- نوع من بوز: توازن الذراع
- الفوائد : يزيد من قوة الذراع والقوة الأساسية والتوازن. يفتح الوركين.
تعليمات
- تبدأ يقف مع ركبتيك عازمة في كرسي محرج - utkatasana .
- أحضر يديك إلى ماندرا أنجالي في قلبك. تحول وزنك إلى قدمك اليسرى. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض.
- مع الحفاظ على ثني الركبتين ، اعبر كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر. ضع الكاحل فوق الركبة اليسرى.
- تبدأ في الانحناء إلى الأمام على الساق الأيمن. ثني ساقك اليسرى بما فيه الكفاية بحيث يمكنك إحضار راحة يديك إلى الأرض.
- ربط أصابع القدم اليمنى حول ذراعك الأيسر العلوي. حافظ على ثبات القدم اليمنى بقوة وأصابع اليد محاطًا بإحكام بالذراع.
- ينحني كلا المرفقين ، ويأتون إلى أحضان chaturanga لجعل الرف لوقتك الأيمن.
- انحني جذعك للأمام ، مستريحًا ساقك الأيمن على أذرعك العلوية. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض. حافظ على ثني ركبتك في البداية.
- احمل مزيدًا من الوزن للأمام أثناء تقويم ساقك اليسرى خلفك. إبقاء القدم اليسرى خارج الأرض طوال الوقت.
- ثني قدمك اليسرى بقوة مع الاستمرار في العناق بالقدم اليمنى إلى ذراعك العلوي.
- أسفل مع السيطرة. يمكنك محاولة رسم قدمك اليسرى مرة أخرى إلى الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك وعكس مسار الخاص بك في الوضع عن طريق الانتقال مرة أخرى من خلال utkatasana إلى الوقوف.
- كرر على الجانب الآخر.
نصائح للمبتدئين
- إذا لم تكن في نقطة حيث تبدو هذه الفكرة منطقية ، فبإمكانك القيام ببعض الإعدادات بدلاً من ذلك. الغراب الطائر يتطلب مرونة الورك من حمامة وتقنية التوازن الغراب ، لذلك هذين الوضعين للتركيز على. غراب إتقان ، على وجه الخصوص ، هو المفتاح لكثير من أرصدة ذراع أكثر تقدما. عليك أن تعرف كيف تحصل على كلا القدمين من الأرض دون التقليب إلى الأمام قبل أن تتمكن من المضي قدمًا.
نصائح متقدمة
- غالبًا ما يتعثر الأشخاص في الخطوة 7 ، غير قادرين على تقويم ساقهم الخلفية وإبعادها عن الأرض في نفس الوقت. من أجل الوصول إلى هذه النقطة ، من الأهمية بمكان أن تحافظ على رأسك وأن يتحرك وزن جسمك إلى الأمام. السماح لرأسك بالإسقاط يخلق سحبًا قويًا نحو الأرضية ، والتي لا تريدها. يحتاج وزن جذعك للبقاء إلى الأمام لتوازن وزن ساقك الخلفية كمقياس. غالباً ما تبدو أرصدة الذراع ككثير من قوة الذراع ، ولكنها في الحقيقة تدور حول معرفة كيفية التحكم في مركز ثقلك من خلال قلبك.
- إذا كنت تشعر بالراحة في الموازنة في الغراب الطائر ، يمكنك محاولة رفع ساقك الخلفية. والقفز إلى chaturanga وأخذ vinyasa بين الجانبين طريقة أخرى لجعل هذا يشكل أكثر تحديا.