أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 131
الدهون - 6g
الكربوهيدرات - 11g
البروتين - 9g
الوقت الإجمالي 30 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، طهي 20 دقيقة
حصص 4
هذه الوصفة تتيح لك الاستمتاع بالأسماك المقلية المقرمشة بطريقة ملائمة لمرض السكري. تُطهى هذه الوصفة على سمك القد مع الحبوب الكاملة بدلاً من المقلاة العميقة. اذهبي مع قطعة من الأفوكادو محلي الصنع ، معبأة بالدهون الصحية والألياف .
مكونات
- 4 6-أونس سمك القد
- ¼ كوب دقيق من دقيق الذرة
- ¼ ملعقة صغيرة من الملح
- ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- 1 الأفوكادو المتوسطة ، مقشرة ، محززة ، ومقطعة
- ½ كوب بصل أحمر مفروم ناعماً
- 2 ملاعق طعام عصير الليمون
- ¼ ملعقة صغيرة من الملح
تجهيز
- حرارة الفرن إلى 400 درجة. رش ورقة الخبز كبيرة مع زيت الزيتون.
- انتشر دقيق الذرة على طبق كبير. يخلط في الملح والفلفل. تراجع الأسماك طفيفة في دقيق الذرة. ترتيب بالتساوي على ورقة الخبز. رش سطح السمك بزيت الزيتون ثم ضعه في الفرن لخبزه لمدة 20 دقيقة ، حتى ينضج من خلال رقائق بسهولة مع شوكة.
- الهريس الأفوكادو في وعاء. اخلطي البصل الأحمر وعصير الليمون والملح.
- يقدم السمك مع قطعة كبيرة من هريس الأفوكادو.
تنويعات المكونات و البدائل
إنني أحب استخدام دقيق الذرة المطحون في الفرن لأكله - لأنه مفاجئ - إنه حبة كاملة ! لا تزال طحين الحبوب الكاملة تحتوي على النخالة والجرثومة من الحبوب السليمة ، مما يزيد من محتوى الألياف والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها خيارًا صحيًا للكربوهيدرات لنظام غذائي صديق للسكري. بالإضافة إلى ذلك ، يضيف دقيق الذرة نكهة لذيذة للطلاء. إذا لم تتمكن من العثور عليها في متجر البقالة أو سوق المزارعين المحليين ، فلا تتردد في استبدال عصيدة دقيق الذرة أو الماسا أو دقيق الذرة العادي. يمكنك حتى استخدام وجبة اللوز إذا كان لديك في متناول اليد.
إذا كنت تستمتع بالسمك المقلي الحار ، أضيفي ملعقة صغيرة من البابريكا وبعض الشرطات من الكايين إلى المزيج. خيار التتبيل الآخر هو التوابل الكريولية ، والتي عادة ما تكون مصنوعة من مسحوق البصل ، ومسحوق الثوم ، والزعتر ، والأوريغانو ، والفلفل الحلو ، والكين. قد يحتوي بالفعل على الملح ، لذلك اترك الملح الإضافي.
إذا لم تكن كبيرًا على مذاق الأفوكادو ، ففكر في استبدال هريس الأفوكادو بمتجر تم شراؤه أو صلصة محلية الصنع. أنا شخصياً أحب فاكهة السالسا مثل المانجو أو صلصة الخوخ على السمك.
لتوفير الوقت ، لا تتردد في مبادلة متجر اشترى guacamole. في حين أن طازجة طازجة دائما أفضل ، هي أيضا عملية شراء ذكية ، وخاصة إذا لم تتمكن من العثور على أي الأفوكادو الناضجة في المتجر أو تميل الأفوكادو الخاصة بك للذهاب سيئة عليك قبل استخدامها.
نصائح الطبخ والخدمة
لمعرفة ما إذا كانت الأفوكادو قد نضجت أم لا ، ابحث عن الجلد الأسود بدون أي ثغرات. يجب أن ينتقل إلى ضغط قوي لكنه لطيف. يمكنك أيضًا التحقق من اللون أسفل الجذع ، الذي يجب أن يكون أخضر باهتًا. إذا كان لونه أصفر أو بني فاتح ، فإنه يحتاج إلى بضعة أيام أخرى لتنضج. إذا كان لونها بني داكن ، فستجدها أكثر من اللازم.
لتقريب هذه الوجبة ، تقدمي مع جانب من الأرز البني أو حبة كاملة أخرى ، مثل الفرو أو الكينوا ، مع الأعشاب الطازجة. هذا أيضا لذيذ مع البطاطا الحلوة على البخار أو المحمص. أستمتع على وجه الخصوص بطاطا حلوة بنكهة الفلفل الحار. مزيج الحلو وحار هو جذاب جدا.
للحفاظ على بساطة الأشياء ، قم بتقديمها مع جانب من الخضار المشوي. نظرًا لأن معظم الخضروات تحمص عند 400 درجة ، يمكنك وضع صفيحة خضار مشوية مغطاة بزيت الزيتون في الفرن على الرف تحت السمك لطهي الطعام.