Lizard Pose (Utthan Pristhasana)

الورك فتاحة يوجا التمرين

يمكن أن يكون وضع السحلية (Utthan Pristhasana) شديدًا جدًا على الوركين ، ولكن هناك الكثير من الطرق لتعديله بحيث يصبح متاحًا للممارسين ذوي درجات مختلفة من التنقل. إذا كنت ضيقًا في هذا المجال ، انظر أدناه للحصول على إرشادات حول كيفية استخدام الدعائم للدعم. من ناحية أخرى ، إذا كان لديك المزيد من المرونة ، فهناك أيضًا العديد من الطرق لتكثيف الوضع لأولئك الذين يرغبون في الذهاب إلى أعمق قليلاً.

• نوع من بوز : الدائمة ، وفتحة الورك
• المزايا : تمدد أوتار الركبة وأرجل الورك وعضلات الفخذ ، مما يساعدك في الحفاظ على نطاق كامل من الحركة. ويمكن إعدادك لفتحات أعمق حتى الورك مثل Poseon Pose و Hanuman Pose.
• يحذر : إذا كان لديك إصابة في الظهر أو عرق النسا أسفل ، قد ترغب في مراجعة الطبيب قبل إجراء هذا الوضع.
• Sanskrit الاسم ومعنى : Utthan يعني لتمتد بها. يعني Pristha صفحة كتاب. اسانا يعني بوز.

تعليمات ليوزارد بوز

1. من الكلب المتجه لأسفل ، اسلك قدمك اليمنى إلى الخارج من يدك اليمنى. تأكد من أن قدمك تأتي على طول الطريق إلى الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك حتى أصابع قدميك تتماشى مع أصابعك.
2. ثني ركبتك اليمنى وحرك أصابع قدمك اليمنى حوالي 45 درجة.
3. جلب مرفقيك إلى الأرض مع الساعدين المسطحة على سجادتك. انشر يديك على الأرض. استخدام كتلة تحت الساعدين إذا لزم الأمر.
4. احتفظ برأسك في وضع محايد ، ولا تسقطه أو تخفضه.

1. اضغط على كعبك الأيسر للحفاظ على ساقك اليسرى نشطة حتى لا ترهل الوركين نحو الأرض.
2. البقاء لمدة خمس أنفاس. ممارسة عميق ، التنفس الكامل.
3. للخروج ، وتصويب ذراعيك بحيث رسغك تحت كتفيك. ثم نعود إلى الكلب الهابط ونأخذ عدة أنفاس.
4. الآن نفذ الوضع على الجانب الآخر.

نصائح للمبتدئين

هذه النصائح يمكن أن تجعل Lizard Pose أسهل إذا لم يكن لديك الكثير من المرونة أو مجال الحركة:

• خفض الركبة اليسرى إلى حصيرة إذا كان ذلك أفضل في جسمك.
• أبقِ ذراعيك مستقيماً إذا كان النزول إلى المرفقين على كتلة ما زال شديدًا للغاية.
• يمكنك استخدام كتلة تحت الساعدين للراحة. إذا شعرت الركبة الخلفية بعدم الارتياح ، يمكنك إضافة منشفة مطوية أو حصيرة أسفلها لدعمها.

نصائح متقدمة

لتكثيف Lizard Pose ، استخدم هذه النصائح:

1. إذا كنت ترغب في التعمق أكثر ، فانتقل إلى الحافة الخارجية للقدم اليمنى واترك ركبتك اليمنى مفتوحة على اليمين.
2. إسقاط الركبة اليسرى على الأرض.
3. ثني ركبتك اليسرى بحيث يواجه نعل قدمك السقف.
4. تصل يدك اليمنى خلف ظهرك وتسيطر على قدمك اليسرى.
5. ارسم قدمك نحو مؤخرتك للحصول على امتداد رباعي مكثف. يمكنك القيام بذلك باستخدام الذراع الأيسر أو مع ساعدك الأيسر على الأرض إذا كان ذلك ممكنًا.
6. قد ترغب في استخدام حزام للاستيلاء على قدمك لتحقيق هذا الوضع.