبًا واحدًا من أصناف اللّين الوردي. سمك السلمون المعلب غني بالكالسيوم لأن هناك عظام صغيرة صالحة للأكل.
سمك السلمون المدخن: يمكن أيضًا حفظ سمك السلمون عن طريق تدخينه ، حيث يتم علاجه بالملح الجاف والمتبل ثم المدخن. وغالبا ما يطلق على سمك السلمون المملح Lox and nova ، ولكن يتم علاجه حقًا في ماء مملح ، ولا يدخن على الإطلاق.
طرق صحية لتحضير سمك السلمون
سمك السلمون قوي ويحمل مجموعة كبيرة ومتنوعة من أساليب الطهي والتوابل. يمكن إعداد سمك السلمون بطرق متنوعة ، بما في ذلك الشوي ، والخبز ، والصيد غير المشروع ، والفرم ، أو القلي. لتجنب إضافة الكثير من السعرات الحرارية والدهون ، نكّدي سمك السلمون مع الأعشاب والتوابل والليمون.
طهي سمك السلمون فقط حتى رقائق لمنعه من الجفاف. هذا هو حوالي 10 دقيقة لكل بوصة من سمك (على الشواية ، 5 دقائق لكل جانب). ليس من الضروري أن تكون مبهمة طوال الطريق حتى يتم طهيها ، مع الانتظار لفترة طويلة مع النتيجة المحتملة لمنتج جاف.
وصفات سمك السلمون
إذا كنت تبحث عن تناول وجبة بسيطة خلال الأسبوع أو الترفيه عن الأصدقاء ، فإن سمك السلمون هو بروتين رائع للاختيار من أجل تناول الغداء أو العشاء. أدناه ستجد بعض الوصفات في المحاولة:
مصادر:
كوردينج ، جيسيكا. أفضل الأطعمة الشتوية للأطفال. الاطفال eatright. أكاديمية التغذية وعلم التغذية. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> أكاديمية التغذية وعلم التغذية. 5 أعلى الأطعمة لصحة العين. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> جمعية القلب الأمريكية. تناول السمك لصحة القلب. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette، ME، and Hibbeln، JR، et al. "أوميغا 3 غير المشبعة الأساسية لحمض دهني وضع كدليل على خطر الانتحار في المستقبل." المجلة الأمريكية للطب النفسي 163. (2006): 1100-2.
Gesch، Bernard and Hammond، Sean، et al. "تأثير الفيتامينات والمعادن الأساسية والأحماض الدهنية الأساسية على السلوك غير الاجتماعي للسجناء البالغين." المجلة البريطانية للطب النفسي 181: 22-28 (2002)