لماذا هي مهمة وما هي مصادر الغذاء؟
فيتامين AB المركب يسلم عادة ثمانية من فيتامينات B: B1 (الثيامين) ، B2 (ريبوفلافين) ، B3 (النياسين) ، B5 (حمض البانتوثينيك) ، B6 (البيريدوكسين) ، B7 ( البيوتين ) ، B9 (حمض الفوليك) ، و B12 (كوبالامين). وجدت بشكل طبيعي في اللحوم ، والخضر الورقية ، ومنتجات الألبان ، والفول ، والبازلاء ، والحبوب الكاملة أو المدعمة ، فيتامينات ب المعقدة تساعد جسمك على إنتاج الطاقة من الطعام الذي تأكله وتشكيل خلايا الدم الحمراء.
فوائد فيتامينات ب المعقدة
كل فيتامين (ب) ضروري لبعض وظائف الجسم:
B1 (الثيامين)
- يساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات من الغذاء لإنتاج الطاقة
- هناك حاجة لصحة الدماغ والعضلات والجهاز العصبي
- حاسمة للنمو ، وتطوير ، وظيفة الخلايا في الجسم
B2 (ريبوفلافين)
- يعمل مع الفيتامينات B الأخرى (يساعد في تحويل B6 إلى شكل سهل الاستعمال ويساعد في إنتاج النياسين)
- يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة
- مطلوب لإنتاج خلايا الدم الحمراء والنمو
- يحافظ على العينين والجهاز العصبي والبشرة صحية
B3 (النياسين)
- يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة
- يساعد الإنزيمات في وظائف الجسم بشكل صحيح عن طريق مساعدة الجسم على استخدام الفيتامينات B الأخرى وتصنيع DNA (المادة الوراثية الموجودة في كل خلايا الجسم)
- هناك حاجة لإنتاج الهرمونات ، مثل الجنس وهرمونات التوتر
- يساعد في وظيفة الجهاز الهضمي والعصبي والجلد
B5 (حمض البانتوثنيك)
- يكسر الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة
- يلعب دورا في إنتاج الجنس وهرمونات التوتر في الغدد الكظرية والناقلات العصبية
- يساعد الجسم على استخدام الفيتامينات الأخرى ، مثل ريبوفلافين
- هناك حاجة إلى فيتامين B5 لإنتاج خلايا الدم الحمراء والكولسترول
B6 (البيريدوكسين)
- يحتاج الجسم إلى استخدام وتخزين البروتين والكربوهيدرات من الغذاء (على شكل جليكوجين ، طاقة مخزنة في العضلات والكبد)
- مطلوب لأكثر من 100 تفاعل إنزيم في الجسم. يساعد في تكوين الهيموغلوبين (مادة في كريات الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين عبر الدم) والناقلات العصبية والهرمونات التي تؤثر على المزاج وتنظم ساعة الجسم.
- تشارك في وظائف المناعة وتطوير الدماغ والوظيفة
B7 (البيوتين)
- يساعد الجسم على تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام الذي تأكله إلى طاقة
- هناك حاجة لجعل الأحماض الدهنية
- يعزز النمو والعظام وصحة الشعر
B9 (حمض الفوليك)
- يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء
- هناك حاجة لمساعدة الخلايا في صنع وإدامة الحمض النووي
- يقلل من خطر العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري ، مثل السنسنة المشقوقة
ب 12 (كوبالامين)
- يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي وخلايا الدم الحمراء
- مطلوب لتشكيل خلايا الدم الحمراء والحمض النووي
- مهم لأيض البروتين
أعراض نقص
- B1 (الثيامين): فقدان الوزن ، وفقدان الذاكرة على المدى القصير ، والضعف ، والتعب ، وأعراض القلب والأوعية الدموية ، والتهيج ، وبريبيري.
- B2 (ريبوفلافين): اضطرابات الجلد ، تورم الفم والحلق ، الشقوق في زوايا الفم ، تورم ، شقوق متشققة ، تساقط الشعر ، التهاب الحلق ، حساسية للضوء.
- B3 (النياسين): مشاكل في الجهاز الهضمي ، آفة القروح ، التعب ، التهاب الجلد ، ضعف الدورة الدموية ، الاكتئاب ، التقيؤ ، البلاجرا
- B5: حرق القدمين ، والاكتئاب ، والتعب ، والأرق ، والتهيج ، وآلام في المعدة ، والتهابات الجهاز التنفسي العلوي ، والتقيؤ
- B5 (حمض البانتوثنيك): الاكتئاب ، صعوبة التركيز ، التهيج ، ضعف العضلات ، العصبية ، فقدان الذاكرة على المدى القصير.
