الورك فتاحة يوجا التمرين
يمكن أن يكون وضع السحلية (Utthan Pristhasana) شديدًا جدًا على الوركين ، ولكن هناك الكثير من الطرق لتعديله بحيث يصبح متاحًا للممارسين ذوي درجات مختلفة من التنقل. إذا كنت ضيقًا في هذا المجال ، انظر أدناه للحصول على إرشادات حول كيفية استخدام الدعائم للدعم. من ناحية أخرى ، إذا كان لديك المزيد من المرونة ، فهناك أيضًا العديد من الطرق لتكثيف الوضع لأولئك الذين يرغبون في الذهاب إلى أعمق قليلاً.
- نوع من بوز : الدائمة ، وفتحة الورك
- المزايا : تمدد أوتار الركبة وأرجل الورك وعضلات الفخذ ، مما يساعدك في الحفاظ على نطاق كامل من الحركة. ويمكن إعدادك لفتحات أعمق حتى الورك مثل Poseon Pose و Hanuman Pose.
- يحذر : إذا كان لديك إصابة في الظهر أو عرق النسا أسفل ، قد ترغب في مراجعة الطبيب قبل إجراء هذا الوضع.
- Sanskrit الاسم ومعنى : Utthan يعني لتمتد بها. يعني Pristha صفحة كتاب. اسانا يعني بوز.
تعليمات ليوزارد بوز
- من الكلب المتجه لأسفل ، اسلك قدمك اليمنى إلى الخارج من يدك اليمنى. تأكد من أن قدمك تأتي على طول الطريق إلى الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك حتى أصابع قدميك تتماشى مع أصابعك.
- ثني ركبتك اليمنى وحرك أصابع قدمك اليمنى حوالي 45 درجة.
- جلب مرفقيك إلى الأرض مع الساعدين المسطحة على سجادتك. انشر يديك على الأرض. استخدام كتلة تحت الساعدين إذا لزم الأمر.
- احتفظ برأسك في وضع محايد ، ولا تسقطه أو تخفضه.
- اضغط على كعبك الأيسر للحفاظ على ساقك اليسرى نشطة حتى لا ترهل الوركين نحو الأرض.
- البقاء لمدة خمس أنفاس. ممارسة عميق ، التنفس الكامل.
- للخروج ، وتصويب ذراعيك بحيث رسغك تحت كتفيك. ثم نعود إلى الكلب الهابط ونأخذ عدة أنفاس.
- الآن نفذ الوضع على الجانب الآخر.
نصائح للمبتدئين
هذه النصائح يمكن أن تجعل Lizard Pose أسهل إذا لم يكن لديك الكثير من المرونة أو مجال الحركة:
- خفض الركبة اليسرى إلى حصيرة إذا كان ذلك أفضل في جسمك.
- أبقِ ذراعيك مستقيماً إذا كان النزول إلى المرفقين على كتلة ما زال شديدًا للغاية.
- يمكنك استخدام كتلة تحت الساعدين للراحة. إذا شعرت الركبة الخلفية بعدم الارتياح ، يمكنك إضافة منشفة مطوية أو حصيرة أسفلها لدعمها.
نصائح متقدمة
لتكثيف Lizard Pose ، استخدم هذه النصائح:
- إذا كنت ترغب في التعمق أكثر ، فانتقل إلى الحافة الخارجية للقدم اليمنى واترك ركبتك اليمنى مفتوحة على اليمين.
- إسقاط الركبة اليسرى على الأرض.
- ثني ركبتك اليسرى بحيث يواجه نعل قدمك السقف.
- تصل يدك اليمنى خلف ظهرك وتسيطر على قدمك اليسرى.
- ارسم قدمك نحو مؤخرتك للحصول على امتداد رباعي مكثف. يمكنك القيام بذلك باستخدام الذراع الأيسر أو مع ساعدك الأيسر على الأرض إذا كان ذلك ممكنًا.
- قد ترغب في استخدام حزام للاستيلاء على قدمك لتحقيق هذا الوضع.