الكاروتينويد هو مركب كيميائي طبيعي يوجد في الغالب في أصباغ النباتات ، بما في ذلك العديد من النباتات الملونة التي نأكلها كل يوم. في الواقع ، ليس هناك كاروتينويد واحد فقط ، هناك أكثر من 500 الكاروتينويدات النباتية في المجموع. توفر الكاروتينات ألوانًا حمراء أو برتقالية أو صفراء للنباتات ، وقد يكون لبعض هذه الكاروتينات فوائد صحية لنا عندما نأكلها.
تحتوي بعض الأغذية الحيوانية على الكاروتينات أيضًا ، مثل الرخويات والقشريات والأسماك. هذه الحيوانات البحرية لا تنتج الكاروتينات نفسها ، ولكنها إما تتغذى بشدة على النباتات التي تحتوي على الطحالب أو أنها تأكل الكائنات البحرية الأخرى التي تناولت الكثير من الكاروتينات. يحتوي صفار البيض أيضًا على كميات كبيرة من الكاروتينات ، خاصة عندما يُعطى الدجاج الأعلاف الغنية بالكاروتين.
ربما يكون الكاروتينويد المعروف هو بيتا كاروتين ، المصدر الرئيسي لفيتامين (أ) من النباتات. ولكن هناك عدد قليل من الكاروتينات التي تم العثور على فوائد صحية محتملة ، بما في ذلك اللايكوبين ، اللوتين ، زياكسانثين ، cryptoxanthin ، ألفا كاروتين و astaxanthin. انهم جميعا يعملون كمضادات الأكسدة ، ويصادف وجودهم في الأطعمة المغذية جدا.
بيتا كاروتين
بيتا كاروتين هو صبغة توجد بكميات كبيرة في البرتقال والخضار والفاكهة الصفراء. عند تناول هذه الفواكه والخضروات ، يحول جسدك بيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، وهو أمر ضروري لنظام المناعة القوي والرؤية الطبيعية والبشرة الصحية.
لذلك ، يعرف بيتا كاروتين باسم كاروتينويد A provitamin.
بيتا كاروتين هو مضاد للأكسدة ، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في حماية خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة التي تأتي من أشياء مثل التلوث والتعرض لأشعة الشمس والتدخين. كما أنه متاح كمكمل غذائي ، ولكن ليس من الواضح ما إذا كان تناول مكملات بيتا كاروتين أمر جيد.
وقد ارتبط تناول الكثير من بيتا كاروتين بزيادة مخاطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين. من ناحية أخرى ، قد تساعد مكملات بيتا كاروتين في إبطاء تقدم الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، عندما تؤخذ كجزء من تركيبة معينة مضادة للأكسدة (أكثر على ذلك لاحقًا).
الليكوبين
الليكوبين هو صبغة حمراء توجد في المقام الأول في الطماطم ، ولكن أيضا المشمش والبطيخ والجريب فروت الوردي. ارتبطت بعض الدراسات البحثية السابقة بمستوى أعلى من الليكوبين مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستات ، ولكن لم يُنظر إليه في دراسات لاحقة ، لذلك ليس من الواضح ما إذا كان انخفاض المخاطر في الدراسات السابقة يرجع إلى الليكوبين أو أي شيء آخر. الليكوبين متوفر أيضا في شكل إضافي ، ولكن ليس هناك الكثير من الأدلة على الفائدة.
لوتين
اللوتين هو كاروتينويد أصفر إلى برتقالي آخر موجود في الخضار الورقية الخضراء المظلمة مثل السبانخ واللفت ، والذرة الصفراء ، صفار البيض ، والاسكواش ، والجزر. يتركّز اللوتين في شبكية العين في عينيك ، لذا يُعتقد أنه مفيد للرؤية. اللوتين هو أيضا أحد مضادات الأكسدة التي تبدو مفيدة كملحق. واستخدمت دراسة تسمى "دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر" (Ocampite) في مختبر توين لاب ، وأظهرت أن توليفة من الزنك والفيتامينات C و E والبيتا كاروتين والنحاس واللوتين يمكن أن تساعد في إبطاء تقدم الضمور البقعي.