- B7 (البيوتين): تساقط الشعر أو فقدانه ، الطفح الجلدي حول العينين ، الأنف ، الفم ، أو الأغشية المخاطية الأخرى. جفاف العين ، الأظافر هشة ، وآلام في العضلات.
- B9 (الفولات): الإسهال ، النسيان ، التهاب اللثة ، فقدان الشهية ، وضيق في التنفس ، والتهيج ، والتهاب اللسان ، والتهاب اللثة ، وضعف النمو.
- B12 (كوبالامين): الإعياء والضعف والإمساك ونقص الشهية وفقدان الوزن ونوع من فقر الدم المعروف باسم فقر الدم الضخم الأرومات والخدر والوخز في أصابع اليدين والقدمين وتلف الأعصاب.
المصادر الغذائية للفيتامينات ب المعقدة
لزيادة تناولك لفيتامين ب ، ابحث عن الأطعمة التالية:
- B1 (الثيامين): حبوب الإفطار المحصنة ومنتجات الحبوب المخصبة والحبوب الكاملة (الخبز ، حبوب الإفطار ، الأرز ، الشعرية ، والدقيق) ، جنين القمح ، لحم الخنزير ، سمك السلمون المرقط ، الفاصوليا السوداء ، بلح البحر ، وسمك التونة.
- B2 (ريبوفلافين): الحليب ومنتجات الألبان وحبوب الإفطار المعززة وكبد البقر والبطلينوس والفطر البورتوبيللو واللوز والدجاج.
- B3 (النياسين): البيض والسمك والخبز المقوى والحبوب والأرز والمكسرات والحليب ومنتجات الألبان والدجاج ولحم البقر والديك الرومي ولحم الضأن واللحوم العضوية والفول السوداني.
- B5 (حمض البانتوثنيك): اللحم ، الأفوكادو ، البروكلي ، اللفت ، البيض ، الحليب ، الفطر ، الحبوب المدعمة ، اللحوم ، الدواجن ، البطاطس ، البقوليات.
- B6 (البيريدوكسين): الحمص ، كبد البقر ، التونة ، سمك السلمون ، صدور الدجاج ، حبوب الإفطار المحصنة ، البطاطا ، الديك الرومي ، الفواكه (ما عدا الحمضيات) ، ولحم البقر.
- B7 (البيوتين): كبد البقر ، صفار البيض ، جنين القمح ، لحم الخنزير ، لحم البقر ، بذور عباد الشمس ، البطاطا الحلوة ، اللوز ، أطعمة الحبوب الكاملة ، السردين ، السبانخ ، والقرنبيط.
- B9 (الفولات): السبانخ ، كبد البقر ، القرنبيط ، براعم البروكسيل ، الفاصولياء والبقوليات ، الهليون ، عصير البرتقال ، الفول السوداني ، الأفوكادو ، الخضار المورقة الغامقة ، الحبوب المدعمة والسلمون.
- B12 (كوبالامين): توجد في المقام الأول في الأغذية الحيوانية ، مثل لحوم البقر (وغيرها من اللحوم) ، والمحار وغيرها من المحار ولحم البقر والدجاج والسمك والبيض والحليب وغيرها من منتجات الألبان ، وبعض الحبوب المدعمة.
يستخدم لفيتامينات ب المعقدة
مع دور رئيسي في تحويل الغذاء إلى وقود ، يدعي أنصار B أن الفيتامينات المعقدة يمكن أن تساعد في مجموعة متنوعة من الحالات ، بما في ذلك القلق والاكتئاب وأمراض القلب ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS).
بالإضافة إلى ذلك ، يتناول بعض الأشخاص مركب فيتامين (ب) لزيادة الطاقة ، وتحسين المزاج ، وتحسين الذاكرة ، وتعزيز صحة البشرة والشعر ، وتحفيز جهاز المناعة.
في حين أن معظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متنوعًا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (ب) من الطعام ، فإن بعض الأشخاص معرضون لحدوث عوز متزايد ، خاصةً أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يتناولون أدوية مضادة للحموضة ، أو يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، أو مرض كرون أو التهاب المعدة أو اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.
إذا كنت قد خضعت لجراحة في المعدة أو خسارة الوزن ، أو شرب الكحول بانتظام ، أو اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فقد تكون أكثر عرضة للنقص.
قد تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى المزيد من الفيتامينات B6 و B12 وحمض الفوليك.
