عندما تفكر في الخضروات الجذرية ، ربما تفكر في البطاطا. عندما تفكر في الكربوهيدرات العالية ، من المحتمل أن تتبادر إلى الذهن البطاطا. لحسن الحظ ، هناك خيارات أخرى منخفضة الكربوهيدرات يمكنك استخدامها كبديل للبطاطس. هنا ، نستكشف تعداد الكربوهيدرات والألياف لمجموعة متنوعة من الخضراوات الجذرية.
أنواع الخضروات الجذرية
الخضروات الجذرية هي جذور نباتية تستخدم كخضروات.
هناك أنواع مختلفة من الخضروات الجذرية ، مثل الجذور ، والتي تشمل الجزر والبنجر واللفت. الجذور الدرنية ، والتي تشمل البطاطا الحلوة والبطاطس واليكة. درنات الساق النباتية المعدلة ، والتي تشمل البطاطس الشائعة.
الكربوهيدرات وتعداد الألياف لخضراوات الجذر
| إعداد الخضروات الجذرية | الكربوهيدرات (غرام) | الألياف (غرام) |
|---|---|---|
|
1 كوب غير مطحون ، مكعبات ، بطاطا نيئة 1 كوب بطاطس مسلوقة مهروسة 1 كوب بطاطس مسلوقة بالبشرة 1 مخبوزة كبيرة غير مخبوزة | 26.2 30.4 31.2 63.2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
|
1 كوب اللفت الخام مكعبة 1 كوب مغلي كبدة معلبة 1 كوب مغلي مهروس اللفت | 8.4 7.9 11.6 | 2.3 3.1 4.6 |
|
1 كوب الخام rutabaga مكعبة 1 كوب مغلي ربتاباغا 1 كوب مغلي مكعب روتاغا | 12 16.4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
|
1 كوب مكعب من البطاطس الحلوة 1 كوب من البطاطس المهروسة المسلوقة 1 متوسطة البطاطا الحلوة المغلي | 26.8 58.1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
بطاطا 1 كوب خام اليام مكعب 1 كوب مغلي مكعب اليام | 41.8 37.4 | 6.2 5.3 |
|
1 كوب من الكرز الخام 1 كوب قطع celeriac مسلوقة | 14.4 9.1 | 2.8 1.9 |
|
1 كوب من الجزر المقطّع الخام 1 كوب مسلوق جزرة | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
|
1 كوب شرائح جزر البرنش الخام 1 كوب مسلوق مقطع الجزر | 23.4 26.5 | 6.5 5.6 |
|
1 كوب من البنجر المكعب الخام 1 كوب شرائح البنجر المسلوق | 13 16.9 | 3.8 3.4 |
|
1 كوب شرائح الفجل الخام 1 كوب شرائح الفجل المسلوق | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
اللفت ليست فقط بدائل الكربوهيدرات قليلة للبطاطس
البطاطا عالية جدا في النشا ولها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. في الواقع ، الخضروات الجذرية الوحيدة مع مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى هو البركنيب. عندما يكون الغذاء يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، وهذا يعني تحولت بسرعة الكربوهيدرات في نفوسهم إلى السكر وتمتص في دمك.
والخبر السار هو أن هناك عدد قليل من الخضراوات الجذرية منخفضة الكربوهيدرات ويمكن استبدالها بالبطاطا ، مثل الفجل ، والتي يمكن تحميصها بنفس الطريقة مثل البطاطا. اللفت مهروس أو مكعبة هي خيار آخر جيد ، مع أقل من نصف الكربوهيدرات التي تم المهروسة أو مكعبة البطاطس لها. المهروسة rutabaga هو خيار جيد آخر إذا كنت تبحث عن وسيلة لإرضاء حنين البطاطس المهروسة ، ولكن كنت تريد تخطي جميع الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أنواع أخرى من الخضراوات ، مثل القرنبيط الصليبي ، يمكن استبدالها بالبطاطس من أجل عدد أقل من الكربوهيدرات. كوب واحد من القرنبيط المطبوخ لديه فقط 2.55 جرام من الكربوهيدرات. جربها بمجرد طهيها وإضافة القليل من الملح أو نكهة أخرى. طريقة أخرى مثيرة للاهتمام لتناول القرنبيط هو جعل "الأرز" ينبض في معالج الطعام حتى يكون الحجم الصحيح ، ثم تقلى في قدر مع قليل من زيت الزيتون.
> المصدر:
وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، خدمة البحوث الزراعية. قاعدة البيانات الوطنية للمغذيات المرجعية القياسية ، الإصدار 28 ، 2016.