اشعر بالحرق أثناء بناء القوة والقدرة على التحمل
يمكن أن تمنحك هذه التمارين الرياضية المعتدلة إلى المتطورة تمرينًا كاملًا للجسم ينبض بقلبك وتحرق عضلاتك. ستحتاج إلى مساحة أرضية صغيرة ، وعدد قليل من الدمبل ، وكره تمرين ، وشريط سحب ، وجهاز توقيت.
ابدأ بوقت قصير ، ثم اعمل لفترات 60 ثانية لكل تمرين مع فجوة 10 ثانية للانتقال إلى التمرين التالي. استهدف التمرين لمدة 20 دقيقة للمبتدئين ، ثم قم بتجديده لمدة تصل إلى 30 دقيقة أو أكثر كلما أصبحت أكثر ملائمة.
لمزيد من الطموح ، أضف جولة من 30 إلى 60 ثانية من القفز بالحبل بين كل تمرين وستجعلك معدل ضربات القلب يرتفع طوال الوقت ويعزز من قدرتك على التحمل.
انتهى مع جلسة اسطوانة رغوة استرخاء لطيفة ، وسوف يكون لديك تجريب كامل في القليل من الوقت.
1 - اللوح على كرة تمرين
لن تساعد اللوح على كرة التمرين الجسم على الاستمرار في الدفء فحسب ، بل ستعمل أيضًا على بناء العضلات الأساسية وبناء الاستقرار الأساسي. يمكنك الاحتفاظ به بشكل أساسي من خلال وضعه في موضع واحد ، أو جعله أكثر صعوبة من خلال القيام بدوائر صغيرة متدحرجة ، أو الدوران لليسار أو اليمين ، أو الدوران للأمام والخلف. لجعل الأمر أسهل قليلاً ، يمكنك نشر قدميك على نطاق أوسع ، ولتحفيزه على تحريك قدميك معاً أو تجربة قدم واحدة في كل مرة.
2 - سحب يرفع
السحب هو مكمل كبير لدفع ما يصل. إنها تبني عضلات الظهر والذراع ، ويمكن لبعض الاختلافات مساعدتك على جذب القلب أيضًا. للمبتدئين ، ابدأ بالتعليق الأساسي - استخدم المساعدة (كرسي أو شريط للوصول إلى الأعلى) وحاول أن تبقي ذقنك في الشريط لأطول فترة ممكنة وقم بتخفيض نفسك ببطء لبدء قوة البناء.
كلما زادت قوتك ، يمكنك تغيير موضع اليد من الأوسع إلى الأضيق ، وقبضة اليد من أعلى إلى أسفل.
3 - صندوق يقفز
هذه هي خطوة أعلى كثافة تتطلب القليل من اللياقة والتنسيق. يجب أن يبدأ المبتدئين بصندوق منخفض للغاية ، أو يقفز القرفصاء الأساسي بدون صندوق لمنع الحوادث المؤسفة. عندما تصبح أكثر ملائمة وأكثر راحة ، ارفع ارتفاع الصندوق ، وقم بتغيير وتيرة قفزاتك. يمكنك القفز ، ثم التنحي وتكرار. أو يمكنك القفز ، والعودة إلى الأرض والعودة الحق مرة أخرى. كل هذا يتوقف على قدرتك ، لذا افعل ما يناسبك. التقدم مع مرور الوقت.
4 - صفوف اللات
يُعد الصف الواقي للذراع الواقي طريقة سهلة لعزل الأطلس والحصول على تمرين جيد للخلف يستهدف الظهر والكتفين والذراعين. كما يساعد القيام بذراع واحدة في كل مرة على موازنة الجانب الأيمن والأيسر بشكل أفضل. حاول استخدام نفس الوتيرة والقيام بـ 30 ثانية على كل جانب خلال فاصل زمني مدته دقيقة واحدة.
5 - V يجلس
اعمل العبوة واللب مع هذا الرفع الفريد من نوعه والجلوس. يمكن للمبتدئين القيام بتكرار قصير ومحاولة رفع مع الاستمرار للحصول على لمسة سريعة. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك محاولة الاحتفاظ بالمركز لفترة أطول. يتطلب الوضع أيضًا التوازن والاستقرار. ممارسة السيطرة على الحركة في وتيرة بطيئة وثابتة وتجنب كذاب أو الرجيج صعودا وهبوطا.
6 - لوح جانبي
الانتهاء من الروتين مع الألواح الجانبية. يعد هذا بمثابة تمرينين ، لأنك ستحتاج إلى الاحتفاظ بالموضع لمدة تصل إلى 60 ثانية على كلا الجانبين. قد يحتاج المبتدئون إلى أخذ فترات راحة قصيرة لملء كل دقيقة ، ولكن كلما زادت قوتك ، احتفظ بالمركز لفترة أطول حتى تتمكن من القيام بـ 60 ثانية. يمكنك أيضا أن تجعل هذا أصعب من خلال عقد الموقف بينما على المرفق الخاص بك بدلا من على يدك.