الآثار الجانبية المحتملة
على الرغم من أن المكملات المعقدة B قابلة للذوبان في الماء ولا تبقى في الجسم لجرعات كبيرة طويلة من الفيتامينات في شكل ملحق يمكن أن تسبب بعض الآثار الجانبية:
B3 (النياسين): احمرار الجلد أو الألم ، ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وسمية الكبد.
B6 (البيريدوكسين): تلف العصب ، الآفات الجلدية ، تفاقم وظيفة الكلى ، وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والموت في مرضى السكري وأمراض الكلى المتقدمة. وقد وجدت الدراسات الحديثة أن جرعات عالية من فيتامين B6 ارتبطت بزيادة طفيفة في خطر حدوث كسر في الورك وزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة (عند تناول فيتامين B12).
B9 (حمض الفوليك): تلف الكلى ، وزيادة مقاومة الأنسولين في النسل ، وانخفاض نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية في النساء المسنات ، وقد تترافق مع زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. يمكن أن يخفي تشخيص نقص فيتامين B12.
B12 (كوبالامين): حب الشباب والوردية في بعض الناس. تم العثور على فيتامين B12 لتسريع الانخفاض في وظائف الكلى وزيادة خطر حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية في الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى. وقد ارتبطت جرعات عالية من فيتامين B12 مع حمض الفوليك مع زيادة خطر الاصابة بالسرطان والوفيات.
هناك مستوى مدخول يومي مقبول (UL) لكل فيتامين ب ، وهو أعلى مما يحتاجه معظم الناس. الحصول على أكثر من UL يزيد من فرصك في الآثار الجانبية.
كلمة من
للبقاء في صحة جيدة ، يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يحتاجونه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن مليء بالأطعمة اللذيذة الغنية بفيتامينات B ، مثل الخضار المورقة والمكسرات والفول والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل والفطر والبيض. لا يوجد دليل قوي لدعم اتخاذ كميات زائدة من فيتامين (ب) إذا كنت لا تعاني من نقص فيها.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين (ب) من نظامك الغذائي ، فقد يكون تناول مكملات فيتامين ب مفيدًا لبعض الأشخاص. يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات B عددًا من الأعراض ، بما في ذلك التعب وفقر الدم وفقدان الشهية والاكتئاب وآلام البطن وتشنجات العضلات وفقدان الشعر والأكزيما.
فقط تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان الملحق B المعقدة مناسب لك (وإذا كان الأمر كذلك ، فإن المبلغ المناسب يأخذ بعين الاعتبار إجمالي المبلغ اليومي الذي تحصل عليه من الطعام والمكملات الغذائية).
مصادر:
> Afriyie-Gyawu E، Ifebi E، Ampofo-Yeboah A، Kyte B، Shrestha S، Zhang J. Serum solic levels and deathality of diabetic adults: A 15-y follow of up a national vehort. التغذية. 2016 أبريل ؛ 32 (4): 468-73.
> كيم SJ ، Zuchniak A ، Sohn KJ ، وآخرون. البلازما حمض الفوليك ، فيتامين ب 6 ، وفيتامين ب 12 وخطر الاصابة بسرطان الثدي في ناقلات طفرات BRCA1 و BRCA2: دراسة استطلاعية. Am J Clin Nutr. 2016 سبتمبر ؛ 104 (3): 671-7.
> Tio M، Andrici J، Cox MR، Eslick GD. تناول حمض الفوليك وخطر الإصابة بسرطان البروستاتا: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. سرطان البروستات Disst Prostatic Dis. 2014 سبتمبر ؛ 17 (3): 213-9.
> وانغ R ، تشنغ Y ، هوانغ JY ، تشانغ AQ ، تشو YH ، وانغ JN. تناول حمض الفوليك ، ومستويات الفولات في الدم ، وخطر الاصابة بسرطان البروستات: التحليل التلوي للدراسات المستقبلية. BMC الصحة العامة. 2014 ديسمبر 29 ؛ 14: 1326.
إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذا الموقع مخصصة لأغراض تعليمية فقط وليست بديلاً عن المشورة أو التشخيص أو العلاج من قبل طبيب مرخص. لا يُقصد به تغطية جميع الاحتياطات الممكنة أو التفاعلات الدوائية أو الظروف أو التأثيرات الضارة. يجب عليك طلب الرعاية الطبية العاجلة لأية مشاكل صحية واستشارة طبيبك قبل استخدام الطب البديل أو إجراء تغيير على نظامك.