زياكسانثين
عادة ما يتم تجميع Zeaxanthin مع اللوتين ، ربما لأنه يتركز أيضا في شبكية عينك. كما يوجد في نفس الأطعمة ، مع أعلى المستويات في الأطعمة البرتقالية. صفار البيض ، وفلفل برتقال ، وعصير البرتقال ، والمانجو كلها عالية في زياكسانثين.
Cryptoxanthin و Alpha Carotene
تم العثور على Cryptoxanthin أيضا في الفواكه والخضروات البرتقال والصفراء. ولكنها تشبه إلى حد ما بيتا كاروتين في أنه يمكن تحويلها إلى فيتامين (أ) إذا لزم الأمر.
ألفا كاروتين هو أيضا كاروتينويد A كاروتينويد ، لكنه يستغرق حوالي ألفا ألف كاروتين (أو كريبتوكسانثين) مقارنة مع بيتا كاروتين لجعل نفس الكمية من فيتامين أ.
قد يكون لفيروس الفا كاروتين فوائد صحية ، لكن الأبحاث الحالية لم تظهر أي شيء محدد يتجاوز قدرتها على التحول إلى فيتامين (فيتامين) ويمكن تحويلها إلى فيتامين أ.
أستازانتين
أستاكسانثين هو كاروتينويد بلون السلمون وجد في السلمون والسلمون المرقط والروبيان وبعض أنواع الطحالب. قد يكون له تأثير قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات ، لكن الأبحاث لا تزال في المراحل المبكرة لذلك ليس من الواضح ما إذا كان تناول مكملات أستازانتين ستفعل أي شيء على الإطلاق. لذلك من الأفضل أن تحصل على أستازانتين من الأطعمة. سمك السلمون هو أفضل مصدر لأنه مرتفع في كل من الأحماض الدهنية أستازانتين وأوميغا 3.
زيادة كمية الكاروتينويدات
أفضل طريقة للحصول على المزيد من الكاروتينات في نظامك الغذائي هي زيادة تناولك للفواكه والخضروات. بما أن الكاروتينات جميعها قابلة للذوبان في الدهون ، يمكنك تحسين امتصاص الكاروتينات بإضافة القليل من الدهون الصحية إلى وجبتك. فيما يلي بعض الأفكار:
- اصنع سلطة خضراء كبيرة مع الكثير من شرائح الجزر والطماطم أعلى مع رذاذ من زيت الزيتون والخل.
- تُسخّن السبانخ أو اللفت في زيت الزيتون وتُقدّم مع المكسرات المفرومة.
- اصنعي عصير الفواكه مع التوت واللفت والموز وبعض الأفوكادو.
- تراجع الجزر إلى الحمص للحصول على وجبة خفيفة صحية.
- يُمسك سمك السلمون في مكان اللحم الأحمر مرة أو مرتين كل أسبوع.
- تُخبز البطاطس الحلوة وتُوضَحها بقليل من الزبدة والملح والفلفل.
يمكن للطهي وتجهيز الأطعمة زيادة تركيز الكاروتينات. على سبيل المثال ، تكون الطماطم عالية في الليكوبين ، ولكنك ستحصل على المزيد من الليكوبين إذا كنت تستهلك معجون الطماطم أو الحساء أو العصير.
يرجى ملاحظة أن معظم هذه الكاروتينات متاحة كمكملات غذائية بدون وصفة طبية. تعتبر بشكل عام آمنة لتكون آمنة ، لكن تحدث إلى طبيبك قبل أخذ أي من هذه الكاروتينات كمكملات ، خاصة إذا كان لديك أي ظروف صحية. ويرجى قراءة إرشادات الملصق ما لم يقدم لك مقدم الرعاية الصحية تعليمات مختلفة.
> المصادر:
> حسين G ، Sankawa U ، Goto H ، ماتسوموتو K ، Watanabe H. "Astaxanthin ، كاروتينويد مع إمكانية في صحة الإنسان والتغذية." ج نات نات مارس 2006 ؛ 69 (3): 443-9.
> Maoka، T. "Carotenoids in marine animals". مار المخدرات. عام 2011؛ 9 (2): 278-293.
> مركز معلومات المغذيات الدقيقة. "الكاروتينويدات". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> مركز جامعة ميريلاند الطبي. "بيتا كاروتين". http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. تم تحديثه بتاريخ 3/23/2015.